分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年10月06日18:00很多男士之所以會接觸健身，都是為了加強自己單薄的上半身，練出夢寐以求的寬肩厚背倒三角（延伸閱讀：健身新手找方向？三個心法讓你運動時不再盲目練功）。

然而不是每個人都可以抽出足夠的時間將胸、背、肩分開鍛鍊，因此J編在這裡推薦4個「上半身訓練動作」，讓你練出完美好身材！胸部—槓鈴臥推提到上半身的肌肉，相信許多男士們第一個想到的都是厚實的「胸肌」吧！微微鼓起的胸膛能讓你撐起衣服，看起來更有份量、更顯男子氣概；而想要練出令人稱羨的胸肌，臥推這個訓練可以說是絕對少不了的！ 除了胸肌之外，這個訓練還會同時使用肩部三角肌、手臂三頭肌以及核心等肌群來輔助，幫助身體在運動過程中保持穩定，是一個相當優秀的複合式動作，也因此一直以來都被視為健身裡的「BIG3」（延伸閱讀：做膩臥推、硬舉、深蹲？你應該嘗試的健身「新三項」！）。

動作時留意肩胛骨下移後收，胸部自然挺起、不刻意拱背，並注意手肘角度不應過大。

新手可以先用輕重量去找到胸部肌肉收縮的感覺，等動作變得熟悉後再逐步增加重量，避免受傷。

肩膀—啞鈴肩推身為男人，沒有肩膀怎麼行！而想要練出結實的肩膀，肩上推舉絕對是你的首選動作。

這個運動主要刺激肩部三角肌前、中束，並且運用到一部分的手臂三頭肌。

你可能會看過有人用站姿或是坐姿來進行肩推，就結論上來說，站姿肩推更注重上半身整體的力量，坐姿肩推則主要是針對肩膀肌肉進行刺激。

建議可以將兩種訓練方式交替安排在你的菜單中，能夠更全面的刺激肩膀肌群成長。

 動作過程中保持上半身平直不後仰、腰部不刻意拱起。

手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。

背部—槓鈴划船提到背肌，很多人可能會迫不及待的想找單槓來做引體向上，卻往往忽略了划船動作的重要性。

想讓背肌「變大」，除了練寬之外，練厚也是相當重要的一環，而槓鈴划船就是練厚背部相當不錯的複合式動作。

除了能夠刺激背部肌肉、加強背部力量外，這個動作還能夠訓練到肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群，是一個全面性媲美臥推的訓練動作。

 不論是正手或是反手都可以進行，然而反手划船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。

留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划至腹部；兩側肩胛骨順勢向內夾緊，讓背肌完全收縮。

核心保持收緊、背部保持平直不刻意後拱，以免腰椎承受過大的壓力。

背部—滑輪下拉想到練寬背部，很多人都會採取正手寬握的滑輪下拉，但其實除了正手之外，還有對握、窄握、反握等不同的變化訓練，都可以給予背闊肌以及其他背部肌群相當好的刺激效果。

 除了滑輪下拉外，引體向上也是一個相當不錯的背肌訓練動作，可別因為看上了健身房裡的其他器械就忽略了這個動作（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）。

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