健身經典動作解析｜臀橋與超人式：躺著趴著練，增加臀部曲線 ... | 地板超人式
請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現 ...主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅女人迷Womany 簡062021.05Thursday宜放棄不要擔心被說孩子氣反正「長大」這件事，並不是你長到18歲，在這之前你是一個兒童，在這之後你就轉大人，就一帆風順。
了解更多女人迷womany.net2020/11/24康健健身經典動作解析｜臀橋與超人式：躺著趴著練，增加臀部曲線by照護線上2020/11/24 健身入門的必練動作，絕對有「臀橋」來加強腿後側肌群與核心；若想強健下背，減少腰痠背痛的情況，那非「超人式」莫屬啦！文｜白映俞醫師想要核心穩定一點，並增加臀部曲線，卻擔心自己是運動新手嗎？這時，臀橋是個很好的開始。
練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。
臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。
臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。
怎麼做臀橋？請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。
常見錯誤×把臀部抬得太高不要把下背拱成一個凸起的拱橋樣。
記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。
所以，要記得收好腹部。
× 由大腿發力若練了好幾次，你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作，而不是由臀肌發力的話，可以嘗試翹起腳尖，僅剩腳跟著地，會更能感受由臀肌發力的收緊。
但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。
× 髖部搖晃如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。
維持正確姿勢比較重要，時間短一點沒關係。
不要為了撐久一點而讓姿勢跑掉。
延伸閱讀：【開始運動吧】世上沒有完美的運動，只有適合自己的運動變化式●單腳臀橋在增加運動強度時，最簡單的方式就是從雙腳著地改成單腳著地。
練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。
練習數次後再換腳練習。
若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。
● 改變平面這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上，依舊用臀部的力量將身體往上推，讓髖部至肩膀呈一直線。
● 臀橋行軍在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。
過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。
總之，臀橋是個必練的經典動作，能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群，對穩定下背、髖部都很有幫助，想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。
若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人，最好問過醫師或復健師後再開始練。
再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。
如果你經常久坐，經常下背痛，就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。
同場加映：20分鐘超燃脂HIIT運動，改善身體循環不難！怎麼做超人式？採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，想像自己像超人在飛行⋯⋯嗯，不是，是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地——像是同時舉起右手和左腳——這樣的方式開始練習。
練習的過程中，請勿過度折頸，不要
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現 ...主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅女人迷Womany 簡062021.05Thursday宜放棄不要擔心被說孩子氣反正「長大」這件事，並不是你長到18歲，在這之前你是一個兒童，在這之後你就轉大人，就一帆風順。
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練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。
臀橋是指躺地抬臀的動作，也可以稱為橋式。
臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。
怎麼做臀橋？請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
停留20到30秒，過程中繼續感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立。
常見錯誤×把臀部抬得太高不要把下背拱成一個凸起的拱橋樣。
記得，從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線就好。
所以，要記得收好腹部。
× 由大腿發力若練了好幾次，你覺得自己好像是由大腿的股四頭肌在主導動作，而不是由臀肌發力的話，可以嘗試翹起腳尖，僅剩腳跟著地，會更能感受由臀肌發力的收緊。
但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。
× 髖部搖晃如果練習過程中，在維持臀橋時有困難，就先不用停留太久，一次停留個兩、三秒也可以，再緩緩放下髖部到地面，再重新啟動臀肌，做下一次的臀橋。
維持正確姿勢比較重要，時間短一點沒關係。
不要為了撐久一點而讓姿勢跑掉。
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練習臀橋練得不錯的時候，可以改成左腳著地，右腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起右腳，讓右腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線，這時更能感受左側臀部的收緊。
練習數次後再換腳練習。
若不想打直，非著地的腳也可以是彎曲的，就記得由臀部發力，讓髖部到肩膀呈一直線，並以腳跟為支點。
● 改變平面這時起始式改成雙腳踩在穩定的訓練椅、矮凳、或球上，依舊用臀部的力量將身體往上推，讓髖部至肩膀呈一直線。
● 臀橋行軍在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。
過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。
總之，臀橋是個必練的經典動作，能強健臀部肌群、大腿後側肌群、與核心肌群，對穩定下背、髖部都很有幫助，想鍛鍊出臀部曲線的人也務必要從臀橋開始訓練。
若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人，最好問過醫師或復健師後再開始練。
再來看一個可以練習到臀大肌與背部豎脊肌的動作：超人式。
如果你經常久坐，經常下背痛，就應該考慮練習這個動作強化下背部、臀部、與核心。
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臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，想像自己像超人在飛行⋯⋯嗯，不是，是要在停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地——像是同時舉起右手和左腳——這樣的方式開始練習。
練習的過程中，請勿過度折頸，不要