4. 鴿王式 ... 下犬式開始，左膝置於左手後方，左腳靠近右髖，後腳延伸，把骨盆立起來，腰沒有擠壓，左手輕扶地板，右手畫一個大圈，手心朝上，大姆指朝著中 ...Skiptocontent鴿王式瑜伽練習重要一環，是漂亮又沒有擠壓的後彎體式，是很多人想要練習的體式，可舒緩肩部痠痛，增加腿部血液循環，促進內分泌，緊實腿部，提升髖關節柔軟度。

　現在就由Marcus老師一步步教你鴿王式正確後彎伸展。

　1.肩膀伸展　首是肩部的伸展，吸氣手往上摸到背，另隻手將手肘往中間帶，後腦杓推向手肘，展開胸口，望向斜上方。

2.新月式　接著是胸口及骨盆的伸展，新月式由下犬式開始，左腳置於兩手中間，後膝著地，前腳膝蓋與腳跟重直，起來時肚子收緊，骨盆立起來，後骨盆大腿往前推，骨盆下沉，吸氣舉起手，吐氣時右大腿往前往下沉，脊椎延伸眼睛看斜上方，可感到大腿前側的伸展。

3.眼鏡蛇式　下犬式開始，赴臥前胸著地，往前滑出，把尾椎朝後腳跟延伸，肩膀後靠，吸氣從胸口慢慢抬起來，吸氣肩膀往後，胸口前推，以上都是鴿王式的準備動作。

4.鴿王式　下犬式開始，左膝置於左手後方，左腳靠近右髖，後腳延伸，把骨盆立起來，腰沒有擠壓，左手輕扶地板，右手畫一個大圈，手心朝上，大姆指朝著中線，彎膝蓋，如果抓不到腳，可以先用手把腳跟壓往臀部伸展，接著姆指朝內手心朝上，整個手掌包住腳背，手肘經過腰側，向外旋轉帶動胸，左手拉到背後抓住左腳，眼睛看斜上，完成體式。

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