脊椎 側 彎 下犬式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 8個瑜伽拉伸體式，改善脊柱側彎
脊柱側凸畸形特指在冠脊椎側彎狀位偏離。
... 側彎. ・從下犬式開始，右腳往前，膝蓋在右手後方著地，腳背在左手後方； ... 這個變體可以很好地拉伸下背部和大腿後側。
8個瑜伽拉伸體式，改善脊柱側彎仁妹分享讚生活百科檢舉此篇什麼叫脊柱側彎？脊柱的冠狀位，矢狀位或軸向位偏離正常位置，發生形態上異常的表現，稱為脊凸畸形。
脊柱側凸畸形特指在冠脊椎側彎狀位偏離。
從外形上，側彎可以產生背部隆起畸形，產生“剃刀背”畸形，有的甚至產生“漏斗胸”或“雞胸”畸形，同時合併這種背部畸形，可以伴隨雙側肩關節不平衡或者骨盆不平衡，以及雙下肢不等長。
如何檢驗脊柱是否側彎？雙腿併攏站立，上半身往前放鬆下垂，從後面觀看左右肩膀背部是否同高。
脊柱側彎的危害有哪些？可以引起患者明顯局部畸形，身高減少，胸腔和腹腔容量的減少，甚至造成神經功能，呼吸功能，消化功能的損害等。
脊柱側凸畸形特指在冠狀位偏離。
必要時手術治療。
8個簡單的瑜伽拉伸，緩解調整脊柱側彎每個動作保持5個呼吸，記得左右換邊練習01丨半月式如果脊柱側彎是因為久坐或久站導致的，拉伸大腿外側可以緩解。
・從下犬式開始，右腿往前來到雙手之間；・彎曲右膝蓋90°，左腳掌踩地，左手往上延展，來到側角式；・然後右手往前撐地，左手叉腰，重心來到右腳，左腳抬高；・可以的話左手上舉伸直，看上方。
02丨坐姿脊柱扭轉通過扭轉的體式，可以創造脊柱內部更多的空間，放鬆連接在脊柱的神經。
・從坐立開始，彎曲左膝蓋來到右膝蓋下方，彎曲右膝蓋來到左膝蓋外側；・右手在身後撐地，吸氣左手往上延展，呼氣往左側扭轉，手肘抵住右膝蓋外側，看右邊。
03丨打開的蜥蜴式這個蜥蜴式變體可以拉開髖部不同部位，也可以拉伸髖屈肌，緩解脊柱側彎。
・從下犬式開始，右腳往前來到右手外側；・彎曲右膝蓋，左膝蓋點地，腳背貼地；・雙手推地面，脊柱往上延展，看上方。
04丨鴿子式這個體式可以拉伸下背部、髖部和大腿。
・從下犬式開始，右腳往前，膝蓋在右手後方著地，腳背在左手後方；・後腿伸直膝蓋著地，腳背貼地；・雙手手肘撐住地面，掌心合十，延展胸腔，看前方。
05丨蝗蟲式加強和放鬆背部的肌肉，有效改善脊柱側彎。
・趴下來，雙手在身體兩側，掌心朝上，下巴點地；・吸氣，下巴離地，胸腔離地。
呼氣，雙腿往上抬高，保持伸直，看上方。
06丨仰臥手抱腿式這個變體可以很好地拉伸下背部和大腿後側。
・躺下來，彎曲左膝蓋，右腿抬高；・雙手抓住小腿，靠近胸腔；・保持肩膀在地面。
07丨穿針引線式這個體式真正拉伸到梨狀肌，這通常是導致脊柱側彎的原因之一。
・躺下來，彎曲右腿，膝蓋放到左大腿上方；・彎曲左腿，右手穿過下方，和左手一起抱住左膝蓋；・拉膝蓋靠近胸腔，肩膀保持在地面。
08丨橋式加強背部、臀部和大腿後側肌群。
・躺下來，彎曲膝蓋，腳踝在膝蓋正下方；・雙手撐地，臀部抬高；・雙手撐住腰部，胸腔找下巴。
參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-8個瑜伽拉伸體式，改善脊柱側彎檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
舉報
... 側彎. ・從下犬式開始，右腳往前，膝蓋在右手後方著地，腳背在左手後方； ... 這個變體可以很好地拉伸下背部和大腿後側。
8個瑜伽拉伸體式，改善脊柱側彎仁妹分享讚生活百科檢舉此篇什麼叫脊柱側彎？脊柱的冠狀位，矢狀位或軸向位偏離正常位置，發生形態上異常的表現，稱為脊凸畸形。
脊柱側凸畸形特指在冠脊椎側彎狀位偏離。
從外形上，側彎可以產生背部隆起畸形，產生“剃刀背”畸形，有的甚至產生“漏斗胸”或“雞胸”畸形，同時合併這種背部畸形，可以伴隨雙側肩關節不平衡或者骨盆不平衡，以及雙下肢不等長。
如何檢驗脊柱是否側彎？雙腿併攏站立，上半身往前放鬆下垂，從後面觀看左右肩膀背部是否同高。
脊柱側彎的危害有哪些？可以引起患者明顯局部畸形，身高減少，胸腔和腹腔容量的減少，甚至造成神經功能，呼吸功能，消化功能的損害等。
脊柱側凸畸形特指在冠狀位偏離。
必要時手術治療。
8個簡單的瑜伽拉伸，緩解調整脊柱側彎每個動作保持5個呼吸，記得左右換邊練習01丨半月式如果脊柱側彎是因為久坐或久站導致的，拉伸大腿外側可以緩解。
・從下犬式開始，右腿往前來到雙手之間；・彎曲右膝蓋90°，左腳掌踩地，左手往上延展，來到側角式；・然後右手往前撐地，左手叉腰，重心來到右腳，左腳抬高；・可以的話左手上舉伸直，看上方。
02丨坐姿脊柱扭轉通過扭轉的體式，可以創造脊柱內部更多的空間，放鬆連接在脊柱的神經。
