終極馬甲線指南！即學5 招進階平板式 | up and down plank中文
不要背向地板推，應利用核心肌群來將腳位置在地板上方。
Plank, Diet, Fitness, 馬甲線, 修身. 上下側板式(Side-plank Up Down). 側躺，手肘和肩膀保持一條直線。
Diet&Fitness終極馬甲線指南！即學5招進階平板式Photo:JamesLin(ELLETW),GettyImagesREADMORE終極馬甲線指南！即學5招進階平板式Shareto:26OCT2015就算秋意漸濃，相信大家對馬甲線的渴望依然不減。
原來我們經常做的平板式並非只有一款，ELLETW請來了教練JenniferSalinas來示範平板式的進階版本，一起改善腹部的線條！Photo:JamesLin(ELLETW),GettyImages終極馬甲線指南！即學5招進階平板式Photo:JamesLin(ELLETW),GettyImages26OCT2015Shareto:就算秋意漸濃，相信大家對馬甲線的渴望依然不減。
原來我們經常做的平板式並非只有一款，ELLETW請來了教練JenniferSalinas來示範平板式的進階版本，一起改善腹部的線條！超人板式(SupermanPlank)首先以高板式姿勢開始，將肩膀位置對於手掌上方，膝蓋在臀部下方。
穩定腹部後將右前臂伸直，和耳朵水平，並把左腿向後伸直。
維持一段時間後換邊做同樣動作。
核心肌群和大腿都用力，要保持平衡。
點板式(TapPlank)開始與全平板式姿勢，保持雙腳和盆骨一樣闊度。
用右手點左肩，位置2-3秒，然後收回右手。
接著換邊照樣做動作，轉左手點右肩。
將兩手方在肩膀闊度稍近，會更容易做動作。
Legstoning！6招教你秘練蜜大腿DietafterExercise！那些運動後飲食要注意的事完全剪刀式(StrictScissors)平躺於地，雙腳伸直向天花板舉起。
穩定腹部讓腰部不會過份彎曲，核心保持出力，慢慢將右腳伸直向下，並在快接近地板時在上方停留。
將右腳再舉回和左腳成一直線指向天。
接著換左腿繼續做右腳的動作，左右持續交替，並在地板上方停留一段時間。
不要背向地板推，應利用核心肌群來將腳位置在地板上方。
上下側板式(Side-plankUpDown)側躺，手肘和肩膀保持一條直線。
將臀部抬起到空中，腳、臀部和肩膀成一直線。
腹部撐起臀部並夾緊，用手和內側腿支撐身體體重。
將臀部向地面放低，保持臀部於低姿勢然後停留，回到最初的姿勢。
注意臀部不是前後移動而是上下移動，並保持和肩成直線。
皮拉平板(PilaPlank)從高板式開始，肩膀與手腕雙方，雙腳比肩膀闊一點保持平衡。
將左手伸展開始拉直身體，接下來將左手從身體下方向右後方伸展，此時應該為「倒V」姿勢。
回到平板式，然後用右手重複一遍剛才左手的動作，向後伸展。
全程緊記要收緊核心，不要讓身體向兩側翻轉。
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注意臀部不是前後移動而是上下移動，並保持和肩成直線。
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將左手伸展開始拉直身體，接下來將左手從身體下方向右後方伸展，此時應該為「倒V」姿勢。
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