[核心訓練．超人式] 籃球員就要練好肌力！ | 地板超人式
前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓練中避免塌腰或翹起屁股。
假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地 ...體能、爆發力訓練體能、爆發力綜合訓練特區[核心訓練．超人式]籃球員就要練好肌力！Eden發表於2015/02/2600:0037,052次點閱1人收藏收藏追蹤籃球筆記IG看更多即時影片> 透過肌力訓練可讓身體的不同部位的肌群功能穩定性增強，同時也增加籃球員在運動過程中的安全性。
例如，大腿前後側的肌力訓練，可以有效減少運動時大腿肌肉拉傷的機會。
腹肌與背肌能力訓練，也能減少下背部疼痛的發生，增加運動表現。
那麼現在就一起肌力一下吧~ 下肢肌力訓練-股四頭肌與臀大肌雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳採用前弓後箭的姿勢，背打直臀部慢慢往後方坐下，在墊腳的同時進行上下蹲，刺激下臀肌肉，可鍛鍊臀肌及腿部。
圖片來源：Eden 下肢肌力訓練-啞鈴跨步蹲舉跟前面動作類似，但增加跨步與啞鈴負重。
兩腳併攏兩手持啞鈴，將右腳跨出一大步並緩緩蹲下，當蹲到最低時兩腿同時伸起，右腳向後站立，重複這樣動作，左腳、右腳交換著訓練。
啞鈴跨步蹲舉可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。
圖片來源：Eden 下肢肌力訓練-啞鈴負重深蹲雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖略向外張開約15度。
上半身後挺打直，手持啞鈴(也可用600ml寶特瓶裝水替代)臀部往後坐，想像是要坐在椅子上感覺；深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐，直到大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。
初學者可以在後方放張椅面與膝等高地椅子，體會坐下來的感覺。
左右腳交替訓練15~20次圖片來源：Eden 核心訓練-棒式前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓練中避免塌腰或翹起屁股。
假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重，之後再逐步改回標準姿勢訓練。
由20秒的支撐時間依序增加至120秒，在每次動作之間休息20~60秒，每次訓練重複三次。
圖片來源：Eden 核心訓練-變化版這組是棒式變化式，單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。
若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間，再換另一腳訓練，這個動作可以訓練到腹橫肌及下背。
圖片來源：Eden 對向超人式(又稱懸空棒式)用雙手與雙膝撐地，同時確保背部打直並收緊腹肌。
將一手向前伸直，將對側的腿向後伸展。
手腳儘量打直勿彎曲，伸展維持續2～3秒。
注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。
然後回到起始姿勢，換邊重複動作，每邊重複3～5次。
對向超人式除訓練背部肌群外對於豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿後肌群也有良好的訓練效果。
進階版可以手持啞鈴負重。
圖片來源：Eden 核心訓練-單手棒式以單手手肘撐地，全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身，此時會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這個動作可以有效刺激、強化腹部和腰部肌群。
圖片來源：Eden 核心訓練-側棒式?地的手與肩膀保持一直線，腹肌用力，讓側身保持一直線，一?向上抬舉，另一手插腰維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。
圖片來源：Eden 核心訓練-仰臥捲腹臀部貼地，肩膀不落地，兩腳與肩同寬。
雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰臥捲腹動作，這個訓練可以加強腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹外斜肌，每30次為一組圖片來源：Eden 腰椎核心肌群訓練平躺，腹部保持微縮，呼吸維持順暢。
雙腳在空中彎曲伸直(空中踩腳踏車)重複15~20次一組，每次訓練做三組圖片來源：Eden 核心訓練-坐姿捲腹坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手內夾撐住身體兩側，手肘往後屈。
開始動作時縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝，同時將雙腳往前推，運用腹部力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
15~20次一組，每次訓練做三組圖片來源：Eden 核心訓練-超人式趴在地上，腳尖撐地，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
掌心應向下平放在地上。
收緊臀肌與下背部，將上半身和小腿向上抬高，使上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓30~40秒，然後回到起始位置，重複2次。
特別注意的是不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎，動作中膝蓋盡量不要彎曲。
