深蹲是危險且傷膝蓋？健身教練破解深蹲傷膝3大迷思 | 深蹲 運動傷害
文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】 ◎迷思1：深蹲會讓 ... 幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關.親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊黑糖對身體較健康？營養師：黑、紅、黃、白糖都不是好糖，小心攝取慎防高血糖問題udn/元氣網/養生/運動天地深蹲是危險且傷膝蓋？健身教練破解深蹲傷膝3大迷思分享分享留言列印A-A+2018-07-0117:01商周出版文／摘自《健身從深蹲開始》【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。
圖／ingimage◎迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。
幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。
意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。
重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。
很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。
◎迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。
受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。
實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。
此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。
站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。
◎迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。
然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。
最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。
刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。
上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。
我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。
觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。
你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。
既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。
你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。
想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？膝蓋超過腳尖圖／摘自《健身從深蹲開始》膝蓋不超過腳尖，壓力會變大圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14深蹲運動傷害健身重量訓練延伸閱讀有片！月經來前食慾暴增？宋晏仁教你健康減重有片！運動又受傷？教你避免5種常見傷害有片！3分鐘虐腹訓練打造川字腹肌有片！小心龜脖子椎間盤除出！3項延緩頸椎老化有片！你不知道的冷「姿勢」居然會讓膝蓋大損壞？有片！萬能涼拌醬料食譜低卡清爽適用各種料理有片！回歸跑步訓練5個最重要法則同類文章有片！運動又受傷？教你避免5種常見傷害重訓不只增肌減脂，還能降低7成心臟病風險！健身教練給初學者的「重訓指南」有片！別再亂聽謠言了睡覺迷信大解析！有片
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊黑糖對身體較健康？營養師：黑、紅、黃、白糖都不是好糖，小心攝取慎防高血糖問題udn/元氣網/養生/運動天地深蹲是危險且傷膝蓋？健身教練破解深蹲傷膝3大迷思分享分享留言列印A-A+2018-07-0117:01商周出版文／摘自《健身從深蹲開始》【文／選自商周出版《健身從深蹲開始》，作者健美女大生】重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。
圖／ingimage◎迷思1：深蹲會讓膝蓋受傷深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。
幾十年前，因為重量訓練動作的相關研究還非常少，且都是由運動傷害有關的醫療人員主導，因此造成了「樣本偏誤」。
意思是，這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人，自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。
重量訓練漸漸普及後，有越來越多的例子顯示，只要操作與指導正確，深蹲不只安全，還可以預防未來可能的膝蓋傷害。
很多看似是深蹲造成的傷害，成因其實和深蹲本身沒有直接關係，而是來自複雜的成因，例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練，甚至是營養失衡與睡眠不足。
◎迷思2：蹲越低，膝蓋越容易受傷這個迷思跟上一個類似，沒有證據確實證明。
受傷率也一樣，相關因素很多，而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡，唯一能測量並且數據化的是「深蹲時，膝蓋在不同深度下所承受的力」。
實際去量測這些力後，結果顯示：膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候，反而是日常生活中避不開的動作角度，例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」，而非「深蹲」。
此外，以訓練效率來看，全蹲（下蹲到底，大腿後側幾乎碰到小腿）的肌肉收縮範圍大，全蹲與半蹲同樣做10個，全蹲給肌肉的刺激更多，訓練效果也更好。
站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度，只要你目前的關節活動沒有問題，能蹲多低，就蹲多低。
◎迷思3：膝蓋不可以超過腳尖「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見，在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。
然而，你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現，幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的。
最大的原因是：如果膝蓋不超過腳尖，承受的壓力雖然會下降，但腰椎的壓力會大幅上升。
刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。
上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。
我不建議膝蓋不超過腳尖的蹲法還有一個最大的原因：在你的日常生活與休閒運動裡，每天都會做幾十幾百次「膝蓋超過腳尖」的動作：從椅子上起身再坐下、上樓梯、下樓梯、甚至只是最簡單的走路。
觀察看看，你會發現，如果你要刻意維持膝蓋不超過腳尖，做這些動作都會有困難。
你會突然變得行動不便，要不是身體僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁邊輔助，才有辦法做到這些像喝水一樣平常的動作。
既然膝蓋超過腳尖的動作在日常生活中如此頻繁，就沒理由在做訓練時徹底屏除。
你可以硬要膝蓋不超過腳尖，想像「深蹲常見錯誤姿勢」裡提到的足背屈角度不足。
想想看，這樣的姿勢，光是徒手就很難保持脊椎中立了，如果還要加上負重（例如槓鈴深蹲），是不是就更不可能把姿勢做好了呢？膝蓋超過腳尖圖／摘自《健身從深蹲開始》膝蓋不超過腳尖，壓力會變大圖／摘自《健身從深蹲開始》．書名：健身從深蹲開始．作者：健美女大生．出版社：商周出版．出版日期：2018/06/14深蹲運動傷害健身重量訓練延伸閱讀有片！月經來前食慾暴增？宋晏仁教你健康減重有片！運動又受傷？教你避免5種常見傷害有片！3分鐘虐腹訓練打造川字腹肌有片！小心龜脖子椎間盤除出！3項延緩頸椎老化有片！你不知道的冷「姿勢」居然會讓膝蓋大損壞？有片！萬能涼拌醬料食譜低卡清爽適用各種料理有片！回歸跑步訓練5個最重要法則同類文章有片！運動又受傷？教你避免5種常見傷害重訓不只增肌減脂，還能降低7成心臟病風險！健身教練給初學者的「重訓指南」有片！別再亂聽謠言了睡覺迷信大解析！有片