瑜珈筆記 | 脊椎 側 彎 下犬式
伸展脊椎瑜珈筆記|如何正確做好下犬式|瑜珈解剖byRichLife2021-10-032021-10-03176views下犬式Downward-facingdog|AdhoMukhaSvanasana下犬式有助伸展脊椎，伸展腿部後側的肌群(小腿肌肉、膕繩肌)，消除浮腫，同時按摩內臟達到消除便祕的效果。
它同時伸展臀部、肩膀和手臂，並可以防止骨質疏鬆，也有助消化。
此篇集合許多老師的教學，帶你一起做出最正確的下犬式。
對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。
正確的下犬式，重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。
內容目錄對應脈輪注意事項動作要點身體部位力的走向圖常見的錯誤姿勢好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群消除浮腫強化胸部力量按摩內臟達到消除便祕的效果對應脈輪練習此體式時，它允許你讓大腦平靜下來，釋放壓力和輕度抑鬱症，是可以集中思緒的體式，會將思緒帶入當下。
對應眉心輪。
注意事項腕部受傷或疼痛的人應避免長時間保持此姿勢。
血壓高的人不應保持此姿勢超過30秒。
建議勿在懷孕後期進行。
動作要點步驟1：先進入四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在屁股正下方。
步驟2：雙手按墊子膝蓋離開地上，抬起臀部，重心慢慢向後移，讓身體呈三角形。
耳朵會靠近上手臂。
步驟3：從大腿頂端把骨盆推高，骨盆會往坐骨的方向推高。
重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。
收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。
大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。
注意重點上手臂外旋，讓肩胛骨打開，以舒展背部。
如果手臂沒有外旋，會讓肩胛骨擠向脊椎，讓上背部過於收緊。
注意重點手指張開貼平地板，虎口往下，壓力才不會集中在手腕上。
身體部位力的走向圖在小腿處與雙腳有一組拮抗力，一側向上，一側向下大腿前側肌肉收緊向上提，後側肌肉延展向上肩胛骨相互靠攏，啟動斜方肌往臀部的方向常見的錯誤姿勢撐起身體時，只用指尖著地如果只用手指支撐，出現「爪子般」的下犬式，會對手腕造成過多壓力。
聳肩聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。
大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。
肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。
拱背下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。
抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。
如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。
雙腳呈外八姿勢在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。
壓胸有些人因為腰部柔軟，容易出現壓胸的動作，或是想把胸口壓平到地面上。
重心錯誤放在肩膀上壓胸為姿勢錯誤好處伸展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
伸展腿部後側的肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
消除浮腫小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。
小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。
藉由刺
它同時伸展臀部、肩膀和手臂，並可以防止骨質疏鬆，也有助消化。
此篇集合許多老師的教學，帶你一起做出最正確的下犬式。
對初學者來說，常會有手腕痛的問題，這是因為重心沒有分散到骨盆。
正確的下犬式，重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。
內容目錄對應脈輪注意事項動作要點身體部位力的走向圖常見的錯誤姿勢好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群消除浮腫強化胸部力量按摩內臟達到消除便祕的效果對應脈輪練習此體式時，它允許你讓大腦平靜下來，釋放壓力和輕度抑鬱症，是可以集中思緒的體式，會將思緒帶入當下。
對應眉心輪。
注意事項腕部受傷或疼痛的人應避免長時間保持此姿勢。
血壓高的人不應保持此姿勢超過30秒。
建議勿在懷孕後期進行。
動作要點步驟1：先進入四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在屁股正下方。
步驟2：雙手按墊子膝蓋離開地上，抬起臀部，重心慢慢向後移，讓身體呈三角形。
耳朵會靠近上手臂。
步驟3：從大腿頂端把骨盆推高，骨盆會往坐骨的方向推高。
重心維持在骨盆，用雙腳去支撐身體的重量，而不是把重心堆在肩膀，手和肩膀都是沒有壓力的。
步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。
收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。
大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。
注意重點上手臂外旋，讓肩胛骨打開，以舒展背部。
如果手臂沒有外旋，會讓肩胛骨擠向脊椎，讓上背部過於收緊。
注意重點手指張開貼平地板，虎口往下，壓力才不會集中在手腕上。
身體部位力的走向圖在小腿處與雙腳有一組拮抗力，一側向上，一側向下大腿前側肌肉收緊向上提，後側肌肉延展向上肩胛骨相互靠攏，啟動斜方肌往臀部的方向常見的錯誤姿勢撐起身體時，只用指尖著地如果只用手指支撐，出現「爪子般」的下犬式，會對手腕造成過多壓力。
聳肩聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。
大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力，很容易不自覺得就會將肩膀拱起，但其實這個姿勢是錯誤的。
肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆，甚至造成肩頸痠痛的副作用。
拱背下犬式最重要的一點就是背部要打直，否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。
抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點（可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起）。
如果覺得將背部打直有困難，很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠，可以試著將腳再往後踩，讓出更多空間。
雙腳呈外八姿勢在做下犬式的過程中，雙腳需保持平行，否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。
壓胸有些人因為腰部柔軟，容易出現壓胸的動作，或是想把胸口壓平到地面上。
重心錯誤放在肩膀上壓胸為姿勢錯誤好處伸展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
伸展腿部後側的肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
消除浮腫小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。
小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。
藉由刺