前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓練中避免塌腰或翹起屁股。

假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地 ...體能、爆發力訓練體能、爆發力綜合訓練特區[核心訓練．超人式]籃球員就要練好肌力！Eden發表於2015/02/2600:0037,052次點閱1人收藏收藏追蹤籃球筆記IG看更多即時影片> 透過肌力訓練可讓身體的不同部位的肌群功能穩定性增強，同時也增加籃球員在運動過程中的安全性。

例如，大腿前後側的肌力訓練，可以有效減少運動時大腿肌肉拉傷的機會。

腹肌與背肌能力訓練，也能減少下背部疼痛的發生，增加運動表現。

那麼現在就一起肌力一下吧~ 下肢肌力訓練-股四頭肌與臀大肌雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳採用前弓後箭的姿勢，背打直臀部慢慢往後方坐下，在墊腳的同時進行上下蹲，刺激下臀肌肉，可鍛鍊臀肌及腿部。

圖片來源：Eden 下肢肌力訓練-啞鈴跨步蹲舉跟前面動作類似，但增加跨步與啞鈴負重。

兩腳併攏兩手持啞鈴，將右腳跨出一大步並緩緩蹲下，當蹲到最低時兩腿同時伸起，右腳向後站立，重複這樣動作，左腳、右腳交換著訓練。

啞鈴跨步蹲舉可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。

圖片來源：Eden 下肢肌力訓練-啞鈴負重深蹲雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖略向外張開約15度。

上半身後挺打直，手持啞鈴(也可用600ml寶特瓶裝水替代)臀部往後坐，想像是要坐在椅子上感覺；深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐，直到大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。

初學者可以在後方放張椅面與膝等高地椅子，體會坐下來的感覺。

左右腳交替訓練15~20次圖片來源：Eden 核心訓練-棒式前臂放於地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓練中避免塌腰或翹起屁股。

假使標準棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地並從頭到膝蓋挺直即可減輕負重，之後再逐步改回標準姿勢訓練。

由20秒的支撐時間依序增加至120秒，在每次動作之間休息20~60秒，每次訓練重複三次。

圖片來源：Eden 核心訓練-變化版這組是棒式變化式，單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。

若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間，再換另一腳訓練，這個動作可以訓練到腹橫肌及下背。

圖片來源：Eden 對向超人式(又稱懸空棒式)用雙手與雙膝撐地，同時確保背部打直並收緊腹肌。

將一手向前伸直，將對側的腿向後伸展。

手腳儘量打直勿彎曲，伸展維持續2～3秒。

注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。

然後回到起始姿勢，換邊重複動作，每邊重複3～5次。

對向超人式除訓練背部肌群外對於豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿後肌群也有良好的訓練效果。

進階版可以手持啞鈴負重。

圖片來源：Eden 核心訓練-單手棒式以單手手肘撐地，全身轉向側邊保持核心肌群緊縮並挺直全身，此時會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這個動作可以有效刺激、強化腹部和腰部肌群。

圖片來源：Eden 核心訓練-側棒式?地的手與肩膀保持一直線，腹肌用力，讓側身保持一直線，一?向上抬舉，另一手插腰維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。

圖片來源：Eden 核心訓練-仰臥捲腹臀部貼地，肩膀不落地，兩腳與肩同寬。

雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進行仰臥捲腹動作，這個訓練可以加強腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌、腹外斜肌，每30次為一組圖片來源：Eden 腰椎核心肌群訓練平躺，腹部保持微縮，呼吸維持順暢。

雙腳在空中彎曲伸直(空中踩腳踏車)重複15~20次一組，每次訓練做三組圖片來源：Eden 核心訓練-坐姿捲腹坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手內夾撐住身體兩側，手肘往後屈。

開始動作時縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝，同時將雙腳往前推，運用腹部力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。

15~20次一組，每次訓練做三組圖片來源：Eden 核心訓練-超人式趴在地上，腳尖撐地，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。

掌心應向下平放在地上。

收緊臀肌與下背部，將上半身和小腿向上抬高，使上半身與伸直的雙腿抬離地面。

抬至最高時停頓30~40秒，然後回到起始位置，重複2次。

特別注意的是不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎，動作中膝蓋盡量不要彎曲。

這個動作可以打開整個後驅幹

請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。

收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現 ...主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅女人迷Womany 簡062021.05Thursday宜放棄不要擔心被說孩子氣反正「長大」這件事，並不是你長到18歲，在這之前你是一個兒童，在這之後你就轉大人，就一帆風順。

了解更多女人迷womany.net2020/11/24康健健身經典動作解析｜臀橋與超人式：躺著趴著練，增加臀部曲線by照護線上2020/11/24 健身入門的必練動作，絕對有「臀橋」來加強腿後側肌群與核心；若想強健下背，減少腰痠背痛的情況，那非「超人式」莫屬啦！文｜白映俞醫師想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？這時，臀橋是個很好的開始。

