站起坐下是日常生活中非常重要的功能性動作，最有效率的肌力訓練就是深蹲，可以訓練到下肢和背部。

很多學員抱怨膝蓋痛，蹲不下去。

分析他們蹲下去的動作，常發現是膝 ...跳至主要內容深蹲是最有效率的肌力訓練站起坐下是日常生活中非常重要的功能性動作，最有效率的肌力訓練就是深蹲，可以訓練到下肢和背部。

很多學員抱怨膝蓋痛，蹲不下去。

分析他們蹲下去的動作，常發現是膝關節先彎曲，像要跪下去，這樣的錯誤動作會造成膝蓋骨和股骨間關節面較大的壓力，反覆磨損，難怪會造成疼痛。

經過學習深蹲的分解動作，矯正錯誤的動作方式之後，蹲下去疼痛的困擾立刻改善。

這個階段訓練的重點在於臀部的肌群。

深蹲第一個練功心法就是碰牆蹲，引導學員先啟動臀部，屈髖向後碰牆，同時向前彎腰保持重心位置。

萬一學員重心不穩向後倒，碰到牆壁也不會跌坐在地。

臀大肌虛弱無力時，坐下的動作下降到一半便會突然控制不住身體的重力，跌落椅子。

蹲下時臀肌無力便以股四頭肌代償，造成膝關節先啟動的錯誤姿勢。

臀中肌負責大腿外旋，具有穩定膝關節的功能，當臀中肌虛弱無力，站起來時大腿外旋的力量不足，膝蓋會向內凹陷。

增加膝關節的磨損。

用彈力帶綁腿膝外張，訓練臀中肌大腿外旋的力量。

從椅子上站起時，先引導膝穩定略為外張，再收縮臀肌站起。

夾屁股將骨盆前推，訓練臀肌。

補充說明：1.向心收縮：肌肉施力時，肌肉長度縮短，稱為向心收縮。

站起時臀大肌收縮變短是向心收縮。

髖關節伸展，便會直立起來。

2.離心收縮：肌肉施力時，肌肉長度變長，稱為離心收縮。

蹲下時臀大肌變長是離心收縮。

髖關節屈曲，臀大肌雖然伸長，但仍需要足夠的力量控制身體重量，才能穩定的下降，順利完成蹲下或坐下的動作。

3.等長收縮：肌肉施力時，肌肉長度不變，稱為等長收縮。

維持蹲下姿勢，臀大肌雖然沒有長度的變化，但臀大肌仍持續施力，才能撐住身體的重量。

4.一般人對於肌力訓練的印象是向心收縮的情況。

但離心收縮的訓練效果更好，等長收縮的訓練更安全。

5.如何更有效的訓練臀肌？四秒鐘慢慢蹲下，臀肌離心收縮，訓練的效果更好。

6.如何安全的訓練？以正確的姿勢蹲到適當的位置時，維持姿勢不動5-10秒。

臀肌等長收縮中。

7.對於訓練目標肌群，每個動作都有三個時期：縮短(向心收縮)、靜止(等長收縮)、及延長(離心收縮)。

向心期施力2秒、離心期施力4秒。

需要耐力的核心肌群以靜態的等長收縮為主，如棒式、橋式。

第七階段步伐加大