這個動作可以打開整個後驅幹
假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地 ...體能、爆發力訓練體能、爆發力綜合訓練特區[核心訓練．超人式]籃球員就要練好肌力！Eden發表於2015/02/2600:0037,052次點閱1人收藏收藏追蹤籃球筆記IG看更多即時影片> 透過肌力訓練可讓身體的不同部位的肌群功能穩定性增強，同時也增加籃球員在運動過程中的安全性。
例如，大腿前後側的肌力訓練，可以有效減少運動時大腿肌肉拉傷的機會。
腹肌與背肌能力訓練，也能減少下背部疼痛的發生，增加運動表現。
那麼現在就一起肌力一下吧~ 下肢肌力訓練-股四頭肌與臀大肌雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳採用前弓後箭的姿勢，背打直臀部慢慢往後方坐下，在墊腳的同時進行上下蹲，刺激下臀肌肉，可鍛鍊臀肌及腿部。
圖片來源：Eden 下肢肌力訓練-啞鈴跨步蹲舉跟前面動作類似，但增加跨步與啞鈴負重。
兩腳併攏兩手持啞鈴，將右腳跨出一大步並緩緩蹲下，當蹲到最低時兩腿同時伸起，右腳向後站立，重複這樣動作，左腳、右腳交換著訓練。
啞鈴跨步蹲舉可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。
圖片來源：Eden 下肢肌力訓練-啞鈴負重深蹲雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖略向外張開約15度。
上半身後挺打直，手持啞鈴(也可用600ml寶特瓶裝水替代)臀部往後坐，想像是要坐在椅子上感覺；深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐，直到大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。
初學者可以在後方放張椅面與膝等高地椅子，體會坐下來的感覺。
左右腳交替訓練15~20次圖片來源：Eden 核心訓練-棒式前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓練中避免塌腰或翹起屁股。
假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重，之後再逐步改回標準姿勢訓練。
由20秒的支撐時間依序增加至120秒，在每次動作之間休息20~60秒，每次訓練重複三次。
圖片來源：Eden 核心訓練-變化版這組是棒式變化式，單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。
若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間，再換另一腳訓練，這個動作可以訓練到腹橫肌及下背。
圖片來源：Eden 對向超人式(又稱懸空棒式)用雙手與雙膝撐地，同時確保背部打直並收緊腹肌。
將一手向前伸直，將對側的腿向後伸展。
手腳儘量打直勿彎曲，伸展維持續2～3秒。
注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。
然後回到起始姿勢，換邊重複動作，每邊重複3～5次。
對向超人式除訓練背部肌群外對於豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿後肌群也有良好的訓練效果。
進階版可以手持啞鈴負重。
圖片來源：Eden 核心訓練-單手棒式以單手手肘撐地，全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身，此時會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這個動作可以有效刺激、強化腹部和腰部肌群。
圖片來源：Eden 核心訓練-側棒式?地的手與肩膀保持一直線，腹肌用力，讓側身保持一直線，一?向上抬舉，另一手插腰維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。
圖片來源：Eden 核心訓練-仰臥捲腹臀部貼地，肩膀不落地，兩腳與肩同寬。
雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰臥捲腹動作，這個訓練可以加強腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹外斜肌，每30次為一組圖片來源：Eden 腰椎核心肌群訓練平躺，腹部保持微縮，呼吸維持順暢。
雙腳在空中彎曲伸直(空中踩腳踏車)重複15~20次一組，每次訓練做三組圖片來源：Eden 核心訓練-坐姿捲腹坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手內夾撐住身體兩側，手肘往後屈。
開始動作時縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝，同時將雙腳往前推，運用腹部力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
15~20次一組，每次訓練做三組圖片來源：Eden 核心訓練-超人式趴在地上，腳尖撐地，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
掌心應向下平放在地上。
收緊臀肌與下背部，將上半身和小腿向上抬高，使上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓30~40秒，然後回到起始位置，重複2次。
特別注意的是不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎，動作中膝蓋盡量不要彎曲。
這個動作可以打開整個後驅幹