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1. 每天做橋式的7大好處
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對 ...1每天做橋式的7大好處2阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練3瑜珈的分類與概要運動星球每天做橋式的7大好處2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展觀念橋式（BridgePose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做橋式的7大好處©yogauonline.com 1 改善坐骨神經痛由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
4 強化子宮機能許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。
透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
5 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
6 改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。
對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
7 幫助呼吸順暢許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做好一個橋式：步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
如何做好一個橋式©yogafitnessguru.com資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練2017-09-14瑜伽知識庫觀念伸展阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。
此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。
阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練©potentialhorse.info阿斯坦加瑜伽由來阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（ShriTirumaliKrishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（SriK.PattabhiJois）後，再將其發揚光大。
他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。
喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對 ...1每天做橋式的7大好處2阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練3瑜珈的分類與概要運動星球每天做橋式的7大好處2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展觀念橋式（BridgePose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做橋式的7大好處©yogauonline.com 1 改善坐骨神經痛由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
4 強化子宮機能許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。
透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。
5 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
6 改善骨盆前傾骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。
對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
7 幫助呼吸順暢許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
如何做好一個橋式：步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
如何做好一個橋式©yogafitnessguru.com資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練2017-09-14瑜伽知識庫觀念伸展阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。
此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。
阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練©potentialhorse.info阿斯坦加瑜伽由來阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（ShriTirumaliKrishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（SriK.PattabhiJois）後，再將其發揚光大。
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2. 橋式瑜伽開展胸肋深呼吸，舒緩背部僵硬、強化子宮機能|早安 ...
Royal Yoga☀婦產子宮健康☀橋式可有效雕塑身體不同部位，因而被廣泛地應用於各種體適能練習中，其強化腿、臀、背部肌群，久坐的上班族群 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 強化肌群正骨盆，橋式的4大好處！
Skiptocontent久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾，久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。
想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。
當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。
橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。
做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。
3.改善背痛、駝背狀況久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。
加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。
