從下犬式進化到單腿下犬式，為了讓臀部伸展以利於肩膀-脊椎-臀部-大腿-腳踝成為斜上方的一條 ... 脊椎側彎、椎間盤有隱疾者，應避免過度訓練腰部動作.SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態ThanaPrasongsinGettyImages如果要說到瑜珈招式裡最常見也最受Yogie(瑜珈愛好者)喜愛的動作之一絕對有「下犬式」這個微倒立的姿勢有助於讓血液回流、舒緩和鎮靜神經系統，讓身體與心靈保持「正能量」長期練習還能夠改善偏頭痛、穩定肌群與緩解由於荷爾蒙失衡引起的不適。

有了這些好處還不夠，持續將下犬式更進化到「單腿下犬式」才是真正的遊戲開始！本篇將來介紹怎麼練習單腿下犬式與帶來的好處：大吃大喝後必練「三角式」按摩脾臟、拉伸髖關節、內收肌群，長期練習美化馬甲線！鍛鍊核心燃燒小腹脂肪！「登山跑」完整動作教學，加入進階變化式30秒瘦全身有感廣告-內文未完請往下捲動單腿下犬式(TriPadaAdhoMukhaSvanasana)nensuriaGettyImages英文：ThreeLeggedDownwardFacingDogPose訓練部位：核心、臀部、膕旁肌、背部、手臂肌肉(尤其二頭肌、三頭肌)、肩膀、股四頭肌做法：STEP1:先從下犬式開始STEP2:將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢STEP3:臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。

維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次單腿下犬式｜好處？joci03GettyImages1.伸展緊繃肌群透過抬起單條腿可以伸展臀部和平衡腿部肌肉壓力，隨著腿部、臀部肌肉被延伸開來後，腰大肌和腹部肌肉也會跟著被拉伸。

前屈動作對背部、肩部和核心肌肉進行施壓達到放鬆。

2.增加髖關節與下半身的靈活範圍做單腿下犬式抬起一條腿會打開髖屈肌和腰部肌肉，慢慢地拉長它們讓臀部進行完全伸展。

重複練習抬腿的動作有助於改善髖屈肌和腰部肌肉運動範圍。

脊椎向前彎曲的過程有助於臀部向前移動，讓下背部進行伸展與靈活度訓練，單腿下犬式有助於從腿-下背部-腳踝進行大幅度伸展。

3.調整體態任何動作只要涉及到「單腿」都會讓難度大大提升！從下犬式進化到單腿下犬式，為了讓臀部伸展以利於肩膀-脊椎-臀部-大腿-腳踝成為斜上方的一條線。

需要透過身體意識與姿勢的推移下才能逐漸練習「到位」。

因此當你可以完美的做出單腿下犬式時，相信體態會跟著改善漸漸達到「正位」！4.促進血液循環、強化新陳代謝像是下犬式、單腿下犬式這種微倒立的瑜珈姿勢，有助於隨著腿部的伸展增加流向心臟的血流量，血液和淋巴液的反向流動重返心臟促進身體循環。

於小腿肌肉內的「比目魚肌」被成為人體第二心臟，透過單腿下犬式將堆積的血液回流至全身，有助於神經系統的重置和放鬆。

【單腿下犬式的事前練習】下犬式訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。

伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

上犬式訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。