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1. 鴿王式
鴿王式難度10焦點靈活度,活動度,呼吸,體力牽涉到的身體部位全身,雙腿,肩膀,背部器材無設備梵文名稱鴿王式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1以小腿撐地跪在地上，臀部提起位於膝蓋上方，腳背貼在地上。
步驟2將雙手在胸部的中央合十，做合十印。
步驟3吸一大口氣並將手臂舉高，從尾骨開始伸直，將胸部往前挺。
利用吐氣時彎曲脊椎，然後往後仰。
讓合十的雙手伸向地面。
步驟4輕輕地讓雙手和頭部朝地面放低。
步驟5雙手往上爬，讓左手握住左腳，右手握住右腳。
不要讓膝蓋張開比臀部寬，以保護下背部。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後慢慢以反向動作鬆開身體，可能的話，利用核心肌力讓身體平穩地起身。
準備姿勢單腿鴿王式靈活度|進階弓式靈活度，活動度|中階駱駝式靈活度，活動度|初學者後仰雙腳直棍式靈活度，呼吸|進階進度與變化新手秘訣進行此體位時可將背部靠牆，以便輪流讓手往下爬，並以舒適的步調呼吸。
不要強迫自己做身體還不適應的動作。
秘訣有高血壓或低血壓問題、偏頭痛，或頸部與背部不適者，最好不要練習此體位。
好處這個體位據稱可改善姿勢、促進生育能力、刺激腹部器官與喉嚨、強化背部以及伸展整個身體前半部：腳踝、大腿、胸部、喉嚨和肩膀。
修改若要輕鬆點，可利用牆，請見初學者的提示。
相關運動靈活度運動全身運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階臥姿伸展運動靈活度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者天鵝體力，靈活度|中階頭倒立式體力，力量|進階獅子式呼吸|初學者智慧手印（GyanMudra）平衡|初學者火呼吸法呼吸|進階喉式呼吸法呼吸|初學者攤屍式呼吸|初學者手倒立預備式體力，平衡|初學者風箱式呼吸法呼吸|進階鼻孔交替呼吸法呼吸|中階迦尼薩手印（GaneshaMudra）平衡|初學者哈基尼手印（HakiniMudra）平衡|初學者支撐頭倒立式體力，平衡|初學者蓮花手印平衡|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2將雙手在胸部的中央合十，做合十印。
步驟3吸一大口氣並將手臂舉高，從尾骨開始伸直，將胸部往前挺。
利用吐氣時彎曲脊椎，然後往後仰。
讓合十的雙手伸向地面。
步驟4輕輕地讓雙手和頭部朝地面放低。
步驟5雙手往上爬，讓左手握住左腳，右手握住右腳。
不要讓膝蓋張開比臀部寬，以保護下背部。
維持此姿勢深呼吸至少三次，然後慢慢以反向動作鬆開身體，可能的話，利用核心肌力讓身體平穩地起身。
準備姿勢單腿鴿王式靈活度|進階弓式靈活度，活動度|中階駱駝式靈活度，活動度|初學者後仰雙腳直棍式靈活度，呼吸|進階進度與變化新手秘訣進行此體位時可將背部靠牆，以便輪流讓手往下爬，並以舒適的步調呼吸。
不要強迫自己做身體還不適應的動作。
秘訣有高血壓或低血壓問題、偏頭痛，或頸部與背部不適者，最好不要練習此體位。
好處這個體位據稱可改善姿勢、促進生育能力、刺激腹部器官與喉嚨、強化背部以及伸展整個身體前半部：腳踝、大腿、胸部、喉嚨和肩膀。
修改若要輕鬆點，可利用牆，請見初學者的提示。