4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。
做橋式的方法步驟1：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子步驟2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。
共做6~8次。
延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身按對穴道紓壓保健康，上班族必備6穴道不止降三高！規律運動讓你大小毛病都不見新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。
當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實哦！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。
橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。
做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。
3.改善背痛、駝背狀況久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。
加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。
4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。
做橋式的方法步驟1：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子步驟2：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。
共做6~8次。
延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處棒式你做對了嗎？正確做棒式練核心不傷身按對穴道紓壓保健康，上班族必備6穴道不止降三高！規律運動讓你大小毛病都不見新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
4. 瑜珈教學，瑪G老師分享臀橋式和超人式兩個變化動作訓練出 ...
夏天快要到了，瑪G老師來到VOGUE愛瑜珈幫大家準備了三個瑜珈動作，從橋式初階、進階到超人式變化1、超人式變化2，針對翹臀做訓練， ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@sadienewman,@georgiafowler,@roosmarijndekok,@kate_g,@josephineskriver,@nadineleopold,@bragadany,@shaninamshaik,@taylor_hill,@stellamaxwell,@meganbethi,@野瑪Glifestyle,@wildchildmaggiesports瑜珈教學，瑪G老師分享臀橋式和超人式兩個變化動作訓練出迷人翹臀BySabrina,SabrinaLee2018年3月13日FacebookLine瑪G老師來到，幫大家準備了三個瑜珈動作，從臀橋式初階、進階到超人式變化1、超人式變化2，針對翹臀做訓練，讓我們在穿比基尼、短裙、短褲的時候，臀部線條更好看。
一起跟著瑪G老師勤練翹臀打造緊實蜜桃臀。
❤️第一招橋式（Bridge）Step1 躺下來，兩腳跟臀部一樣寬，腳趾頭朝向前方，兩隻手放在臀部旁邊，掌心朝上，把你的胸口打開來，肩膀放鬆，吸氣的時候預備 Step2 吐氣的時候尾骨往內捲，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往內，讓你的膝蓋、髖關節、跟肩膀，是一個水平線 Step3吸氣的時候，屁股微微地放鬆到一半，嘴巴吐氣的時候往上夾緊 👍橋式進階 Step4 如果想要加強，兩個腳踝可以往回勾，讓腳跟留在地板，一樣吸氣時放鬆，骨盆穩定，吐氣時往上hold住，把氣吐完，吸氣下 💡教練貼心小叮嚀吸氣的時候放鬆，嘴巴吐氣的時候往上，一組10次。
注意下巴不要往後仰，也不要過度地壓下巴，想像下巴跟脖子間有一顆雞蛋夾好，吸氣、吐氣把你的脊椎從背部一節一節慢慢地穩定地回到地板，放鬆。
❤️第二招 超人式變化1（Superman）Step1 來到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。
膝蓋在大腿骨的正下方一直線💡教練貼心小叮嚀 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。
Step2 準備好以後吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起💡教練貼心小叮嚀 注意保持你的下背水平，不要讓你的身體倒掉，臀部也不需要抬太高。
Step3 核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前，我們來到超人式 Step4 吸氣的時候穩定，吐氣的時候，右腳跟左手一起往上提💡教練貼心小叮嚀 吸氣的時候放鬆，吐氣的時候往上，保持穩定，一邊大概做10個訓練，做完以後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆，記得換邊練習。
❤️第三招 超人式變化2（Superman） Step4 同Step1~Step3來到超人式 Step5 吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊；吐氣的時候，左膝蓋碰你的右手肘Crunch，身體保持穩定，肚子hold住，吸氣的時候延伸 💡教練貼心小叮嚀 一邊大概做10個訓練，記得換邊練習，做完後回到嬰兒式休息。
每個女生的臀部外型都不相同，若從側面來看，臀部上方擁有肌肉及適度的脂肪，不僅側面、就連背影也會非常迷人。
若這個部位的肌肉鬆弛，就會讓臀部失去豐滿的圓潤感，請大家千萬不要過度減重，導致臀部變得凹陷鬆弛。
想要練出美臀的關鍵在於專注鍛鍊臀部上方的肌肉，若平時有確實使用臀部上方的肌肉，並加以鍛鍊，附著在臀部上的脂肪也能變得緊緻拉提，讓你的臀型看起來挺翹又圓潤。
瑪G老
一起跟著瑪G老師勤練翹臀打造緊實蜜桃臀。
❤️第一招橋式（Bridge）Step1 躺下來，兩腳跟臀部一樣寬，腳趾頭朝向前方，兩隻手放在臀部旁邊，掌心朝上，把你的胸口打開來，肩膀放鬆，吸氣的時候預備 Step2 吐氣的時候尾骨往內捲，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往內，讓你的膝蓋、髖關節、跟肩膀，是一個水平線 Step3吸氣的時候，屁股微微地放鬆到一半，嘴巴吐氣的時候往上夾緊 👍橋式進階 Step4 如果想要加強，兩個腳踝可以往回勾，讓腳跟留在地板，一樣吸氣時放鬆，骨盆穩定，吐氣時往上hold住，把氣吐完，吸氣下 💡教練貼心小叮嚀吸氣的時候放鬆，嘴巴吐氣的時候往上，一組10次。
注意下巴不要往後仰，也不要過度地壓下巴，想像下巴跟脖子間有一顆雞蛋夾好，吸氣、吐氣把你的脊椎從背部一節一節慢慢地穩定地回到地板，放鬆。
❤️第二招 超人式變化1（Superman）Step1 來到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。
