多訓練肌肉並保持伸展的習慣，才不會被歲月打敗，來看如何減少下背痛，並學會使用健身球。

2018年10月10日星期三下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。

應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。

不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。

我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。

每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。

另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。

【背與核心加強】我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。

少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。

初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。

躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。

如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。

初階第二招是滑腳跟。

和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。

這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。

初階第三招是緊縮腹部。

一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。

緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。

記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。

初階第四招是直腳上提。

平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。

反覆練習十次後換腳練習。

初階第五招是提腳跟。

這個動作要站起來做啦。

請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。

反覆練習十次。

初階第六招是靠牆深蹲。

這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。

反覆練習十次。

接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。

單腳抱膝伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。

雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。

感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。

反覆練習五次，然後換邊練習。

大腿後方伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。

雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。

如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。

反覆練習五次後再換邊練習。

髖部屈肌伸展平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。

保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。

反覆練習五次後，換成降下右腳練習。

梨狀肌伸展平躺，雙膝彎曲。

左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。

反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。

接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。

如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。

健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和