夏天快要到了，瑪G老師來到VOGUE愛瑜珈幫大家準備了三個瑜珈動作，從橋式初階、進階到超人式變化1、超人式變化2，針對翹臀做訓練， ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@sadienewman,@georgiafowler,@roosmarijndekok,@kate_g,@josephineskriver,@nadineleopold,@bragadany,@shaninamshaik,@taylor_hill,@stellamaxwell,@meganbethi,@野瑪Glifestyle,@wildchildmaggiesports瑜珈教學，瑪G老師分享臀橋式和超人式兩個變化動作訓練出迷人翹臀BySabrina,SabrinaLee2018年3月13日FacebookLine瑪G老師來到，幫大家準備了三個瑜珈動作，從臀橋式初階、進階到超人式變化1、超人式變化2，針對翹臀做訓練，讓我們在穿比基尼、短裙、短褲的時候，臀部線條更好看。

一起跟著瑪G老師勤練翹臀打造緊實蜜桃臀。

   ❤️第一招橋式（Bridge）Step1  躺下來，兩腳跟臀部一樣寬，腳趾頭朝向前方，兩隻手放在臀部旁邊，掌心朝上，把你的胸口打開來，肩膀放鬆，吸氣的時候預備  Step2  吐氣的時候尾骨往內捲，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往內，讓你的膝蓋、髖關節、跟肩膀，是一個水平線  Step3吸氣的時候，屁股微微地放鬆到一半，嘴巴吐氣的時候往上夾緊  👍橋式進階 Step4  如果想要加強，兩個腳踝可以往回勾，讓腳跟留在地板，一樣吸氣時放鬆，骨盆穩定，吐氣時往上hold住，把氣吐完，吸氣下 💡教練貼心小叮嚀吸氣的時候放鬆，嘴巴吐氣的時候往上，一組10次。

注意下巴不要往後仰，也不要過度地壓下巴，想像下巴跟脖子間有一顆雞蛋夾好，吸氣、吐氣把你的脊椎從背部一節一節慢慢地穩定地回到地板，放鬆。

   ❤️第二招  超人式變化1（Superman）Step1  來到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。

膝蓋在大腿骨的正下方一直線💡教練貼心小叮嚀 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。

 Step2  準備好以後吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起💡教練貼心小叮嚀 注意保持你的下背水平，不要讓你的身體倒掉，臀部也不需要抬太高。

  Step3  核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前，我們來到超人式  Step4  吸氣的時候穩定，吐氣的時候，右腳跟左手一起往上提💡教練貼心小叮嚀 吸氣的時候放鬆，吐氣的時候往上，保持穩定，一邊大概做10個訓練，做完以後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆，記得換邊練習。

   ❤️第三招  超人式變化2（Superman） Step4  同Step1~Step3來到超人式   Step5  吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊；吐氣的時候，左膝蓋碰你的右手肘Crunch，身體保持穩定，肚子hold住，吸氣的時候延伸 💡教練貼心小叮嚀  一邊大概做10個訓練，記得換邊練習，做完後回到嬰兒式休息。

  每個女生的臀部外型都不相同，若從側面來看，臀部上方擁有肌肉及適度的脂肪，不僅側面、就連背影也會非常迷人。

若這個部位的肌肉鬆弛，就會讓臀部失去豐滿的圓潤感，請大家千萬不要過度減重，導致臀部變得凹陷鬆弛。

想要練出美臀的關鍵在於專注鍛鍊臀部上方的肌肉，若平時有確實使用臀部上方的肌肉，並加以鍛鍊，附著在臀部上的脂肪也能變得緊緻拉提，讓你的臀型看起來挺翹又圓潤。

  瑪G老