相關運動靈活度運動全身運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階臥姿伸展運動靈活度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者天鵝體力，靈活度|中階頭倒立式體力，力量|進階獅子式呼吸|初學者智慧手印（GyanMudra）平衡|初學者火呼吸法呼吸|進階喉式呼吸法呼吸|初學者攤屍式呼吸|初學者手倒立預備式體力，平衡|初學者風箱式呼吸法呼吸|進階鼻孔交替呼吸法呼吸|中階迦尼薩手印（GaneshaMudra）平衡|初學者哈基尼手印（HakiniMudra）平衡|初學者支撐頭倒立式體力，平衡|初學者蓮花手印平衡|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 影音/鴿王式，教你正確後彎伸展
4. 鴿王式 ... 下犬式開始，左膝置於左手後方，左腳靠近右髖，後腳延伸，把骨盆立起來，腰沒有擠壓，左手輕扶地板，右手畫一個大圈，手心朝上，大姆指朝著中 ...Skiptocontent鴿王式瑜伽練習重要一環，是漂亮又沒有擠壓的後彎體式，是很多人想要練習的體式，可舒緩肩部痠痛，增加腿部血液循環，促進內分泌，緊實腿部，提升髖關節柔軟度。
現在就由Marcus老師一步步教你鴿王式正確後彎伸展。
1.肩膀伸展 首是肩部的伸展，吸氣手往上摸到背，另隻手將手肘往中間帶，後腦杓推向手肘，展開胸口，望向斜上方。
2.新月式 接著是胸口及骨盆的伸展，新月式由下犬式開始，左腳置於兩手中間，後膝著地，前腳膝蓋與腳跟重直，起來時肚子收緊，骨盆立起來，後骨盆大腿往前推，骨盆下沉，吸氣舉起手，吐氣時右大腿往前往下沉，脊椎延伸眼睛看斜上方，可感到大腿前側的伸展。
3.眼鏡蛇式 下犬式開始，赴臥前胸著地，往前滑出，把尾椎朝後腳跟延伸，肩膀後靠，吸氣從胸口慢慢抬起來，吸氣肩膀往後，胸口前推，以上都是鴿王式的準備動作。
4.鴿王式 下犬式開始，左膝置於左手後方，左腳靠近右髖，後腳延伸，把骨盆立起來，腰沒有擠壓，左手輕扶地板，右手畫一個大圈，手心朝上，大姆指朝著中線，彎膝蓋，如果抓不到腳，可以先用手把腳跟壓往臀部伸展，接著姆指朝內手心朝上，整個手掌包住腳背，手肘經過腰側，向外旋轉帶動胸，左手拉到背後抓住左腳，眼睛看斜上，完成體式。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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1.肩膀伸展 首是肩部的伸展，吸氣手往上摸到背，另隻手將手肘往中間帶，後腦杓推向手肘，展開胸口，望向斜上方。
2.新月式 接著是胸口及骨盆的伸展，新月式由下犬式開始，左腳置於兩手中間，後膝著地，前腳膝蓋與腳跟重直，起來時肚子收緊，骨盆立起來，後骨盆大腿往前推，骨盆下沉，吸氣舉起手，吐氣時右大腿往前往下沉，脊椎延伸眼睛看斜上方，可感到大腿前側的伸展。
3.眼鏡蛇式 下犬式開始，赴臥前胸著地，往前滑出，把尾椎朝後腳跟延伸，肩膀後靠，吸氣從胸口慢慢抬起來，吸氣肩膀往後，胸口前推，以上都是鴿王式的準備動作。
4.鴿王式 下犬式開始，左膝置於左手後方，左腳靠近右髖，後腳延伸，把骨盆立起來，腰沒有擠壓，左手輕扶地板，右手畫一個大圈，手心朝上，大姆指朝著中線，彎膝蓋，如果抓不到腳，可以先用手把腳跟壓往臀部伸展，接著姆指朝內手心朝上，整個手掌包住腳背，手肘經過腰側，向外旋轉帶動胸，左手拉到背後抓住左腳，眼睛看斜上，完成體式。
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3. 怎樣做一個精緻又有品位的女人？練一練瑜伽鴿王式