膝蓋在大腿骨的正下方一直線💡教練貼心小叮嚀 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。
Step2 準備好以後吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起💡教練貼心小叮嚀 注意保持你的下背水平，不要讓你的身體倒掉，臀部也不需要抬太高。
Step3 核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前，我們來到超人式 Step4 吸氣的時候穩定，吐氣的時候，右腳跟左手一起往上提💡教練貼心小叮嚀 吸氣的時候放鬆，吐氣的時候往上，保持穩定，一邊大概做10個訓練，做完以後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆，記得換邊練習。
❤️第三招 超人式變化2（Superman） Step4 同Step1~Step3來到超人式 Step5 吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊；吐氣的時候，左膝蓋碰你的右手肘Crunch，身體保持穩定，肚子hold住，吸氣的時候延伸 💡教練貼心小叮嚀 一邊大概做10個訓練，記得換邊練習，做完後回到嬰兒式休息。
每個女生的臀部外型都不相同，若從側面來看，臀部上方擁有肌肉及適度的脂肪，不僅側面、就連背影也會非常迷人。
若這個部位的肌肉鬆弛，就會讓臀部失去豐滿的圓潤感，請大家千萬不要過度減重，導致臀部變得凹陷鬆弛。
想要練出美臀的關鍵在於專注鍛鍊臀部上方的肌肉，若平時有確實使用臀部上方的肌肉，並加以鍛鍊，附著在臀部上的脂肪也能變得緊緻拉提，讓你的臀型看起來挺翹又圓潤。
瑪G老
5. 橋式
瑜伽橋式，修護椎間盤. 畏途，瑜伽老師Denise建議可以試試「靜態的瑜伽橋式」。
... 想靜心又訓練核心肌群，橋式（Bridge）是你的好選擇。
這個動作可以打開 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有48項結果(搜尋時間：0.021秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬瑜伽橋式，修護椎間盤畏途，瑜伽老師Denise建議可以試試「靜態的瑜伽橋式」。
這是很療癒的瑜伽修復練習，能讓全身因放鬆賴在瑜伽枕上，而慢慢打開胸腔、腹腔，以及伸展受擠壓的脊椎與椎間盤，能讓身側與背後肌肉放鬆、不緊繃影音康健來了／扭轉✕橋式 有效減輕你的疲憊感！康健來了／「單腳橋式」，讓下半身肌群更有力！01:30康健來了／橋式瑜伽 減緩肩頸壓力及下背疼痛02:10【康健陪你練】大球橋式緊實腰臀，練出微笑線02:59想要有全身緊實的體態嗎？舉重國手教你３招把身材找回來！|康健陪你練更多影音【瑜伽就一招】橋式 有效改善背部痠痛頸部受傷的人，要避免練習，或有專業瑜伽老師在一旁指導。
臀部無法抬高的人，可以手肘彎曲，用手掌支撐下背，或在下背用瑜伽磚、瑜伽枕支撐。
橋式|靜心又能趕走肩頸痛想靜心又訓練核心肌群，橋式（Bridge）是你的好選擇。
這個動作可以打開胸腔、肩頸，延展久坐僵硬的脊椎、後頸以及骨盆。
熟齡族「保命防跌」！居家3招鍛鍊臀腿肌力）平躺抬臀(橋式)1.躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
2.吸氣，臀部用力，慢慢抬臀，盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群啟動自身復原力，消除你的慢性壓力Ann推薦可試試椅子抬腿式和被動的橋式。
椅子抬腿式和雙腿上牆有相同的放鬆效果，但對於大腿後側較緊繃，無法在雙腿上牆式中讓雙腿垂直或長久停留的人，椅子抬腿式較易讓大腿完全垂直地面，大腿骨因此能透過地心引力胸口打開，背就慢慢不駝了！瑜伽磚上不太有轉開肩膀與開胸的感覺，或是已練習一陣子者，可試著坐在地板上，開肩程度較深。
【開胸】1.這是瑜伽橋式簡易版，屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟盡量靠近臀部，手臂伸直在身體彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿5.換另一個方向側躺，重複練習。
更多：。
緊實上臂、促進淋巴－鷹式。
靜心又能趕走肩頸痛－橋式。
學貓咪伸懶腰，除背痛安全做重訓，先試這５招3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。
4.左右各進行15次。
(圖片來源：林后駿)橋式負重│訓練核心、臀部力量美國官方機構首度證實：針灸、瑜伽減緩疼痛真的有效！而這項研究對於慢性疼痛的人而言，無疑是提供了更多選擇，最重要的是：沒有副作用！（延伸閱讀：康健來了／橋式瑜伽減緩肩頸壓力及下背疼痛）在路易斯安那州執業的疼痛專家喬利醫師（NeilJolly抗憂鬱、增自信、延緩老化5招肌力訓練學起來不能翹起。
肩胛骨內收下壓，讓肩膀不易塌陷，上半身與小腿平行。
下巴往內縮，頭頸放鬆。
下蹲吸氣，上來吐氣。
四、單腳橋式：（影片來源：康健雜誌官方「高血糖」最要命！２大關鍵有助控制～1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的模式，若身體狀況許可，可改採快跑＋快走。
肌力訓練●每週至少2天。
●深蹲、伏地挺身等，或棒式、橋式這類訓練核心的動作。
●每次做2～3個動作共約半小時，一組預防腰痛，從脖子開始看醫生常腰痠背痛、肩膀僵硬？快來檢測你的疲累指數減緩肩頸壓力及下背疼痛來練橋式瑜伽讓你立刻不累的19種伸展操為什麼我柔軟度很好 平衡練習卻總是搖來搖去？持久性。
柔軟度：即關節活動度，為身體最大可動範圍。
許多瑜伽
... 想靜心又訓練核心肌群，橋式（Bridge）是你的好選擇。
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這是很療癒的瑜伽修復練習，能讓全身因放鬆賴在瑜伽枕上，而慢慢打開胸腔、腹腔，以及伸展受擠壓的脊椎與椎間盤，能讓身側與背後肌肉放鬆、不緊繃影音康健來了／扭轉✕橋式 有效減輕你的疲憊感！康健來了／「單腳橋式」，讓下半身肌群更有力！01:30康健來了／橋式瑜伽 減緩肩頸壓力及下背疼痛02:10【康健陪你練】大球橋式緊實腰臀，練出微笑線02:59想要有全身緊實的體態嗎？舉重國手教你３招把身材找回來！|康健陪你練更多影音【瑜伽就一招】橋式 有效改善背部痠痛頸部受傷的人，要避免練習，或有專業瑜伽老師在一旁指導。
臀部無法抬高的人，可以手肘彎曲，用手掌支撐下背，或在下背用瑜伽磚、瑜伽枕支撐。
橋式|靜心又能趕走肩頸痛想靜心又訓練核心肌群，橋式（Bridge）是你的好選擇。
這個動作可以打開胸腔、肩頸，延展久坐僵硬的脊椎、後頸以及骨盆。
熟齡族「保命防跌」！居家3招鍛鍊臀腿肌力）平躺抬臀(橋式)1.躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
2.吸氣，臀部用力，慢慢抬臀，盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線防子宮脫垂兼翹臀「橋」這姿勢嘛ㄟ通女性骨盆底肌群的強健與否，與排便、排尿，甚至性福生活都有密切關係，骨盆底肌鬆弛狀況嚴重者，甚至出現子宮脫垂的現象。
想要預防骨盆底肌鬆弛，除了凱格爾運動外，「橋式」也能有效鍛鍊骨盆底肌群啟動自身復原力，消除你的慢性壓力Ann推薦可試試椅子抬腿式和被動的橋式。
