平板式進階5招！加速練出馬甲線 | up and down plank中文
上下側板式Side Plank Up-Down. ○側躺，手肘和肩膀保持一條直線. ○將臀部抬起至空中，腳踝臀部和肩膀呈直線。
腹部撐起並將臀部夾緊.Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1好看瑜珈褲、瑜珈墊哪裡買？五大「高顏質」瑜珈品牌介紹+必買推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3十大此生必收經典香水！每個女生的香水櫃絕對有一瓶，從當學生噴到出社會還在回購4Netflix韓劇《我的上流世界》李寶英、金瑞亨關於豪門婚姻的13句寫實語錄5下半年開運皮夾推薦！財富顧問揭7大開運錢包挑選重點用對越來越有錢！JAMESLIN平板式(肘稱)這個動作有多棒，相信大家都已經知道！除了基本的平板式動作，我們現在要告訴你進階版本，讓你核心訓練更紮實、馬甲線條更明顯！ELLE請教DAVAFitness專業訓練中心從國外請來的教練JenniferSalinas珍妮佛莎琳娜，她告訴我：「維持強健不是季節性的，而是你對自身一輩子的承諾。
」對於皮拉提斯、懸吊式訓練、體操、重量訓練等等都十分在行的她要來告訴我們，平板式的進階5招！瀏覽圖集5照片JAMESLIN1of5超人板式SupermanPlank●以高板式姿勢開始，然後將肩膀位置調整於手腕上方，膝蓋於臀部下方●穩定腹部，右手(臂)向前延伸，手臂高度與耳朵同高，同時將左腿向後伸直●換邊同樣動作●核心肌群與大腿用力，保持平衡JAMESLIN2of5點板式TapPlank●開始於全平板式姿勢，保持兩腳中間寬度(大概與盆骨同寬)●用右手輕點左肩膀，並停留2-3秒●右手收回，直接換左手輕點右肩膀●兩手距離比肩膀些微近些身體較穩定JAMESLIN3of5完全剪刀式StrictScissors●平躺於地面，雙腿伸直向天花板舉起●穩定腹部，讓腰部不會過度彎曲●核心保持出力，慢慢地將右腿(伸直)向下，並在快接近地板上方停留●將右腿(伸直)回到與左腿成一直線●換左腿進行剛剛右腿動作●左右腳持續交替，並在上方停留一段時間●不要把背向地板推，做這動作時反而是要用身體核心將背部維持在一樣的中間位置JAMESLIN4of5上下側板式SidePlankUp-Down●側躺，手肘和肩膀保持一條直線●將臀部抬起至空中，腳踝臀部和肩膀呈直線。
腹部撐起並將臀部夾緊●用手肘和內側腿支撐身體重量，將臀部往地面放低。
保持臀部於低姿勢並停留，然後回到一開始的姿勢●臀部不是前後動，是上和下。
並保持肩膀、臀部、腳踝呈直線JAMESLIN5of5皮拉平板(皮拉到平板延伸)PilaPlank●從高板式開始，肩膀於手腕上方，雙腳距離比肩膀寬一些以保持平衡●從左手向前延伸開始，拉直身體●接下來將左手從身體下方向右後方伸展並碰觸到右腳(試著碰到腳踝)，此時為倒「V」姿勢●回到板式，然後換右手繼續進行一樣的動作，向前延伸然後呈倒V碰左腿●全程收緊核心，並在向外延伸及向後碰觸腿時，注意不要讓身體向兩側翻轉 下一篇破解敏感牙的美白迷思！廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom美體保養口碑爆賣「妮維雅3重防護輕透防曬」媲美醫美級防曬力完勝實測！皮膚科權威邱品齊醫師傳授5大重點快筆記！連韓妞都來掃貨！10款MIT台灣面膜
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保持臀部於低姿勢並停留，然後回到一開始的姿勢●臀部不是前後動，是上和下。
並保持肩膀、臀部、腳踝呈直線JAMESLIN5of5皮拉平板(皮拉到平板延伸)PilaPlank●從高板式開始，肩膀於手腕上方，雙腳距離比肩膀寬一些以保持平衡●從左手向前延伸開始，拉直身體●接下來將左手從身體下方向右後方伸展並碰觸到右腳(試著碰到腳踝)，此時為倒「V」姿勢●回到板式，然後換右手繼續進行一樣的動作，向前延伸然後呈倒V碰左腿●全程收緊核心，並在向外延伸及向後碰觸腿時，注意不要讓身體向兩側翻轉 下一篇破解敏感牙的美白迷思！廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom美體保養口碑爆賣「妮維雅3重防護輕透防曬」媲美醫美級防曬力完勝實測！皮膚科權威邱品齊醫師傳授5大重點快筆記！連韓妞都來掃貨！10款MIT台灣面膜