LeBron James也在練這招！最速成4 組「二頭肌訓練動作 ... | 二頭肌位置
這個動作主要依舊強化肱二頭肌；但和彈力繩的區別是，啞鈴集中彎舉，可以透過大重量的訓練，做到肌力、肌肥大的突破；操作的過程中，請注意 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu©JoseLuisPelaezIncwell-beingLeBronJames也在練這招！最速成4組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！ ByAmberChan,鄧崴2020年12月7日FacebookLine文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）美式肌肉車的轟隆引擎聲，搭配馮迪索全身線條分明的肌肉，動作大片《玩命關頭9》唐老大，即將帶著「Family」在2021重返大銀幕。
過往馮迪索穿吊嘎，露出「麒麟臂」的樣貌擄獲不少肌肉控粉絲，甚至還有女影迷幻想著把唐老大的手臂當成枕頭躺！事實上不只唐老大，《美國隊長》中的克里斯伊凡（ChrisEvans）、《雷神索爾》中的克里斯漢斯沃（ChrisHemsworth），也都曾經在電影裡大秀二頭肌，那對強壯的手臂讓超級英雄的帥度加成！不過打造麒麟臂並不容易，從肱二頭肌、肱三頭肌、前三角肌、後三角肌，倘若少一塊，恐怕畫虎不成反類犬，因此今天的第一步，我們將分別介紹客廳就能訓練的彈力繩上提彎舉，健身房才能練的斜板彎舉，以及進階的複合式的保加利亞分腿蹲搭上提彎舉，來替你一步步打造比臉大的二頭肌！1.彈力繩上提彎舉HammerCurl準備一條重量適宜的彈力繩；在操作前，雙腳與肩同寬並踩住彈力繩；起始動作，雙手自然垂下，並將彈力繩握於掌心；開始操作時，注意核心穩定，利用二頭肌的力量將彈力繩向上拉，直到拳頭碰到胸口的位置，然後再自然垂下。
本動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作主要強化肱二頭肌。
本動作的好處是，可以避免手腕的過度幫忙，減少手腕的受傷機會；操作時肘部切勿張開，並將肘部靠在身體兩側。
而利用彈力帶的好處，除了彈力帶方便攜帶，減少場地限制，同時可以強化小肌群的穩定度。
2.單臂啞鈴斜板彎舉Dumbbellpreachercurls準備一只重量適宜的啞鈴、傾斜約45度的訓練用躺椅，或二頭肌訓練板；操作前，將單臂置於訓練板上，持啞鈴自然下垂；開始操作時，將注意力集中在訓練側的二頭肌上，將啞鈴慢慢舉至胸前，並且重新恢復自然下垂，過程中盡量讓身體保持同一姿勢，避免代償。
此動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作主要依舊強化肱二頭肌；但和彈力繩的區別是，啞鈴集中彎舉，可以透過大重量的訓練，做到肌力、肌肥大的突破；操作的過程中，請注意讓二頭肌收緊，並慢慢放下。
3.W型槓斜板彎舉EZ-Barpreachercurls準備一隻W型槓，並且放上適當的負重槓片，並準備二頭肌訓練板；操作前，將雙臂置於訓練板上，持W型槓自然下垂；開始操作時，將注意力集中在二頭肌上，將W型槓舉至下巴前，並且重新恢復自然下垂，過程中盡量讓身體保持同一姿勢，避免代償。
此動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作同樣強化肱二頭肌；但和彈力繩、啞鈴的區別是，W型槓可以讓二頭肌承受槓鈴的重量，並且避免因為搖晃產生的慣性，乃至可透過大重量的訓練，做到肌力、肌肥大的突破；操作的過程中，請注意讓二頭肌收緊，並慢慢放下。
4.保加利亞分腿蹲搭上提彎舉SplitLungewithBicepCurl準備一對適當重量的啞鈴，並找尋適宜空地；操作前，將單腳向前踩踏，並做出分腿蹲的預備動作，並且將啞鈴放置在身體的兩側自然下垂；開始操作時，將注意力集中在核心肌群，在保持身體穩定的情況下，將啞鈴以前述彈力繩上提彎舉的動作，將啞鈴拉至胸前，並且重新恢復自然下垂。
過程中切記保持身體平衡，避免代償。