鴿王式：由梵文名稱Eka Pada翻譯而來，這個體式涉及到後仰身體的脊柱，彎曲延展腿部肌群，髖關節的外展，外旋，骨盆的向後迴旋，對於久坐少動的人群來講是 ...首頁/健康/怎樣做一個精緻又有品位的女人？練一練瑜伽鴿王式，6步帶你進入有過瑜伽練習經驗的人都知道，瑜伽的最具魅力的地方在於它沒有一個體式是隻單獨鍛鍊某一個部位的，有的時候只做一個體式就可以幫助啟用全身的肌群，讓你全身的能量都被喚醒，而鴿王式則是眾多修習瑜伽的妹紙們心心念唸的高階體式之一了，首先從外形上來講，這個體式造型極具美感，妹紙們如果在戶外拍照採用這個體式的話，一定是非常吸睛的！它的造型猶如一隻美麗的白鴿，迎著陽光昂首挺胸愜意飛翔，鴿王式這個體式實際上是有一定難度的，經常練習這個體式帶給我們身體的好處很多，對於女性練習者來說，可以充分的開啟胸腔和緊張僵硬的兩肩，緩解頸肩部疲憊肌群，防止含胸駝背等不良體態，延展拉伸整個脊柱，緩解脊背疼痛放鬆背部、肩部肌群，促進上半身血液迴圈，滋養五臟器官，增強上半身肢體的柔韌性，它的扭轉體式可以幫助促進女性骨盆區域的血液迴圈，使得附近的生殖器官系統獲得更多的氣血營養滋養，有效緩解女性生理期不適症狀，促進體內淋巴系統迴圈，提高機體自身免疫能力，非常有利於甲狀腺、生殖腺、腎上腺功能修復。
瑜伽鴿王式體態優美，為我們的身體帶來眾多益處，下面就讓我們一起來詳細解鎖下該如何練習這個體式吧。
鴿王式：由梵文名稱EkaPada翻譯而來，這個體式涉及到後仰身體的脊柱，彎曲延展腿部肌群，髖關節的外展，外旋，骨盆的向後迴旋，對於久坐少動的人群來講是非常適合練習的，鴿王式活化關節、幾乎鍛鍊啟用到全身的肌群。
準備熱身動作：在進入瑜伽鴿王式之前，我們首先要對自己的髖關節和肩關節提升靈活度，拉伸腿部肌群，在肩和髖沒有準備好的情況下，如果盲目嘗試鴿王式，那麼可能會產生身體其他關節的代償，有可能造成一定的傷害，瑜伽的練習是循序漸進的，我們可以先按照以下步驟來幫助啟用身體才能更好的進入體式中。
1、首先身體俯趴在瑜伽墊上，全身肌群保持放鬆狀態，下巴貼地，抬起你的左腿，屈曲膝蓋然後用你的左手去抓握左腳腳尖處，儘量將左腳根部拉向臀部位置，保持動作10秒後，進行換腿練習，以幫助拉伸腿部肌群。
2、首先身體俯臥在地墊上，用你的右手去抓握右腳腳掌處，左手掌心撐地，吸氣，同時上提開啟胸腔，手臂帶離腿部離開地面，充分開啟胸腔的同時延展脊柱，然後再進行換腿操作練習。
3、首先身體呈跪姿於地墊上，兩腿分開頸背部保持平直，雙手在頭頂方向合十，手肘壓實額頭前方的瑜伽磚，吸氣，儘量向下壓胸腔，幫助靈活肩關節。
4、可在大腿處放置一個墊子，兩腿呈前後摺疊方向，右腿屈曲內收，左腿向上抬高，上半身保持挺直狀態，右手撫膝，用伸展帶的一段環繞左腿的腳zheg尖處，左手手持另一段，吸氣，拉動伸展帶使左腿豎直向上，充分開啟髖關節以順利進入體式。
鴿王式步驟分解：1、首先身體呈面部朝下俯臥姿勢於地墊上，兩條腿微微分開，兩腿保持平直延展完全貼合於地墊上，雙腳腳背壓實地墊，雙手分置身體左右側，屈曲兩手手肘，雙手五指分開掌心扣實地墊，放置於胸部兩側，上半身微微抬起，兩肩保持平直，下巴微揚。
2、吸氣，原先屈曲的手肘完全伸直兩臂，完全撐起你的上半身，腰腹部離地，兩肩保持平直，不可聳肩，頭頸部肌群保持自然放鬆狀態，下半身姿勢不變，可在此組動作中停留5秒鐘，維持穩定的呼吸節奏。
3、然後雙手叉腰，手掌輕撫兩側腰肌部位，屈曲你的右腿膝關節，小腿內收，將你的右腳腳跟放置於小腹下方，整個壓實地面，同時左腿完全平直向後延展，腳背壓實地墊，上半身保持挺胸抬頭，胸腔完全開啟。
4、抬高左腿，使左腳向上延展，左腿方向與地面保持垂直，吸氣，左手手臂高舉過頭頂方向，屈曲左手手肘彎曲向後，用你的左手去抓握左腳腳尖方向，同時繼續向前推動胸腔，全力開啟胸腔，頭頸部微微後仰，雙眼看向天花板方向，儘量讓你的頭部後側觸碰到左腳腳趾處，不可憋氣，維持穩定的呼吸節奏。
5、保持上述姿勢穩定後，再慢慢抬起你的右手，高舉過頭頂方向，屈曲右手手肘，手臂向後延展，左右手呈相互交疊狀態，同時環抱你的左腳和頭部位置，身體姿勢平衡後，維持體式10秒鐘，保持均勻綿長的呼吸節奏。
6、最後慢慢依次鬆開左右手，身體由原來的向前延展狀態回至中立位置，小腿慢慢回落至地墊上，屈曲的右腿平直延展，放鬆身體後，再進行交換兩腿操作重複體式動作。
