大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。

但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。

輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。

每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。

等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。

呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。

2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。

保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。

仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。

1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。

臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。

或將雙手在大腿或小腿後交錯。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重複上述動作。

牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。

2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。

橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。

1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。

牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。

牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。

資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況盡速就醫刺青師傅長期彎腰下背痛水冷式射頻解痛術改善疼痛【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga／心臟病患者多是不快樂的人？三種體位及呼吸法舒緩壓力9成人有過下背痛困擾！常見6大症狀你有嗎？同類文章急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍　臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜　舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