椅子抬腿式和雙腿上牆有相同的放鬆效果，但對於大腿後側較緊繃，無法在雙腿上牆式中讓雙腿垂直或長久停留的人，椅子抬腿式較易讓大腿完全垂直地面，大腿骨因此能透過地心引力胸口打開，背就慢慢不駝了！瑜伽磚上不太有轉開肩膀與開胸的感覺，或是已練習一陣子者，可試著坐在地板上，開肩程度較深。
【開胸】1.這是瑜伽橋式簡易版，屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟盡量靠近臀部，手臂伸直在身體彼拉提斯側抬腿！躺著也能瘦大腿5.換另一個方向側躺，重複練習。
更多：。
緊實上臂、促進淋巴－鷹式。
靜心又能趕走肩頸痛－橋式。
學貓咪伸懶腰，除背痛安全做重訓，先試這５招3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。
4.左右各進行15次。
(圖片來源：林后駿)橋式負重│訓練核心、臀部力量美國官方機構首度證實：針灸、瑜伽減緩疼痛真的有效！而這項研究對於慢性疼痛的人而言，無疑是提供了更多選擇，最重要的是：沒有副作用！（延伸閱讀：康健來了／橋式瑜伽減緩肩頸壓力及下背疼痛）在路易斯安那州執業的疼痛專家喬利醫師（NeilJolly抗憂鬱、增自信、延緩老化5招肌力訓練學起來不能翹起。
肩胛骨內收下壓，讓肩膀不易塌陷，上半身與小腿平行。
下巴往內縮，頭頸放鬆。
下蹲吸氣，上來吐氣。
四、單腳橋式：（影片來源：康健雜誌官方「高血糖」最要命！２大關鍵有助控制～1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的模式，若身體狀況許可，可改採快跑＋快走。
肌力訓練●每週至少2天。
●深蹲、伏地挺身等，或棒式、橋式這類訓練核心的動作。
●每次做2～3個動作共約半小時，一組預防腰痛，從脖子開始看醫生常腰痠背痛、肩膀僵硬？快來檢測你的疲累指數減緩肩頸壓力及下背疼痛來練橋式瑜伽讓你立刻不累的19種伸展操為什麼我柔軟度很好 平衡練習卻總是搖來搖去？持久性。
柔軟度：即關節活動度，為身體最大可動範圍。
許多瑜伽
6. 你可能不知的瑜伽橋式特殊作用和深度體式變體練習
今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu.搜索首頁減肥正文2019年09月09日10:52:481272views摘要今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：SetuBandhsana意為「建立一座橋」—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01改善腰酸背痛久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。
久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02矯正假胯寬假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03改善骨盆前傾如果你明明不胖但是小肚子突出?貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?平躺時腰部無法貼地?站久了腰疼?那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04強化子宮機能許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。
初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?有兩個原則：1、做到當下身體最大極限就停止;2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立練習方法：1.在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2.吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。
保持同樣時間。
吸氣，左腿回到地面。
3.呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。
可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!練習練習，一切隨之而來!好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!第1套可以用這套練習進行收髖主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部第二套拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側第3-4套靠牆倒箭式的多
那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu.搜索首頁減肥正文2019年09月09日10:52:481272views摘要今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：SetuBandhsana意為「建立一座橋」—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01改善腰酸背痛久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。
久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02矯正假胯寬假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03改善骨盆前傾如果你明明不胖但是小肚子突出?貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?平躺時腰部無法貼地?站久了腰疼?那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04強化子宮機能許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。
初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?有兩個原則：1、做到當下身體最大極限就停止;2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立練習方法：1.在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2.吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。
保持同樣時間。
吸氣，左腿回到地面。
3.呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。
可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!練習練習，一切隨之而來!好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!第1套可以用這套練習進行收髖主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部第二套拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側第3-4套靠牆倒箭式的多