・從坐立開始，彎曲左膝蓋來到右膝蓋下方，彎曲右膝蓋來到左膝蓋外側；・右手在身後撐地，吸氣左手往上延展，呼氣往左側扭轉，手肘抵住右膝蓋外側，看右邊。
03丨打開的蜥蜴式這個蜥蜴式變體可以拉開髖部不同部位，也可以拉伸髖屈肌，緩解脊柱側彎。
・從下犬式開始，右腳往前來到右手外側；・彎曲右膝蓋，左膝蓋點地，腳背貼地；・雙手推地面，脊柱往上延展，看上方。
04丨鴿子式這個體式可以拉伸下背部、髖部和大腿。
・從下犬式開始，右腳往前，膝蓋在右手後方著地，腳背在左手後方；・後腿伸直膝蓋著地，腳背貼地；・雙手手肘撐住地面，掌心合十，延展胸腔，看前方。
05丨蝗蟲式加強和放鬆背部的肌肉，有效改善脊柱側彎。
・趴下來，雙手在身體兩側，掌心朝上，下巴點地；・吸氣，下巴離地，胸腔離地。
呼氣，雙腿往上抬高，保持伸直，看上方。
06丨仰臥手抱腿式這個變體可以很好地拉伸下背部和大腿後側。
・躺下來，彎曲左膝蓋，右腿抬高；・雙手抓住小腿，靠近胸腔；・保持肩膀在地面。
07丨穿針引線式這個體式真正拉伸到梨狀肌，這通常是導致脊柱側彎的原因之一。
・躺下來，彎曲右腿，膝蓋放到左大腿上方；・彎曲左腿，右手穿過下方，和左手一起抱住左膝蓋；・拉膝蓋靠近胸腔，肩膀保持在地面。
08丨橋式加強背部、臀部和大腿後側肌群。
・躺下來，彎曲膝蓋，腳踝在膝蓋正下方；・雙手撐地，臀部抬高；・雙手撐住腰部，胸腔找下巴。
參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-8個瑜伽拉伸體式，改善脊柱側彎檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
舉報
2. 3分鐘神奇瑜珈課自己的脊椎自己矯正！一個動作
關閉廣告順其自然Rita~女兒脊椎側彎復健心路歷程跳到主文矯正復健是一條漫長的路需要親子兩方共同堅持，放任惡化等開刀是不智的，別人關懷的目光，並非鄙視！因女兒側彎，曾經我茫然無助只能在網路世界探索任何能讓女兒不要惡化的方法，於是在網路上結交了一些朋友：同樣是側彎患者的媽媽；因側彎開過刀的孩子;皮拉提斯、瑜珈老師;游泳教練…都是我積極請益的對象！因奇摩部落格和無名關閉，而搬移過來…不管女兒未來狀況如何，或許控制住度數，或許必須開刀、甚或是開刀後…我都不想關掉部落格，這裡純粹記錄分享從我發現女兒側彎後，摸索、嘗試、請益…等等復健心路歷程，側彎狀況每個人不盡相同，我也並非醫療專業人員，無法對各位有實質幫助。
勇敢面對，接受它，不要因此而憂鬰。
健康雖註定無法完美，我們更不該因此失去笑容，畢竟沒有人是真正完美的。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位Feb07Tue201700:033分鐘神奇瑜珈課自己的脊椎自己矯正！一個動作，3分鐘改正你的脊椎側彎！網路上看到的資訊，分享給大家參考原文出處：良醫健康網 http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000040081&p=2嬰兒式Balasana→貓式MarjariAsana→下犬式AdhoMukhaSvanasana嬰兒式Baalasana photos放大顯示 ❶金剛坐姿，即臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直❷吸氣時，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展，雙腳打開至臀部寬度❸吐氣時，上半身慢慢前彎，直到前額碰到地面，停留15秒鐘。
然後接續至貓式貓式MarjariAsanaMovement（配合吸吐） photos放大顯示 ❶跪姿，手掌平貼地面（像貓、牛等動物一樣，四肢著地），四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型❷吸氣時，頭部、下巴與胸口往上抬，肩膀打開，眼睛看著天花板，提臀讓尾椎骨朝天花板，大腿內側肌肉稍微往外旋轉，呈現凹背的姿勢❸吐氣時，頭往下，下巴往胸口內收，尾椎骨也往下內收，呈現拱背的姿勢，想像肚臍朝脊椎靠近。
重複進行十次，配合吸吐，然後接續至下犬式下犬式AdhoMukhaSwanasana photos放大顯示 ❶從貓式開始。
膝蓋著地，腳背貼地。
雙臂打直支撐身體，掌心貼地❷腳尖踩地將大腿、臀部向上抬高。
頸部放鬆，膝蓋微彎，腳跟離地。
❸腳跟踩地，膝蓋打直，延展你的背部，感受腿部肌肉的伸展。
手肘打直，背部與雙腳呈兩斜直線。
停留15~20秒後再回到嬰兒式放鬆休息以上三個動作的停留時間可以依照步驟指示，或是將三個動作連起來練習5～10次。
作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
