《1天1分鐘脊椎矯正術》增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量 ... | 1天1分鐘脊椎矯正術
「趴」是一種重要的姿勢，促進日常生活所需的肌力，並擴增身體的可動範圍。
標籤:1天1分鐘脊椎矯正術, 蘋果屋出版, 書摘, 駝背, 趴姿, 代償, ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《1天1分鐘脊椎矯正術：只要趴對就健康！拉伸脊椎╳調整呼吸╳鍛鍊肌力，全面改善肩頸、腰背、臀腿的痠痛不適》乾亮介著／蘋果屋出版 駝背的原因絕大多數是核心無力在醫院的復健治療案例中，有許多患者可以坐下、行走，卻無法自行趴下。
這表示，比起坐下、行走，執行「趴下」這個動作本身，需要運用到更多核心肌群（腹肌、背肌）的力量，關節也必須可以靈活活動。
為了讓身體朝下趴直，其中一種方法是先讓兩手撐地、膝蓋跪地，再將身體緩緩朝地面貼近；另一種方法則是仰躺後，再側身趴下。
但不論哪一種動作，過程中都需要運用核心肌力。
核心肌力是為了因應行走、起身、站立等日常生活動作，絕對不可或缺的力量。
藉由日常的趴姿訓練，自然能鍛鍊到核心肌力。
高齡者駝背的原因包含許多複雜的因素，例如骨質疏鬆症引起的椎體變形、骨折、韌帶或椎間盤退化，以及生活習慣造成的持續性不當彎曲姿勢等等。
其中，因為骨質疏鬆症引起的椎體骨折，佔了超過半數。
脊椎由名為椎骨的骨骼（共有頸椎、胸椎、腰椎、薦椎）相連而成，作用和其他關節一樣，用來帶動上半身的活動。
椎體則是指椎骨的圓柱狀部分，容易隨著年齡漸長產生裂痕或破裂，導致無法伸展，形成椎體骨折。
其他駝背的成因還包括，背部肌群、腹部肌群的肌力下降。
換句話說，只要透過肌力強化，就能讓半數駝背的人獲得改善，同時也意味著，以趴姿強化肌力的重要性不容小覷。
趴姿是人類成長發育的基礎以嬰兒的發育為例，剛出生的嬰兒頸部沒有支撐力，一開始在仰躺時，會稍微向左右擺動頸部。
等到頸部肌肉逐漸長成，趴著的時候漸漸可以抬頭，接著能夠稍微維持立起，聽到聲音會循著聲源擺頭。
隨著趴著抬頭的時間越來越長，頸部的發育漸趨成熟。
最後，達到能夠自行控制頭部轉動的程度。
之後，幾乎與坐起時期相同，嬰兒學會翻身，靠自己的力量朝下趴著、抬頭等等。
一步一步開始可以自行活動，蠕動爬行、雙膝跪地爬行、雙膝離地爬行、手扶站立、行走……擴大活動的範圍。
從嬰兒的成長過程來看，趴著的時期是邁向可自行活動的重要階段。
沒有一個嬰兒不經過這個階段，就能學會走路。
也就是說，「趴姿」等同於人類成長發育的基礎。
為了維持趴姿，脊椎、髖關節、肩膀等都必須達到一定程度的可動範圍與肌力。
可以輕鬆趴著，表示你具備了日常生活所需的基本行動能力。
換句話說，「趴」是一種重要的姿勢，促進日常生活所需的肌力，並擴增身體的可動範圍。
伸展髖關節！在趴姿中找回健康步伐擴大髖關節的角度，步伐變大變穩固髖關節銜接著骨盆和大腿，是關乎行走的重要關節。
大部分的高齡者因為姿勢不佳、髖關節彎曲，向後跨步的能力很容易隨著年紀退化。
如此一來，臀部的肌肉（包含臀大肌、臀中肌、臀小肌）越來越少派上用場，反而經常使用到大腿前側的部分，也就是大腿前側肌肉（以股四頭肌為代表）。
大腿前側肌肉是幫助我們蹲下與坐下時非常重要的肌肉，並且協助我們在走路時停下腳步。
若臀部肌力下降，大腿肌力過於強化，走路的姿勢就會受到限制，削弱步行時前進的能力。
