據說健身的女生圈子裡，都流傳著這麼一句話：馬甲線不算啥，最加分的是擁有一個圓潤的翹臀！ 那麼問題來了：你知道把一個平平無奇的屁屁，練成能給你 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事每天100個臀橋，沒想到一個月之後2020-08-20全球健身指南據說健身的女生圈子裡，都流傳著這麼一句話：馬甲線不算啥，最加分的是擁有一個圓潤的翹臀！那麼問題來了：你知道把一個平平無奇的屁屁，練成能給你加分的飽滿翹臀，需要多久嗎？1年？100天？都不是！只要你選對了辦法，1個月就能圓你的翹臀夢~而你需要做的也很簡單——每天100個臀橋就能輕鬆搞定！我知道肯定有人不信，所以咱話不多說，先上案例！網上一個小姐姐堅持每天100個臀橋，30天後發現，臀部肉眼可見地弧度變高了，肌肉也更結實了。

拿尺子一量，臀圍從90cm漲到了91cm！國外還有個叫Jessica的女生，同樣每天100個臀橋，30天後臀圍直接從34英寸漲到35英寸，也就是增加了將近2.5cm！哪怕你不是健身小白，即便你的臀已經夠翹了，臀橋也能讓你的臀變得更翹！澳大利亞一位健身博主就曾參加過臀橋挑戰，挑戰之前，她的臀圍大概是34英寸（約86cm）多一點。

爲了更大程度刺激到臀部肌肉，她爲自己定製了幾種臀橋動作，每天一種，100個分兩組進行，循環4周。

動作1：標準臀橋動作2：負重臀橋動作3：窄距臀橋動作4：寬距臀橋動作5：蛙式並腳臀橋動作6：單腿臀橋動作7：高位臀橋就這樣堅持30天後，她的臀圍變成了35英寸（約89cm），一個月就增加了2cm還要多！放上打卡前後臀部的對比圖，你們自己品一下：*左：打卡前右：打卡後類似的案例還有很多：國外一個博主一個月臀圍從35.5英寸變成了36.5英寸，足足漲了3cm那麼多！*左：打卡前右：打卡後同樣的訓練量，國內一個健身博主的臀圍，也在一個月里增長了2cm。

那麼問題來了，爲啥臀橋這麼牛嗶——？衆所周知，一個圓潤飽滿的翹臀，離不開臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撐。

而臀橋剛好是一個可以同時鍛鍊到這些肌肉的全面性動作。

而且臀橋發力模式比較好，負重重力與臀部發力方向在同一力線上，幾乎能將負重100%利用，對肌肉的刺激也更強。

哪怕跟傳統練臀動作的代表——深蹲來比，臀橋都絲毫不弱，甚至更勝一籌！曾經就有研究人員做過實驗，通過測量臀大肌增厚的幅度，最後發現臀橋的效果要比深蹲多出40%！當然了，再厲害的動作也一定是做對了才有效果！所以最後，再給大家強調一下臀橋的正確做法：收緊核心，採用腹式呼吸，臀部肌羣發力往上伸髖擡起盆骨。

達到最高點時，小腿跟身體大概呈90度，膝、髖、肩保持在一條直線上，下落到快觸地之前重複之前的動作。

如果你想達到更好的訓練效果，也可以像文中那個澳大利亞的博主一樣，採用多種進階版的臀橋交替進行，給不同的肌肉更強烈的刺激。

最後，我想再多嗶嗶兩句：這麼強的動作我都分享給你們了，以後再喊著自己練不出好臀，就說不過去了吧？所以啥也別說了，趕緊偷摸摸安排上吧~MAX有話說：現在我正式發起「30天臀橋打卡挑戰」挑戰規則：每天做100個翹臀滿30天後將臀部前後變化對比圖發後台並帶上「臀橋打卡挑戰」字眼我會選出練得最好的那位爲Ta專門做一期「牛人專訪」所以，都趕緊參與起來吧~相關焦點每天堅持100個臀橋，1個月後身材可能會有這變化個臀橋挑戰」。

每天100個臀橋，1個月後會怎麼樣？怎麼才能正確科學的做一個臀橋？今天我們就來扒一扒。

100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？那麼，每天100個臀橋，堅持1個月會發生什麼？首先，掌握標準的臀橋動作，每個人所需要的時間不同，久坐缺乏活動的人羣，可能需要較長的時間來掌握，有些人甚至練了1個月也找不到感覺。

女生練臀每天做100個臀橋，堅持1個月，臀線會有多大變化？今天介紹的這位女生對於身材顯然就有更高的要求，所以她選擇通過臀橋的方式來打造完美臀部。

既然是剛剛開始，也不用給自己設定太高的目標，每天100個堅持1個月看看會有則那樣的改變。

每天100個臀橋的目標本來就沒有什麼太大的難度，無非是讓自己堅持下來。

徒手健身運動的好處就是完全可以在家完成，什麼工作忙、健身房遠全都不是藉口。

每天做100個臀橋,能練出緊緻翹臀,提高身材曲線嗎?其實堅持做臀橋這個動作，也是可以有效地改善我們的臀型，讓我們擁有翹臀，同時還不會使得腿部的肌肉變得結實粗壯。

堅持每天做100個臀橋，除了能夠改善我們的臀型之外，還可以強化髖骨肌羣，並且刺激臀部肌肉，增長