鴿王式注意事項：1、由於在鴿王式這個動作中，我們身體的脊柱和胸部是處於完全伸展的狀態，那麼你的呼吸會變得窘迫、短急，一定要注意維持呼吸的穩定節奏
瑜伽鴿王式體態優美，為我們的身體帶來眾多益處，下面就讓我們一起來詳細解鎖下該如何練習這個體式吧。
鴿王式：由梵文名稱EkaPada翻譯而來，這個體式涉及到後仰身體的脊柱，彎曲延展腿部肌群，髖關節的外展，外旋，骨盆的向後迴旋，對於久坐少動的人群來講是非常適合練習的，鴿王式活化關節、幾乎鍛鍊啟用到全身的肌群。
準備熱身動作：在進入瑜伽鴿王式之前，我們首先要對自己的髖關節和肩關節提升靈活度，拉伸腿部肌群，在肩和髖沒有準備好的情況下，如果盲目嘗試鴿王式，那麼可能會產生身體其他關節的代償，有可能造成一定的傷害，瑜伽的練習是循序漸進的，我們可以先按照以下步驟來幫助啟用身體才能更好的進入體式中。
1、首先身體俯趴在瑜伽墊上，全身肌群保持放鬆狀態，下巴貼地，抬起你的左腿，屈曲膝蓋然後用你的左手去抓握左腳腳尖處，儘量將左腳根部拉向臀部位置，保持動作10秒後，進行換腿練習，以幫助拉伸腿部肌群。
2、首先身體俯臥在地墊上，用你的右手去抓握右腳腳掌處，左手掌心撐地，吸氣，同時上提開啟胸腔，手臂帶離腿部離開地面，充分開啟胸腔的同時延展脊柱，然後再進行換腿操作練習。
3、首先身體呈跪姿於地墊上，兩腿分開頸背部保持平直，雙手在頭頂方向合十，手肘壓實額頭前方的瑜伽磚，吸氣，儘量向下壓胸腔，幫助靈活肩關節。
4、可在大腿處放置一個墊子，兩腿呈前後摺疊方向，右腿屈曲內收，左腿向上抬高，上半身保持挺直狀態，右手撫膝，用伸展帶的一段環繞左腿的腳zheg尖處，左手手持另一段，吸氣，拉動伸展帶使左腿豎直向上，充分開啟髖關節以順利進入體式。
鴿王式步驟分解：1、首先身體呈面部朝下俯臥姿勢於地墊上，兩條腿微微分開，兩腿保持平直延展完全貼合於地墊上，雙腳腳背壓實地墊，雙手分置身體左右側，屈曲兩手手肘，雙手五指分開掌心扣實地墊，放置於胸部兩側，上半身微微抬起，兩肩保持平直，下巴微揚。
2、吸氣，原先屈曲的手肘完全伸直兩臂，完全撐起你的上半身，腰腹部離地，兩肩保持平直，不可聳肩，頭頸部肌群保持自然放鬆狀態，下半身姿勢不變，可在此組動作中停留5秒鐘，維持穩定的呼吸節奏。
3、然後雙手叉腰，手掌輕撫兩側腰肌部位，屈曲你的右腿膝關節，小腿內收，將你的右腳腳跟放置於小腹下方，整個壓實地面，同時左腿完全平直向後延展，腳背壓實地墊，上半身保持挺胸抬頭，胸腔完全開啟。
4、抬高左腿，使左腳向上延展，左腿方向與地面保持垂直，吸氣，左手手臂高舉過頭頂方向，屈曲左手手肘彎曲向後，用你的左手去抓握左腳腳尖方向，同時繼續向前推動胸腔，全力開啟胸腔，頭頸部微微後仰，雙眼看向天花板方向，儘量讓你的頭部後側觸碰到左腳腳趾處，不可憋氣，維持穩定的呼吸節奏。
5、保持上述姿勢穩定後，再慢慢抬起你的右手，高舉過頭頂方向，屈曲右手手肘，手臂向後延展，左右手呈相互交疊狀態，同時環抱你的左腳和頭部位置，身體姿勢平衡後，維持體式10秒鐘，保持均勻綿長的呼吸節奏。
6、最後慢慢依次鬆開左右手，身體由原來的向前延展狀態回至中立位置，小腿慢慢回落至地墊上，屈曲的右腿平直延展，放鬆身體後，再進行交換兩腿操作重複體式動作。
鴿王式注意事項：1、由於在鴿王式這個動作中，我們身體的脊柱和胸部是處於完全伸展的狀態，那麼你的呼吸會變得窘迫、短急，一定要注意維持呼吸的穩定節奏
4. 鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難
鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
首頁減肥正文鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
·使腰身柔軟纖細。
消除手臂和腹部贅肉。