2017年四月、六月、八月【台灣首見正統印度瑜珈師資培訓課程】－不需要飛越千里到印度，擁有超過十六年豐富教學經驗的印度大師MasterSujit帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。
「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------相關發文請見文章分類─脊椎側彎矯正紀錄http://rita96051123.pixnet.net/blog/category/3800060 如果您有相關經驗分享，請您不吝指教，請留言！希望能在這裡與您分享交流、一起加油！ 全站熱搜創作者介紹順其自然Rita順其自然Rita~女兒脊椎側彎復健心路歷程順其自然Rita發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：脊椎側彎矯正此分類上一篇：真實案例：87歲的她靠「修復瑜珈」扳直「駝背」、脊椎側彎！打破「老了無法運動」迷思！此分類下一篇：106.2.7成大醫院骨科第14次回診27度上一篇：真實案例：87歲的她靠「修復瑜珈」扳直「駝背」、脊椎側彎！打破「老了無法運動」迷思！下一篇：106.2.7成大醫院骨科第14次回診27度歷史上的今天2017:手殘女都能輕易學會「基本手
勇敢面對，接受它，不要因此而憂鬰。
健康雖註定無法完美，我們更不該因此失去笑容，畢竟沒有人是真正完美的。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位Feb07Tue201700:033分鐘神奇瑜珈課自己的脊椎自己矯正！一個動作，3分鐘改正你的脊椎側彎！網路上看到的資訊，分享給大家參考原文出處：良醫健康網 http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000040081&p=2嬰兒式Balasana→貓式MarjariAsana→下犬式AdhoMukhaSvanasana嬰兒式Baalasana photos放大顯示 ❶金剛坐姿，即臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直❷吸氣時，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展，雙腳打開至臀部寬度❸吐氣時，上半身慢慢前彎，直到前額碰到地面，停留15秒鐘。
然後接續至貓式貓式MarjariAsanaMovement（配合吸吐） photos放大顯示 ❶跪姿，手掌平貼地面（像貓、牛等動物一樣，四肢著地），四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型❷吸氣時，頭部、下巴與胸口往上抬，肩膀打開，眼睛看著天花板，提臀讓尾椎骨朝天花板，大腿內側肌肉稍微往外旋轉，呈現凹背的姿勢❸吐氣時，頭往下，下巴往胸口內收，尾椎骨也往下內收，呈現拱背的姿勢，想像肚臍朝脊椎靠近。
重複進行十次，配合吸吐，然後接續至下犬式下犬式AdhoMukhaSwanasana photos放大顯示 ❶從貓式開始。
膝蓋著地，腳背貼地。
雙臂打直支撐身體，掌心貼地❷腳尖踩地將大腿、臀部向上抬高。
頸部放鬆，膝蓋微彎，腳跟離地。
❸腳跟踩地，膝蓋打直，延展你的背部，感受腿部肌肉的伸展。
手肘打直，背部與雙腳呈兩斜直線。
停留15~20秒後再回到嬰兒式放鬆休息以上三個動作的停留時間可以依照步驟指示，或是將三個動作連起來練習5～10次。
作者簡介_MasterSujitKumarMasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
2017年四月、六月、八月【台灣首見正統印度瑜珈師資培訓課程】－不需要飛越千里到印度，擁有超過十六年豐富教學經驗的印度大師MasterSujit帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。
「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------相關發文請見文章分類─脊椎側彎矯正紀錄http://rita96051123.pixnet.net/blog/category/3800060 如果您有相關經驗分享，請您不吝指教，請留言！希望能在這裡與您分享交流、一起加油！ 全站熱搜創作者介紹順其自然Rita順其自然Rita~女兒脊椎側彎復健心路歷程順其自然Rita發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：脊椎側彎矯正此分類上一篇：真實案例：87歲的她靠「修復瑜珈」扳直「駝背」、脊椎側彎！打破「老了無法運動」迷思！此分類下一篇：106.2.7成大醫院骨科第14次回診27度上一篇：真實案例：87歲的她靠「修復瑜珈」扳直「駝背」、脊椎側彎！打破「老了無法運動」迷思！下一篇：106.2.7成大醫院骨科第14次回診27度歷史上的今天2017:手殘女都能輕易學會「基本手
