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1. 《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛
大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況盡速就醫刺青師傅長期彎腰下背痛水冷式射頻解痛術改善疼痛【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga／心臟病患者多是不快樂的人？三種體位及呼吸法舒緩壓力9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。
但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。
輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。
每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。
等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。
呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。
嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。
1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。
2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。
3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。
※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。
保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。
仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。
1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。
2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。
3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。
※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。
臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。
這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。
1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。
或將雙手在大腿或小腿後交錯。
2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。
3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。
4.換腳重複上述動作。
牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。
1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。
2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。
3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。
橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。
1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。
3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。
●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。
1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。
2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。
牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。
牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。
資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況盡速就醫刺青師傅長期彎腰下背痛水冷式射頻解痛術改善疼痛【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga／心臟病患者多是不快樂的人？三種體位及呼吸法舒緩壓力9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬
2. 下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）
多訓練肌肉並保持伸展的習慣，才不會被歲月打敗，來看如何減少下背痛，並學會使用健身球。
2018年10月10日星期三下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。
應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。
不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。
每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。
【背與核心加強】我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。
少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。
躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。
如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
初階第二招是滑腳跟。
和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。
這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。
初階第三招是緊縮腹部。
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。
緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。
記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。
初階第四招是直腳上提。
平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。
反覆練習十次後換腳練習。
初階第五招是提腳跟。
這個動作要站起來做啦。
請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。
反覆練習十次。
初階第六招是靠牆深蹲。
這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。
反覆練習十次。
接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。
單腳抱膝伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。
感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。
反覆練習五次，然後換邊練習。
大腿後方伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。
反覆練習五次後再換邊練習。
髖部屈肌伸展平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。
保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。
反覆練習五次後，換成降下右腳練習。
梨狀肌伸展平躺，雙膝彎曲。
左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。
反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。
如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。
健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和
2018年10月10日星期三下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。
應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。
不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。
我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。