·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。
我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。
一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。
牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。
貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。
眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。
練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。
還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。
這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。
低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。
膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。
這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。
釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。
如果你的臀部緊
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
首頁減肥正文鴿王式進入不了？這8個瑜伽體式助你安全進入，其實不難2019年09月26日22:55:331752views摘要鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·鴿王式，屬於坐姿瑜伽體式。
在這個體式中，胸部前挺，看起來就像一種美麗優雅的鴿子。
鴿王式益處：·強化大小腿曲線，讓身段結實有彈性。
·使腰身柔軟纖細。
消除手臂和腹部贅肉。
·改善胃腸功能，消除便秘及強化背部。
這是個對腰椎，胸椎伸展要求很高的體式，需要循序漸進地習練下面的瑜伽姿勢將幫助您準備身體的這些關鍵區域，以幫助您找到技巧，並找到單腿鴿王式的完美進入方式。
1.支撐魚式支撐的魚式可以輕輕打開您的胸椎，胸部和肩膀，還可以使您與呼吸相連。
我喜歡嘗試支撐魚式的許多變體。
·準備兩塊瑜伽磚，坐在瑜伽墊上·沿您的胸椎（上脊柱）垂直放置一個瑜伽磚，然後將雙腿伸開，慢慢地將身體斜放在瑜伽磚上·將第二塊瑜伽磚放在頭頂下支撐或使頭頂朝墊子放鬆（類似於傳統的魚姿勢）·可以選擇保持雙腿伸展或呈仰卧蝴蝶式的腿緩慢打開臀部·專註於張開胸骨和脊椎時，將手臂併攏呼吸幾下·如果您想打開肩部，慢慢將您的手臂伸向天花板·留在這裡，或伸直手臂，保持30秒，然後退出2.瑜伽帶肩部熱身要在鴿王式中握住雙腳，您的肩膀需要靈活，打開肩部以保持安全並在肩關節中找到完整的旋轉角度。
一個簡單而有效的日常肩部訓練將幫助您的肩膀做好準備，以準備所需的劇烈的外旋。
·準備一個瑜伽帶（或皮帶或毛巾），站在墊子的頂部·握住瑜伽帶向前伸胳膊大約與肩高，雙手要比肩膀寬·緩慢將瑜伽帶放在頭頂和後面，以使肩膀完全旋轉·通過前後旋轉手臂來繼續活動肩膀·暫停一下，然後鬆開重複3-4次3.貓/牛式瑜伽者最喜歡將貓式和牛式組合起來給脊椎熱身。
在體式里保持呼吸，並隨意在兩個姿勢中停下來，以使胸部和背部更深地伸展為單腿鴿王式做好準備。
·從桌子式開始·練習牛式：吸氣並抬起胸部，凝視天花板，使腹部向墊子放鬆。