此動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作主要強化肱二頭肌、股四頭肌及核心肌群；算是本次動作介紹中CP值最高的複合式訓練動作。
就連NBA球星詹姆斯（LeBronJames），也會將本動作安排在重量訓練的菜單當中。
©GunsleyJoseph/EyeEm事實上肱二頭肌除了讓夏天穿衣服，能更加有型外；日常生活中包括替媽媽到菜市場提菜、替女友提包包、搬東西以及各種「拉」力動作，都和二頭肌的關係密不可分。
因此想要打造強大的麒麟臂，上述四種二頭肌
過往馮迪索穿吊嘎，露出「麒麟臂」的樣貌擄獲不少肌肉控粉絲，甚至還有女影迷幻想著把唐老大的手臂當成枕頭躺！事實上不只唐老大，《美國隊長》中的克里斯伊凡（ChrisEvans）、《雷神索爾》中的克里斯漢斯沃（ChrisHemsworth），也都曾經在電影裡大秀二頭肌，那對強壯的手臂讓超級英雄的帥度加成！不過打造麒麟臂並不容易，從肱二頭肌、肱三頭肌、前三角肌、後三角肌，倘若少一塊，恐怕畫虎不成反類犬，因此今天的第一步，我們將分別介紹客廳就能訓練的彈力繩上提彎舉，健身房才能練的斜板彎舉，以及進階的複合式的保加利亞分腿蹲搭上提彎舉，來替你一步步打造比臉大的二頭肌！1.彈力繩上提彎舉HammerCurl準備一條重量適宜的彈力繩；在操作前，雙腳與肩同寬並踩住彈力繩；起始動作，雙手自然垂下，並將彈力繩握於掌心；開始操作時，注意核心穩定，利用二頭肌的力量將彈力繩向上拉，直到拳頭碰到胸口的位置，然後再自然垂下。
本動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作主要強化肱二頭肌。
本動作的好處是，可以避免手腕的過度幫忙，減少手腕的受傷機會；操作時肘部切勿張開，並將肘部靠在身體兩側。
而利用彈力帶的好處，除了彈力帶方便攜帶，減少場地限制，同時可以強化小肌群的穩定度。
2.單臂啞鈴斜板彎舉Dumbbellpreachercurls準備一只重量適宜的啞鈴、傾斜約45度的訓練用躺椅，或二頭肌訓練板；操作前，將單臂置於訓練板上，持啞鈴自然下垂；開始操作時，將注意力集中在訓練側的二頭肌上，將啞鈴慢慢舉至胸前，並且重新恢復自然下垂，過程中盡量讓身體保持同一姿勢，避免代償。
此動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作主要依舊強化肱二頭肌；但和彈力繩的區別是，啞鈴集中彎舉，可以透過大重量的訓練，做到肌力、肌肥大的突破；操作的過程中，請注意讓二頭肌收緊，並慢慢放下。
3.W型槓斜板彎舉EZ-Barpreachercurls準備一隻W型槓，並且放上適當的負重槓片，並準備二頭肌訓練板；操作前，將雙臂置於訓練板上，持W型槓自然下垂；開始操作時，將注意力集中在二頭肌上，將W型槓舉至下巴前，並且重新恢復自然下垂，過程中盡量讓身體保持同一姿勢，避免代償。
此動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作同樣強化肱二頭肌；但和彈力繩、啞鈴的區別是，W型槓可以讓二頭肌承受槓鈴的重量，並且避免因為搖晃產生的慣性，乃至可透過大重量的訓練，做到肌力、肌肥大的突破；操作的過程中，請注意讓二頭肌收緊，並慢慢放下。
4.保加利亞分腿蹲搭上提彎舉SplitLungewithBicepCurl準備一對適當重量的啞鈴，並找尋適宜空地；操作前，將單腳向前踩踏，並做出分腿蹲的預備動作，並且將啞鈴放置在身體的兩側自然下垂；開始操作時，將注意力集中在核心肌群，在保持身體穩定的情況下，將啞鈴以前述彈力繩上提彎舉的動作，將啞鈴拉至胸前，並且重新恢復自然下垂。
過程中切記保持身體平衡，避免代償。
此動作來回重複8到12下，四組循環。
ViewonInstagram這個動作主要強化肱二頭肌、股四頭肌及核心肌群；算是本次動作介紹中CP值最高的複合式訓練動作。
就連NBA球星詹姆斯（LeBronJames），也會將本動作安排在重量訓練的菜單當中。
©GunsleyJoseph/EyeEm事實上肱二頭肌除了讓夏天穿衣服，能更加有型外；日常生活中包括替媽媽到菜市場提菜、替女友提包包、搬東西以及各種「拉」力動作，都和二頭肌的關係密不可分。
因此想要打造強大的麒麟臂，上述四種二頭肌