深蹲六大動作變化，讓你的重訓不只是蹲下去、站起來 | 深蹲動作分析
此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你，可以清楚各動作中間的差異，並挑選出最適合你的動作。
標籤: 過頭深蹲, 單手架式深蹲, ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心熱愛「祖國」的台灣人，十年後更堅信自己加入中國共產黨是正確的選擇1則觀點「中國夢」的受害者必然有台灣，如何運用中華文化反制是一門藝術1則觀點當沖示警新制8/27上路，一文看懂「當沖降稅」到底是良藥還是毒藥？2則觀點保障跨性別選手參賽就是「性別友善」，質疑其資格就是「性別歧視」嗎？1則觀點瑞典成功生產無化石參與的乾淨鋼鐵，「綠氫煉鋼」將迎來全球高鋼價時代2則觀點整天喊著「統一台灣」，卻把兩岸越推越遠的就是中共自己2則觀點電子書不是紙本書的「數位版」，反而是最有效率的知識變現工具1則觀點《中國哲學導論》：《易經》是中國哲學的宇宙論基礎，也是人類道德的基礎1則觀點豐田汽車最不想承認的大客戶：Toyota貨卡便宜耐操，成為塔利班「改裝戰車」首選4則觀點【TNL沙龍本週議題】體育競賽是否該區分「生理性別」與「社會性別」？2則觀點2019/08/04,運動PhotoCredit:182ndAirliftWing@FlickrPublicDomain伊格運動Mike吳煥能「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。
我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文隨著運動風氣盛行，越來越多人會在下班後到健身房進行重量訓練。
深蹲應該可以算是重量訓練中辨識度最高的一種，也是我們在教課時很常使用到的動作。
但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎？根據動作不同，所帶來的效益也會有所不同。
此篇文章我們精選出六大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你，可以清楚各動作中間的差異，並挑選出最適合你的動作。
（延伸閱讀：增加肌肉量六大指南重量訓練菜單初階篇、運動員肌力訓練指南，解密重量訓練與運動表現的關係）一、高腳杯式深蹲（Gobletsquat）特點：高腳杯式深蹲是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。
國外知名機構MBSC建議，優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住，再進行其他深蹲訓練，使用重量建議需達體重的50％。
操作動作要領：雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
接著慢慢站起回到起始位置。
吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
二、高背槓深蹲（Backsquat）特點：這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式，由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓，也是此動作「具有討論性的地方」。
許多運動專家認為，脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛，MSBC創辦人MikeBoyle就認為背槓代償風險太高，容易使背部受到傷害。
但研究也指出正因如此，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
操作動作要領：雙腳步距與肩同寬，將槓放置於上斜方肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
接著慢慢站起回到起始位置。
吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
三、低背槓深蹲（Lowbacksquat）特點：此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式。
不同的是高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌，低背槓深蹲將槓壓在後三角肌。
也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度，為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心，低背槓從姿勢上來看，有較大的髖屈角度，上半身更加前傾，有助於發展身體後側鍊的力量。
操作動作要領：雙腳步距與肩同寬，將槓放置於後三角肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
標籤: 過頭深蹲, 單手架式深蹲, ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心熱愛「祖國」的台灣人，十年後更堅信自己加入中國共產黨是正確的選擇1則觀點「中國夢」的受害者必然有台灣，如何運用中華文化反制是一門藝術1則觀點當沖示警新制8/27上路，一文看懂「當沖降稅」到底是良藥還是毒藥？2則觀點保障跨性別選手參賽就是「性別友善」，質疑其資格就是「性別歧視」嗎？1則觀點瑞典成功生產無化石參與的乾淨鋼鐵，「綠氫煉鋼」將迎來全球高鋼價時代2則觀點整天喊著「統一台灣」，卻把兩岸越推越遠的就是中共自己2則觀點電子書不是紙本書的「數位版」，反而是最有效率的知識變現工具1則觀點《中國哲學導論》：《易經》是中國哲學的宇宙論基礎，也是人類道德的基礎1則觀點豐田汽車最不想承認的大客戶：Toyota貨卡便宜耐操，成為塔利班「改裝戰車」首選4則觀點【TNL沙龍本週議題】體育競賽是否該區分「生理性別」與「社會性別」？2則觀點2019/08/04,運動PhotoCredit:182ndAirliftWing@FlickrPublicDomain伊格運動Mike吳煥能「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。
我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。
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深蹲應該可以算是重量訓練中辨識度最高的一種，也是我們在教課時很常使用到的動作。
但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎？根據動作不同，所帶來的效益也會有所不同。
此篇文章我們精選出六大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你，可以清楚各動作中間的差異，並挑選出最適合你的動作。
（延伸閱讀：增加肌肉量六大指南重量訓練菜單初階篇、運動員肌力訓練指南，解密重量訓練與運動表現的關係）一、高腳杯式深蹲（Gobletsquat）特點：高腳杯式深蹲是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。
國外知名機構MBSC建議，優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住，再進行其他深蹲訓練，使用重量建議需達體重的50％。
操作動作要領：雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。
將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
接著慢慢站起回到起始位置。
吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
二、高背槓深蹲（Backsquat）特點：這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式，由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。
而對於脊椎加壓，也是此動作「具有討論性的地方」。
許多運動專家認為，脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛，MSBC創辦人MikeBoyle就認為背槓代償風險太高，容易使背部受到傷害。
但研究也指出正因如此，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。
操作動作要領：雙腳步距與肩同寬，將槓放置於上斜方肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。
接著慢慢站起回到起始位置。
吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。
三、低背槓深蹲（Lowbacksquat）特點：此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式。
不同的是高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌，低背槓深蹲將槓壓在後三角肌。
也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度，為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心，低背槓從姿勢上來看，有較大的髖屈角度，上半身更加前傾，有助於發展身體後側鍊的力量。
操作動作要領：雙腳步距與肩同寬，將槓放置於後三角肌處，緊繃核心避免身體搖晃。
將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。