初學者練深蹲必看五大訣竅『2020最強深蹲教學指南』 | 深蹲動作分析
Squat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作， 深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』.Skiptocontent文章目錄1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置2.腳站的步距3.腳跟位置 4.深蹲姿勢常見錯誤 4.深蹲踝關節角度受限處理方法EagerSport伊格運動品牌介紹嗨，我是伊格運動創辦人CoachMike伊格運動訓練™四大學院體能訓練學院皮拉提斯學院高爾夫球學院跑步訓練學院伊格運動訓練™課程EagersportSquat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。
腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。
『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。
說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 1.足底筋膜用球放鬆2.小腿肌群用滾桶放鬆3.小腿肌群滾棒放鬆4.彈力帶放鬆法 5.靜態伸展1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。
2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。
3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動4. 彈力帶放鬆法固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶
『其實要做好這動作很簡單』.Skiptocontent文章目錄1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置2.腳站的步距3.腳跟位置 4.深蹲姿勢常見錯誤 4.深蹲踝關節角度受限處理方法EagerSport伊格運動品牌介紹嗨，我是伊格運動創辦人CoachMike伊格運動訓練™四大學院體能訓練學院皮拉提斯學院高爾夫球學院跑步訓練學院伊格運動訓練™課程EagersportSquat『深蹲』是很多人都聽過的訓練動作，深蹲做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題。
『其實要做好這動作很簡單』 深蹲是人體自然會產生的動作EX從椅子上起立和坐下、爬山只是現今坐式生活型態為社會主流。
大家失去了原本應該有的關節活動度，肌肉力量。
才讓深蹲這動作看來如此的困難。
其實大家只需要一些指引就可以做出正確的『深蹲姿勢』進而從深蹲的好處中受益。
這篇文章我們會分為四部分教學:1.初次嘗試深蹲訓練心態2.深蹲訓練姿勢3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲4.深蹲踝關節角度受限處理方法1.初次嘗試深蹲訓練心態首先最基本的技巧就是循序漸進，這非常重要，所有重量訓練的教學都是從徒手動作。
(無負荷重量)開始練習起先調整出正確的站姿和關節排列是很重要的，因為現今大多數人都是坐式生活型態，關節活動度、肌肉力量、動作控制能力，掌握能力皆不佳，要像youtube影片看到初次練習馬上要做到100KG的深蹲，就像把一隻綿羊丟進鬥獸場對你來說是非常危險的，運動是要走長遠。
訓練是要強壯不是讓自己很快受傷。
延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南2.深蹲訓練姿勢Ⅰ抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬。
Ⅱ重心位於腳後跟，將臀部往後坐。
Ⅲ深蹲的完成位置大腿平行地面。
Ⅳ下去時吸氣、站起時吐氣。
Ⅴ當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲延伸閱讀:健身初學者練好深蹲6大基本要訣3.深蹲訓練進階槓鈴深蹲1.兩種背槓位置高位背槓:雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，將槓子至於上斜方肌的平台上。
低位背槓雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將槓至於後三角肌及中斜方肌位置。
2.腳站的步距窄位站姿(～107%肩寬%)、正常站姿(～142肩寬%)、寬位站姿(～169肩寬%)。
研究顯示:不同站立間距會影響蹲舉的運動學，一些運動員會以不同的站距練習來改變肌肉的活化，如此可增加訓練的變化性。
3.腳跟位置 動作過程中不能讓腳跟離開地面，重量維持在腳後跟。
4.深蹲姿勢常見錯誤 膝蓋相對腳指的位置太過超前、膝蓋內夾、上半身過度前傾、屁股眨眼都是常見錯誤。
4.深蹲踝關節角度受限處理方法奇怪！為什麼我的深蹲動作總是卡卡！最問題的主因是『腳踝活動度不足』腳踝是下肢動作鍊的開始。
腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度。
『什麼是足背屈受限，到底和深蹲有什麼關係』這問題我們要先從踝關節解剖學說起: 踝關節和足部包含很多關節，可以依據其組織性將這些關節分為近端和遠端。
【近端關節】包含：距脛關節、距下關節、橫蹠關節【遠端關節】包含:跗蹠關節、蹠趾關節、趾間關節而影響腳踝活動度主要和距脛關節有關，距脛關節只有一個活動度在矢狀面『可以讓踝關節蹠屈和背屈』。
踝關節活動角度可分為:足背屈0-20度正中位置0度蹠屈0-50度踝關節活動度不足，指的就是足背屈角度不足，深蹲時『踝關節會成背屈姿勢』如果足背屈受限，就會有身體前傾、深蹲蹲不下去、或是身體後倒的狀況出現。
踝關節活動度不足，除了影響深蹲，其實影響範圍還延伸至日常生活行走的功能。
說了這麼多！！要底要怎麼增加踝關節活動度呢？【以下五種方法可有效增加踝關節背屈活動】 1.足底筋膜用球放鬆2.小腿肌群用滾桶放鬆3.小腿肌群滾棒放鬆4.彈力帶放鬆法 5.靜態伸展1.足底筋膜用球放鬆:利用網球放置足底，沿著足跟至前腳掌，進行按壓，幫助足底筋膜放鬆。
2.小腿肌群用滾桶放鬆:將滾筒垂直放置小腿後方，來回滾動小腿肌群，找到痠痛點可將對側腳下壓滾筒上方增加壓力，進行滾動腳的足背屈伸。
3.小腿肌群滾棒放鬆：將滾棒至於小腿後側腓腸肌和比目魚肌的位置來回滾動4. 彈力帶放鬆法固定住腳掌，然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶，彈力帶