每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。
【背與核心加強】我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。
少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。
躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。
如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
初階第二招是滑腳跟。
和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。
這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。
初階第三招是緊縮腹部。
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。
緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。
記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。
初階第四招是直腳上提。
平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。
反覆練習十次後換腳練習。
初階第五招是提腳跟。
這個動作要站起來做啦。
請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。
反覆練習十次。
初階第六招是靠牆深蹲。
這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。
反覆練習十次。
接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。
單腳抱膝伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。
感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。
反覆練習五次，然後換邊練習。
大腿後方伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。
雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。
反覆練習五次後再換邊練習。
髖部屈肌伸展平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。
保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。
反覆練習五次後，換成降下右腳練習。
梨狀肌伸展平躺，雙膝彎曲。
左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。
反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。
如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。
健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和
3. 躺著就能做，減輕下背痛的伸展運動大全|早安健康
瑜伽☀放鬆☀下背痛怎麼辦？通常只需要幾個簡單的動作，就可以緩解下背肌肉的緊繃狀態。
例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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例如採用仰臥的姿勢，雙腿彎曲於胸前這個動作， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 5種舒緩下背痛的伸展運動｜天下雜誌
伸展可以為下背痛患者提供數項益處，包括：. 減少支撐脊椎的肌肉的緊繃程度。
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line獨家名單台灣減碳企業50強，救地球也賺綠金健康關係健康醫療5種舒緩下背痛的伸展運動久坐、姿勢不良，許多人有下背痛的困擾，適度的伸展運動，有助舒緩。
10616瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他編譯黃維德天下Webonly2020-01-0310616瀏覽數如果你有下背痛的問題，你必定知道那會對生活產生多大影響。
大多數人視為理所當然的簡單之事，例如出門散步、坐在桌前、甚至是大笑，都有可能引發嚴重疼痛。
事實上，這種疼痛嚴重到許多人願意花費不少金錢來治療。
美國脊骨神經醫學會（ACA）指出，下背痛在美國帶來的財務成本「至少每年500億美元」。
更令人驚訝的，或許就是承受下背痛之苦的人數。
梅約診所指出，背痛是請假或看醫生最常見的理由之一，亦是身體殘疾的重要肇因之一。
大多數人也都出現過一次以上的下背痛。
運動是協助緩解下背痛的重要工具，但下背痛患者在運動時必須謹慎小心。
物理治療師和背部專家，最常建議用來緩解下背痛的運動之一即為伸展。
當然，嘗試任何運動之前，務必先諮詢醫生。
為何下背痛要做伸展？伸展可以為下背痛患者提供數項益處，包括：減少支撐脊椎的肌肉的緊繃程度。
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是是種難以破除、幾近不由自主的習慣。
定期伸展可以幫上忙。
改善關節活動範圍。
伸展下背部有助改善關節活動範圍和活動度。
你在疼痛之時可能不想動，但活動有其必要，而伸展是種比較溫和、但也仍然有效的活動。
保持脊椎健康。
美國運動委員會指出，定期伸展有助緩解脊椎的壓力，並減低出現下背痛的風險。
廣告下背伸展膝蓋向胸口伸展平躺在地，雙腳曲膝，腳掌平貼地板。
將雙手放至其中一腳的膝部後方，緩緩拉向胸口。
這有助緩解背部緊繃，亦可伸展梨狀肌和臀肌。
換邊。
單純屈曲伸展平躺在地。
緩緩將膝部拉往胸口，並將頭部微微前屈。
這應該可以為下背部帶來舒服的伸展感。
髖屈肌伸展雙膝跪地，將其中一腳前移、使腳掌平貼在地，並將體重平均分散在兩側髖部。
換句話說，確保你不會偏向任一側。
將雙手放至大腿上方，然後緩緩前傾；你應該可以感覺到另一腳前方的肌肉開始伸展。
這個動作有助放鬆髖屈肌，這很重要，因為髖屈肌太過緊繃會加劇背痛。
換邊。
梨狀肌伸展平躺在地，雙腳屈膝，腳跟觸地。
將一腳跨上另一腳、上腳的腳跟放上屈膝腳的膝蓋。
溫和地將屈膝腳往胸口拉，直到覺得伸展到臀部的肌肉為止。
換邊。
坐姿腿後肌伸展工作時出現疼痛嗎？這個伸展動作可以直接在辦公桌前進行，立刻帶來一些緩解效果。
坐上椅子的前緣，雙臂雙掌放在身體兩側。
一腳往前伸直，另一腳腳跟貼地。
坐直身體，在不往前移動的情況下，嘗試將肚臍靠向大腿；維持這個姿勢30秒，放鬆一下然後換邊。
資料來源：NBC、HuffPost 下一篇
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line獨家名單台灣減碳企業50強，救地球也賺綠金健康關係健康醫療5種舒緩下背痛的伸展運動久坐、姿勢不良，許多人有下背痛的困擾，適度的伸展運動，有助舒緩。
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大多數人視為理所當然的簡單之事，例如出門散步、坐在桌前、甚至是大笑，都有可能引發嚴重疼痛。
事實上，這種疼痛嚴重到許多人願意花費不少金錢來治療。
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更令人驚訝的，或許就是承受下背痛之苦的人數。
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大多數人也都出現過一次以上的下背痛。
運動是協助緩解下背痛的重要工具，但下背痛患者在運動時必須謹慎小心。
物理治療師和背部專家，最常建議用來緩解下背痛的運動之一即為伸展。
當然，嘗試任何運動之前，務必先諮詢醫生。
為何下背痛要做伸展？伸展可以為下背痛患者提供數項益處，包括：減少支撐脊椎的肌肉的緊繃程度。
人在疼痛之時，常會緊縮肌肉；這會讓情況更糟，但也是是種難以破除、幾近不由自主的習慣。
定期伸展可以幫上忙。
改善關節活動範圍。
伸展下背部有助改善關節活動範圍和活動度。
你在疼痛之時可能不想動，但活動有其必要，而伸展是種比較溫和、但也仍然有效的活動。
保持脊椎健康。
美國運動委員會指出，定期伸展有助緩解脊椎的壓力，並減低出現下背痛的風險。
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緩緩將膝部拉往胸口，並將頭部微微前屈。
這應該可以為下背部帶來舒服的伸展感。
髖屈肌伸展雙膝跪地，將其中一腳前移、使腳掌平貼在地，並將體重平均分散在兩側髖部。
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換邊。
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換邊。
坐姿腿後肌伸展工作時出現疼痛嗎？這個伸展動作可以直接在辦公桌前進行，立刻帶來一些緩解效果。
坐上椅子的前緣，雙臂雙掌放在身體兩側。
一腳往前伸直，另一腳腳跟貼地。
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資料來源：NBC、HuffPost 下一篇
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預防下背痛. 有些人的身體在晚上也很緊繃， 不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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