牛式打開您的前身·練習貓式：呼氣並將肚臍向脊椎拉，然後將手牢牢按入瑜伽墊中，使脊椎變圓。
貓式打開你的後身·繼續用呼吸連接貓式和牛式幾輪4.眼鏡蛇式眼鏡蛇式將繼續為脊柱熱身，並打開胸部和肩膀。
眼鏡蛇式還將激活您的下半身，包括臀肌，練習後彎時也需要這些。
練習眼鏡蛇式時，應集中精力抬高胸部以找到脊柱的長度，以保護下腰。
·俯卧於墊子上，雙手放在肩膀下的瑜伽墊上·確保您的雙腳分開與髖同寬，並將腳趾甲壓入墊子·吸氣時，將手牢牢按入墊子，並啟動後身以抬起胸部·將膝蓋和腳放在墊子上·慢慢伸直您的手臂以增加強度，然後將肩胛骨輕輕擠壓在一起，將彎曲帶入胸椎·保持呼吸15-30秒，然後慢慢退出5.低位衝刺該體式不僅僅要肩膀開放和脊椎彎曲。
還要翻轉手腕，還需要打開髖屈肌，腰肌和四頭肌，以使後腳更貼近身體。
這將幫助您的肩膀更輕鬆地旋轉。
低位衝刺可讓您的下半身輕柔伸展。
·從下犬式開始，將右腳向前，在雙手之間·確保右膝蓋在右腳踝上方·將左膝蓋放到墊子上。
膝蓋不適的話在膝蓋下放一塊瑜伽毯·緩慢向前移動體重，以伸展左臀部，腰大肌和四頭肌·屏住呼吸後，將手臂伸向天花板，讓臀部下沉·手臂伸直或肘部彎曲添加柔和的後彎，以繼續為脊椎熱身·保持幾次呼吸，然後將手放在墊子上，在另一側重複練習6.伸展四頭肌的蜥蜴式蜥蜴式為我們的內臀部提供了更深的拉伸，而增加股四頭肌拉伸則為我們的單腿鴿王式做完美的準備。
這個姿勢的關鍵是連接呼吸並專註於釋放臀部的緊張感。
釋放臀部壓力越多，四頭肌也將越張開。
·從低位衝刺開始，右腳向前，左膝蓋在墊子上·將手放在右腳內側，著重於保持右膝蓋靠近右肩·保持呼吸，彎曲左後膝蓋，並用右手向後伸至左腳·通過向後抓住左腳內側，您會發現右肩旋轉很大（如果您還不能抓住腳，請使用瑜伽帶）·將胸部向天花板旋轉，將左腳拉近身體，以增加股四頭肌伸展的強度·放低左前臂，可以讓拉伸更劇烈，深呼吸，然後慢慢退出，在另一側重複練習7.鴿子式鴿子式是進入單腿鴿王式式的基本姿勢，並為臀部和髖屈肌外側提供了強大的伸展感。
如果你的臀部緊
5. 單腿鴿式
伸展髖部和背部。
修改. 若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的頭 ...單腿鴿式難度1焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆器材無設備梵文名稱鴿王式（EkaPadaKapotasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。
步驟2右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟3後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟4雙手向前爬行，直到頭部貼在地面上。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
身體另一側重複相同的動作。
準備姿勢束角式靈活度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者進度與變化秘訣膝蓋、薦骨、腳踝或髖部不適者，不建議練習此體位。
好處伸展髖部和背部。
修改若你的髖部較高，請在下方墊捲好的毯子或瑜珈磚。
若你的頭碰不到地面，請在前臂下方放一塊瑜珈磚。
相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階束角式靈活度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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