3. 從下犬式進階到「單腿下犬式」3個呼吸矯正身型
從下犬式進化到單腿下犬式，為了讓臀部伸展以利於肩膀-脊椎-臀部-大腿-腳踝成為斜上方的一條 ... 脊椎側彎、椎間盤有隱疾者，應避免過度訓練腰部動作.SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態ThanaPrasongsinGettyImages如果要說到瑜珈招式裡最常見也最受Yogie(瑜珈愛好者)喜愛的動作之一絕對有「下犬式」這個微倒立的姿勢有助於讓血液回流、舒緩和鎮靜神經系統，讓身體與心靈保持「正能量」長期練習還能夠改善偏頭痛、穩定肌群與緩解由於荷爾蒙失衡引起的不適。
有了這些好處還不夠，持續將下犬式更進化到「單腿下犬式」才是真正的遊戲開始！本篇將來介紹怎麼練習單腿下犬式與帶來的好處：大吃大喝後必練「三角式」按摩脾臟、拉伸髖關節、內收肌群，長期練習美化馬甲線！鍛鍊核心燃燒小腹脂肪！「登山跑」完整動作教學，加入進階變化式30秒瘦全身有感廣告-內文未完請往下捲動單腿下犬式(TriPadaAdhoMukhaSvanasana)nensuriaGettyImages英文：ThreeLeggedDownwardFacingDogPose訓練部位：核心、臀部、膕旁肌、背部、手臂肌肉(尤其二頭肌、三頭肌)、肩膀、股四頭肌做法：STEP1:先從下犬式開始STEP2:將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢STEP3:臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。
維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次單腿下犬式｜好處？joci03GettyImages1.伸展緊繃肌群透過抬起單條腿可以伸展臀部和平衡腿部肌肉壓力，隨著腿部、臀部肌肉被延伸開來後，腰大肌和腹部肌肉也會跟著被拉伸。
前屈動作對背部、肩部和核心肌肉進行施壓達到放鬆。
2.增加髖關節與下半身的靈活範圍做單腿下犬式抬起一條腿會打開髖屈肌和腰部肌肉，慢慢地拉長它們讓臀部進行完全伸展。
重複練習抬腿的動作有助於改善髖屈肌和腰部肌肉運動範圍。
脊椎向前彎曲的過程有助於臀部向前移動，讓下背部進行伸展與靈活度訓練，單腿下犬式有助於從腿-下背部-腳踝進行大幅度伸展。
3.調整體態任何動作只要涉及到「單腿」都會讓難度大大提升！從下犬式進化到單腿下犬式，為了讓臀部伸展以利於肩膀-脊椎-臀部-大腿-腳踝成為斜上方的一條線。
需要透過身體意識與姿勢的推移下才能逐漸練習「到位」。
因此當你可以完美的做出單腿下犬式時，相信體態會跟著改善漸漸達到「正位」！4.促進血液循環、強化新陳代謝像是下犬式、單腿下犬式這種微倒立的瑜珈姿勢，有助於隨著腿部的伸展增加流向心臟的血流量，血液和淋巴液的反向流動重返心臟促進身體循環。
於小腿肌肉內的「比目魚肌」被成為人體第二心臟，透過單腿下犬式將堆積的血液回流至全身，有助於神經系統的重置和放鬆。
【單腿下犬式的事前練習】下犬式訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
上犬式訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
有了這些好處還不夠，持續將下犬式更進化到「單腿下犬式」才是真正的遊戲開始！本篇將來介紹怎麼練習單腿下犬式與帶來的好處：大吃大喝後必練「三角式」按摩脾臟、拉伸髖關節、內收肌群，長期練習美化馬甲線！鍛鍊核心燃燒小腹脂肪！「登山跑」完整動作教學，加入進階變化式30秒瘦全身有感廣告-內文未完請往下捲動單腿下犬式(TriPadaAdhoMukhaSvanasana)nensuriaGettyImages英文：ThreeLeggedDownwardFacingDogPose訓練部位：核心、臀部、膕旁肌、背部、手臂肌肉(尤其二頭肌、三頭肌)、肩膀、股四頭肌做法：STEP1:先從下犬式開始STEP2:將左腿抬到空中，肩膀、雙手跟右腿維持原來姿勢STEP3:臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。
