為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害跑步時常見3種疼痛　專家教你如何緩解收藏圖片來源/奇点出版瀏覽數30,9992018/07/22·作者/奇点出版·出處/奇点出版放大字體從骨骼的解剖來看，會發現我們的最後一塊脊椎骨─薦椎和骨盆兩邊的髂骨緊密結合，而前方恥骨也是接合的，這讓從上而下承載的體重可以經由腰椎傳遞到髖關節，再進到大腿骨並向下繼續傳遞。

跑步時，髖關節會產生向前和向後的擺盪動作，而擺盪發生的同時也會產生骨盆傾斜的動作，這個動作雖然不大，但再加上承受地面來的反作用力，會讓壓力產生在兩邊薦椎與髂骨所構成「薦髂關節」及前側的「恥骨聯合」上，所以這也會是跑者常見產生疼痛或傷害的位置。

另外，跑步的過程中，當一腳擺盪出去時，骨盆會往對側旋轉，而腰椎則會出現與骨盆相反方向的旋轉。

正常來說，這個旋轉角度是很小的，但如果跑步的姿勢不正確，或者髖關節的旋轉角度有受限，這時腰椎的旋轉就會變大。

別忘了，活動中腰椎應該維持好的穩定，過度動作的結果就有可能產生腰椎的問題，產生下背區域的疼痛。

病症一：薦髂關節疼痛運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛時，可以做簡單的伸展，些微活動薦髂關節的區域，達到減痛的效果。

醫療處理方式：詳細檢查是否有薦髂關節發炎、闊背肌與臀大肌等後側肌群緊繃，以及髂肌等前側肌群緊繃問題，再針對這些肌群做伸展放鬆，強化核心肌群的穩定。

日常預防方式：平日須注意姿勢的正確性，減少坐在過軟的沙發上，搭配正確伸展，尤其是髂肌。

可以對薦髂關節進行肌內效貼紮以增加穩定性。

（圖片來源：奇点出版）（圖片來源：奇点出版）病症二：恥骨聯合疼痛廣告運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛時，可以停下來盤坐伸展內收肌群，並簡單放鬆腹直肌，減少恥骨聯合的筋膜拉扯。

醫療處理方式：詳細檢查是否有恥骨聯合軟骨的問題，針對內收肌與腹直肌做伸展放鬆，並強化骨盆底肌群的穩定性。

日常預防方式：平日須注意多做內收肌群的暖身，除了能夠增加跑步時的主動穩定性以外，也可以避免內收肌群過度緊張，造成恥骨聯合的拉扯。

（圖片來源：奇点出版）病症三：下背腰椎疼痛運動中發生的處理方式：這個類型的下背疼痛通常來自髖關節動作不足合併腰椎過度的活動，疼痛感多局限在腰椎周圍。

若跑步中出現疼痛，可以停下來伸展髖關節，並做一點腰椎周圍核心穩定肌群的活化，能快速減少疼痛感。

醫療處理方式：詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足，針對髖關節活動度進行提升的處理；放鬆腰方肌、髂肌等肌群，並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌，以增加腰椎的穩定性。

需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題做鑑別診斷。

日常預防方式：強化核心肌群的能力就是減少這類疼痛的最好方式，同時常常針對髖關節做伸展運動，以避免關節相對的關係又出現錯誤。

可以對腰椎周圍進行肌內效貼紮以增加穩定性，並減少疼痛。

（圖片來源：奇点出版）本文節錄自《無傷跑步》，由奇点出版。

中年體能不比從前專家建議跑步訓練這樣調整跑步，會讓腿越跑越粗？4個方法，解除跑步引起的疼痛廣告看更多文章關鍵字疼痛病症處理跑步運動傷害重點分享加入康健Line好友看下一篇文章有B肝帶原，需要治療嗎？Ｂ肝治療藥物需要吃一輩子嗎？很擔心變成肝癌，怎麼辦？熱門文章1.原來它也是超級食物！祕魯的金黃色水果—仙桃4.「蚯蚓」爬上腿！靜脈曲張別輕忽5症狀速就醫預防血栓等併發症2.63歲仍是性感女神！莎朗史東身心靈養生，靠3+1祕訣5.骨鬆、淺眠、記憶衰退？可能食物「鎂」中不足3.免疫系統整個當機！他拋下功成名就，遁入山林拾回健康6.翻轉百歲／銀髮族「吃越清淡、越營養不良」推薦文章活動看板推薦閱讀食物莧菜補血又高鈣　豐富胺基酸提高免疫力最新專題2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急　居家省水絕招大公開讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與地球一起輕盈醣管理有方法　糖尿病飲食照護整理包【持續更新】國際疫情最新發展　台灣疫苗懶人包一次看懂