練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。

臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。

臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。

怎麼做臀橋？請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。

收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。

這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。

停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。

常見錯誤×把臀部抬得太高不要把下背拱成一個凸起的拱橋樣。

記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。

所以，要記得收好腹部。

× 由大腿發力若練了好幾次，你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作，而不是由臀肌發力的話，可以嘗試翹起腳尖，僅剩腳跟著地，會更能感受由臀肌發力的收緊。

但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。

× 髖部搖晃如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。

維持正確姿勢比較重要，時間短一點沒關係。

不要為了撐久一點而讓姿勢跑掉。

延伸閱讀：【開始運動吧】世上沒有完美的運動，只有適合自己的運動變化式●單腳臀橋在增加運動強度時，最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。

練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。

練習數次後再換腳練習。

若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。

● 改變平面這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上，依舊用臀部的力量將身體往上推，讓髖部至肩膀呈一直線。

● 臀橋行軍在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。

過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。

總之，臀橋是個必練的經典動作，能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群，對穩定下背、髖部都很有幫助，想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。

若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人，最好問過醫師或復健師後再開始練。

再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。

如果你經常久坐，經常下背痛，就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。

同場加映：20分鐘超燃脂HIIT運動，改善身體循環不難！怎麼做超人式？採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。

臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，想像自己像超人在飛行⋯⋯嗯，不是，是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。

如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地——像是同時舉起右手和左腳——這樣的方式開始練習。

練習的過程中，請勿過度折頸，不要

地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，. 除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大 ...少年皓呆LifeofDai跳到主文分享一個少年努力學習成為男人的過程!部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片任何問題，歡迎聯繫：[email protected]歡迎點右側連結，讚FB和訂閱Rss。

May14Thu201523:06[型男健身]每天5分鐘，解決下背痛！－地板超人式 上一篇我們聊到-->比起練胸，你更該練背的四個理由!因此，這篇張顥很快的要來跟大家分享，剛接觸健身時很常在家做的背部訓練，當然你不需要任何器材，只要有個空間(在家)還有認同要練背的心態！如果你還是想專注在你的胸肌和腹肌上，噗....那你現在就可以離開了。

 今天是第一次也是第一個分享練背的動作，一定要稍為簡單一點，像這樣...圖來源：LaraHudson.com這個動作一開始是皮拉提斯在做的弓背，顧名思義弓背就是看起來像射箭時的弓，讓身體像拉弓的型狀。

  圖來源：chingshuiboxing@YAM眾人曰：要拉起來.....好像有點難.....！！不是說很簡單?!是的...因為給他有點難，所以後來有了地板超人式（張顥亂講話），也就是今天要分享的動作！ 圖來源：dreamstime.com地板超人式是個很好用自己體重來鍛練下背的動作，下背強壯了自然也比較少下背痛的問題，除此之外，因為抬腿的關係，當抬到頂端收縮時也能練到你的臀大肌、膕旁肌（大腿的後面）。

 做法：(1)拍在地上，雙手雙腳都像前伸直，掌心腳背放於地面。

(2)繃緊臀大肌、下背部，然後盡自己最大的能力用肩膀把胸跟雙腿抬高離開地面。

(3)到能力所及最高點時身體應該會呈現像張顥現在做的Ｕ字型，這時候停頓兩秒，再回到初始位置。

小心得小建議：注意離開地面時要記得吐氣，左右手腳不要分離且保持伸直，身體放鬆，脖子記得不要往後仰，不然會傷到頸椎。

回到地面時速度緩慢且一致，徐徐的吸氣，從頭到尾手跟腿都要是直，不要為了要抬很高把膝蓋給弄彎了。

次數這個訓練一次可以做到２０下一組，總共可以做３～５組，如果覺得太輕鬆，可以到最高點時停頓讓肌肉收縮更長時間。

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您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（National Institute for ... 以下為含有[超人式(Superman)]標籤的文章超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間：  2018年08月08日  |  文章分類：  訓練概念  您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。

換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。

※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。

可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。

但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。

有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。

通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。

我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。

繼續閱讀→全方面的核心肌群訓練方式發表時間：  2012年12月17日  |  文章分類：  在家健身  也許是「六塊肌」的迷思，有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練，卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。

首先，六塊肌跟「體脂肪」有關，而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃，肌肉的失衡，身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。

繼續閱讀→5種讓你在家進行全身雕塑的動作發表時間：  2012年09月14日  |  文章分類：  在家健身  在Shape網站上有一個訓練，根據每個動作所指定的次數，一口氣依序完成五個動作，中間不進行任何休息。

完成最後一個動作之後，休息1~2分鐘，然後再進行1~2次以上的循環。

而進行這些動作時，不穿鞋．赤腳的方式來進行，訓練你全身的肌肉。

繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計

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掌心應向下平放在地上。

步驟2收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。

抬至最高時停頓兩秒，然後回到起始位置。

進度與變化靜態背部伸展活動度，體力|初學者跪姿超人式活動度，體力|初學者單腿固定背部伸展體力抗力球背部伸展體力抗力球超人式活動度，體力秘訣持續夾緊臀肌。

在舉至最高點時務必繃緊腹肌。

頭部不要移動。

相反地，使頭部與身體其他部位保持一直線。

相關運動活動度運動核心肌群運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康