維持這個姿勢，兩邊各深呼吸3次單腿下犬式｜好處？joci03GettyImages1.伸展緊繃肌群透過抬起單條腿可以伸展臀部和平衡腿部肌肉壓力，隨著腿部、臀部肌肉被延伸開來後，腰大肌和腹部肌肉也會跟著被拉伸。
前屈動作對背部、肩部和核心肌肉進行施壓達到放鬆。
2.增加髖關節與下半身的靈活範圍做單腿下犬式抬起一條腿會打開髖屈肌和腰部肌肉，慢慢地拉長它們讓臀部進行完全伸展。
重複練習抬腿的動作有助於改善髖屈肌和腰部肌肉運動範圍。
脊椎向前彎曲的過程有助於臀部向前移動，讓下背部進行伸展與靈活度訓練，單腿下犬式有助於從腿-下背部-腳踝進行大幅度伸展。
3.調整體態任何動作只要涉及到「單腿」都會讓難度大大提升！從下犬式進化到單腿下犬式，為了讓臀部伸展以利於肩膀-脊椎-臀部-大腿-腳踝成為斜上方的一條線。
需要透過身體意識與姿勢的推移下才能逐漸練習「到位」。
因此當你可以完美的做出單腿下犬式時，相信體態會跟著改善漸漸達到「正位」！4.促進血液循環、強化新陳代謝像是下犬式、單腿下犬式這種微倒立的瑜珈姿勢，有助於隨著腿部的伸展增加流向心臟的血流量，血液和淋巴液的反向流動重返心臟促進身體循環。
於小腿肌肉內的「比目魚肌」被成為人體第二心臟，透過單腿下犬式將堆積的血液回流至全身，有助於神經系統的重置和放鬆。
【單腿下犬式的事前練習】下犬式訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
上犬式訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
4. 好處多多！每天做下犬式的5 個理由
下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力， ... 姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就 ...首頁 / 瘦身瘦身好處多多！每天做下犬式的5個理由【運動星球】 運動星球 2018-04-05分享傳送A+下犬式（Downwardfacingdog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。
以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
1. 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2. 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3. 調整混亂呼吸下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4. 增強骨頭密度根據紐約一家外科醫院的醫生ElizabethManejias表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5. 強化胸部力量許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。
如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。
在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
（如何做下犬式 ©socialhermit.me）藉由影片讓我們更了解如何做下犬式：雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。
• 資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal• 責任編輯／妞妞（本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。
分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！更多內容請至【運動星球網站】／【運動星球粉絲團】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。
以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
1. 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2. 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3. 調整混亂呼吸下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4. 增強骨頭密度根據紐約一家外科醫院的醫生ElizabethManejias表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5. 強化胸部力量許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。
