Q4： 練二頭肌，到底該不該練到力竭？ 8. 更多健身訓練動作教學. 其他肌群訓練; 動作指南系列; 六大動作系列 ...Skiptocontent相信很多剛踏入健身房的人，第一個想到的訓練動作就是「拿啞鈴狂練二頭」但練了一陣子，發現二頭肌好像也沒什麼變化，甚至只知道是在訓練二頭肌而已所以在二頭肌訓練動作安排上，也沒什麼規律性，覺得有訓練到就好其實！二頭肌是可以拆成不同肌群來訓練的，今天就要來教你如何打造「山峰般」的二頭肌　　　內容目錄1.二頭肌分成哪些肌群？二頭肌解剖圖2.二頭肌的功能是什麼？3.練二頭肌的大秘訣練二頭肌秘訣＃1先使用大重量練二頭肌秘訣＃2接著使用輕重量、多次數練二頭肌秘訣＃3針對弱項，進行補強練二頭肌秘訣＃4一次不必做很多種動作4.新手必練TOP3二頭肌訓練動作二頭肌訓練TOP-1槓鈴彎舉二頭肌訓練TOP-2錘式彎舉二頭肌訓練TOP-3斜板彎舉5.進階二頭肌訓練–其他動作進階二頭肌訓練-1上斜彎舉進階二頭肌訓練-2器械彎舉進階二頭肌訓練-3集中彎舉6.二頭肌訓練技巧二頭肌訓練技巧＃1孤立訓練二頭肌訓練技巧＃2加入旋轉的動作二頭肌訓練技巧＃3加入遞減組7.二頭肌訓練常見問題Q＆AQ1：每次二頭肌的訓練到底該練多久？Q2：站姿練二頭的時後，身體一直晃來晃去Q3：練完二頭肌，覺得全身酸痛Q4：練二頭肌，到底該不該練到力竭？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列1.二頭肌分成哪些肌群？二頭肌解剖圖二頭肌分成：長頭(外側)：一般人比「較少」練到的肌群短頭(內側)：一般人比「較長」練到的肌群其實在你的二頭肌外側還有一個「肱肌」，雖然它不是二頭肌的一部分，但卻可以讓你的二頭肌看起來更寬、更立體所以想要讓你的二頭肌看起來更完整、更寬的話，就必須加入「肱肌」的訓練：位於二頭肌長頭「外側」它不是二頭肌的一部份，但二頭肌訓練通常會用到它　二頭肌有60％的快縮肌纖維、40％的慢縮肌纖維快縮肌纖維：刺激速度「快」，Ex:做大重量，容易刺激到慢縮肌纖維：刺激速度「慢」，Ex:做多次數，容易刺激到這張圖同時也在暗示你，二頭肌想要練的大，就必須加入一些二頭肌「大重量訓練」　　2.二頭肌的功能是什麼？　「二頭肌」簡單來說，有以上3種功能：旋後：讓你的前臂可以左右旋轉肘屈曲：讓你的二頭肌可以收縮肩屈曲：二頭完整的收縮，會帶到肩膀外觀上，二頭肌可以讓你的手臂線條更完美功能上，二頭肌訓練會參與許多「拉」的動作，可以使你比較不會二頭先力竭，Ex:滑輪下拉雖然說二頭肌是小肌群，但還是不能忽略二頭肌的訓練！　　　3.練二頭肌的大秘訣在開始教你二頭肌訓練動作之前，有幾個關於二頭肌的訓練秘訣，你必須知道：練二頭肌秘訣＃1先使用大重量在上方有提到，二頭肌中有60％的快縮肌纖維，代表著訓練二頭肌需要快速的充血而快速充血的方法，就是使用「大重量」練二頭肌而且是要你可以控制，且能做大約6～8下的重量，而不是全身一直借力！否則很有可能造成你的二頭肌還沒被訓練到，身體就先受傷了　先使用大重量訓練二頭肌的優點：讓二頭肌快速充血讓二頭肌快速進入狀況這裡先跟你說一下法則，後面會再跟你介紹二頭肌訓練動作　練二頭肌秘訣＃2接著使用輕重量、多次數在你的二頭肌充分充血之後，接下來就是輕重量、多次數因為還有剩下40％的慢縮肌纖維需要被刺激，才能算是完整的二頭肌訓練重量選擇上，使用能做12～15下的重量，且身體一樣要保持穩定　後續使用輕重量訓練二頭肌的優點：讓二頭肌被完整的刺激能做更多的「離心控制」，撕裂二頭肌最後完整的訓練到力竭這裡有一點很重要的，就是雖然說是輕重量，但操作速度要刻意放慢，感受「離心」所帶來的二頭肌拉扯感這樣才能讓二頭肌達到充分的刺激，你的二頭肌才練的大！　　練二頭肌秘訣＃3針對弱項，進行補強二頭肌分成：長頭、短頭很多人因為訓練二頭肌都一直固定使用同一種訓練動作，經常會導致其中一個二頭肌肌群較弱因此在二頭訓練當中，還要針對你的二頭肌弱項去進行補強，二頭肌看起來才會飽滿　這裡有一些二頭肌訓練小技巧要交給你：垂握：對二頭肌「長頭」的刺激比較好平握：對二頭肌「短頭」的刺激比較好　窄握：對二頭肌「長頭」的刺激比較好寬握：對二頭肌「短頭」的刺激比較好　手臂位於身後：對二頭肌「長頭」的刺激比較好手臂位於身前：對二頭肌「短頭」的刺激比較好簡單幾個不同的握法，就能讓你完整的訓練整個二頭肌　　練二頭肌秘訣＃4一次不必做很多種動作我知道很多新手，都急於想看到自己的二頭肌越來越大，所以訓練二頭肌總是特別勤奮但二頭肌是屬於小肌群，所以二頭肌訓練動作做越多種，不一定是好事用簡單3～4個二頭肌訓練動作，完成每次的二頭肌訓練，才是二頭肌變大的方法！這裡有個簡單的二頭肌訓練安排方法：先使用大重量充血再針對弱項補強使用輕重量、多次數這樣你同時能達到大重量的二頭肌訓練需求，又能有都