16個超簡單的滾筒按壓動作就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性2生產後體態走山？3種居家運動重塑妳的小蠻腰3加強背部練習來預防下背痛真的有效嗎？運動星球6個超簡單的滾筒按壓動作就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性2019-03-22知識庫保健訓練動作痠痛對策許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。

而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。

6個超簡單的滾筒按壓動作，就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性！©self筋筋膜恢復訓練這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。

以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。

 1 頸部放鬆由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。

STEP1 採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。

STEP2  將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。

STEP3  然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。

STEP4 接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。

適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

©TravelRoller適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

©TravelRoller 2 手部放鬆當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。

這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

伸展肌群：手指屈肌群作用：放鬆手部和手指屈肌群。

STEP1 採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。

STEP2  身體微微向前傾斜，並向下微壓。

STEP3  將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。

STEP4 如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。

這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

©PukkaPilates適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

©TravelRoller 3 下背部放鬆這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。

伸展肌群：腰方肌作用：消除髖部穩定肌群疲勞。

STEP1 坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。

STEP2  上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。

STEP3  輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。

STEP4 接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。

當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。

©TravelRoller適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

©TravelRoller 4 髖部與大腿外側這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。

伸展肌群：闊筋膜張肌作用：放鬆大腿外側增加穩定性。

STEP1 往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。

STEP2  左前臂支撐身體往上抬高。

STEP3  接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。

STEP4 換邊重複上述動作。

特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作