如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。
在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
（如何做下犬式 ©socialhermit.me）藉由影片讓我們更了解如何做下犬式：雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。
• 資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal• 責任編輯／妞妞（本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。
分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！更多內容請至【運動星球網站】／【運動星球粉絲團】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
5. 瑜珈筆記
伸展脊椎瑜珈筆記|如何正確做好下犬式|瑜珈解剖byRichLife2021-10-032021-10-03176views下犬式Downward-facingdog|AdhoMukhaSvanasana下犬式有助伸展脊椎，伸展腿部後側的肌群(小腿肌肉、膕繩肌)，消除浮腫，同時按摩內臟達到消除便祕的效果。
它同時伸展臀部、肩膀和手臂，並可以防止骨質疏鬆，也有助消化。
此篇集合許多老師的教學，帶你一起做出最正確的下犬式。
對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。
正確的下犬式，重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。
內容目錄對應脈輪注意事項動作要點身體部位力的走向圖常見的錯誤姿勢好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群消除浮腫強化胸部力量按摩內臟達到消除便祕的效果對應脈輪練習此體式時，它允許你讓大腦平靜下來，釋放壓力和輕度抑鬱症，是可以集中思緒的體式，會將思緒帶入當下。
對應眉心輪。
注意事項腕部受傷或疼痛的人應避免長時間保持此姿勢。
血壓高的人不應保持此姿勢超過30秒。
建議勿在懷孕後期進行。
動作要點步驟1：先進入四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在屁股正下方。
步驟2：雙手按墊子膝蓋離開地上，抬起臀部，重心慢慢向後移，讓身體呈三角形。
耳朵會靠近上手臂。
步驟3：從大腿頂端把骨盆推高，骨盆會往坐骨的方向推高。
重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。
收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。
大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。
注意重點上手臂外旋，讓肩胛骨打開，以舒展背部。
如果手臂沒有外旋，會讓肩胛骨擠向脊椎，讓上背部過於收緊。
注意重點手指張開貼平地板，虎口往下，壓力才不會集中在手腕上。
身體部位力的走向圖在小腿處與雙腳有一組拮抗力，一側向上，一側向下大腿前側肌肉收緊向上提，後側肌肉延展向上肩胛骨相互靠攏，啟動斜方肌往臀部的方向常見的錯誤姿勢撐起身體時，只用指尖著地如果只用手指支撐，出現「爪子般」的下犬式，會對手腕造成過多壓力。
聳肩聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。
大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。
肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。
拱背下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。
抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。
如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。
雙腳呈外八姿勢在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。
壓胸有些人因為腰部柔軟，容易出現壓胸的動作，或是想把胸口壓平到地面上。
重心錯誤放在肩膀上壓胸為姿勢錯誤好處伸展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
伸展腿部後側的肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
消除浮腫小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。
小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。
藉由刺
它同時伸展臀部、肩膀和手臂，並可以防止骨質疏鬆，也有助消化。
此篇集合許多老師的教學，帶你一起做出最正確的下犬式。
對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。
正確的下犬式，重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。
內容目錄對應脈輪注意事項動作要點身體部位力的走向圖常見的錯誤姿勢好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群消除浮腫強化胸部力量按摩內臟達到消除便祕的效果對應脈輪練習此體式時，它允許你讓大腦平靜下來，釋放壓力和輕度抑鬱症，是可以集中思緒的體式，會將思緒帶入當下。
對應眉心輪。
注意事項腕部受傷或疼痛的人應避免長時間保持此姿勢。
血壓高的人不應保持此姿勢超過30秒。
建議勿在懷孕後期進行。
動作要點步驟1：先進入四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在屁股正下方。
步驟2：雙手按墊子膝蓋離開地上，抬起臀部，重心慢慢向後移，讓身體呈三角形。
耳朵會靠近上手臂。
步驟3：從大腿頂端把骨盆推高，骨盆會往坐骨的方向推高。
重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。
收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。
大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。
注意重點上手臂外旋，讓肩胛骨打開，以舒展背部。
如果手臂沒有外旋，會讓肩胛骨擠向脊椎，讓上背部過於收緊。
注意重點手指張開貼平地板，虎口往下，壓力才不會集中在手腕上。
身體部位力的走向圖在小腿處與雙腳有一組拮抗力，一側向上，一側向下大腿前側肌肉收緊向上提，後側肌肉延展向上肩胛骨相互靠攏，啟動斜方肌往臀部的方向常見的錯誤姿勢撐起身體時，只用指尖著地如果只用手指支撐，出現「爪子般」的下犬式，會對手腕造成過多壓力。
聳肩聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。
大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。
肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。
拱背下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。
抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。
如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。
雙腳呈外八姿勢在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。
壓胸有些人因為腰部柔軟，容易出現壓胸的動作，或是想把胸口壓平到地面上。
重心錯誤放在肩膀上壓胸為姿勢錯誤好處伸展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
伸展腿部後側的肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
消除浮腫小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。
小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。
藉由刺