因此，很多高齡者的步伐變小、行走速度變慢。
當我們趴著的時候，因為髖關節伸展開來，可以幫助腳向後伸展使力。
透過這樣的動作訓練臀肌、大腿後側肌群等位於大腿後側的肌肉，就能夠逐漸找回原本的步伐。
這就是為什麼趴姿能改善步行的原因。
而且，臀部與身體的平衡能力極為相關，加強鍛鍊臀部的肌肉可以防止跌倒，避免未來臥床的可能。
一般來說，步行時理想的髖關節伸展角度（腳向後的伸展角度）為10～15度。
同時，腳踝前傾的角度（腳踝向腳趾方向移動的角度）也是10～15度。
行走困難的人，大部分髖關節伸展角度為0度以下（不能筆直站立，腳也不能向後伸展）。
而且，觀察路上行人就會發現，如今步伐狹窄不再是高齡者的專利，即便是年輕
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這表示，比起坐下、行走，執行「趴下」這個動作本身，需要運用到更多核心肌群（腹肌、背肌）的力量，關節也必須可以靈活活動。
為了讓身體朝下趴直，其中一種方法是先讓兩手撐地、膝蓋跪地，再將身體緩緩朝地面貼近；另一種方法則是仰躺後，再側身趴下。
但不論哪一種動作，過程中都需要運用核心肌力。
核心肌力是為了因應行走、起身、站立等日常生活動作，絕對不可或缺的力量。
藉由日常的趴姿訓練，自然能鍛鍊到核心肌力。
高齡者駝背的原因包含許多複雜的因素，例如骨質疏鬆症引起的椎體變形、骨折、韌帶或椎間盤退化，以及生活習慣造成的持續性不當彎曲姿勢等等。
其中，因為骨質疏鬆症引起的椎體骨折，佔了超過半數。
脊椎由名為椎骨的骨骼（共有頸椎、胸椎、腰椎、薦椎）相連而成，作用和其他關節一樣，用來帶動上半身的活動。
椎體則是指椎骨的圓柱狀部分，容易隨著年齡漸長產生裂痕或破裂，導致無法伸展，形成椎體骨折。
其他駝背的成因還包括，背部肌群、腹部肌群的肌力下降。
換句話說，只要透過肌力強化，就能讓半數駝背的人獲得改善，同時也意味著，以趴姿強化肌力的重要性不容小覷。
趴姿是人類成長發育的基礎以嬰兒的發育為例，剛出生的嬰兒頸部沒有支撐力，一開始在仰躺時，會稍微向左右擺動頸部。
等到頸部肌肉逐漸長成，趴著的時候漸漸可以抬頭，接著能夠稍微維持立起，聽到聲音會循著聲源擺頭。
隨著趴著抬頭的時間越來越長，頸部的發育漸趨成熟。
最後，達到能夠自行控制頭部轉動的程度。
之後，幾乎與坐起時期相同，嬰兒學會翻身，靠自己的力量朝下趴著、抬頭等等。
一步一步開始可以自行活動，蠕動爬行、雙膝跪地爬行、雙膝離地爬行、手扶站立、行走……擴大活動的範圍。
從嬰兒的成長過程來看，趴著的時期是邁向可自行活動的重要階段。
沒有一個嬰兒不經過這個階段，就能學會走路。
也就是說，「趴姿」等同於人類成長發育的基礎。
為了維持趴姿，脊椎、髖關節、肩膀等都必須達到一定程度的可動範圍與肌力。
可以輕鬆趴著，表示你具備了日常生活所需的基本行動能力。
換句話說，「趴」是一種重要的姿勢，促進日常生活所需的肌力，並擴增身體的可動範圍。
伸展髖關節！在趴姿中找回健康步伐擴大髖關節的角度，步伐變大變穩固髖關節銜接著骨盆和大腿，是關乎行走的重要關節。
大部分的高齡者因為姿勢不佳、髖關節彎曲，向後跨步的能力很容易隨著年紀退化。
如此一來，臀部的肌肉（包含臀大肌、臀中肌、臀小肌）越來越少派上用場，反而經常使用到大腿前側的部分，也就是大腿前側肌肉（以股四頭肌為代表）。
大腿前側肌肉是幫助我們蹲下與坐下時非常重要的肌肉，並且協助我們在走路時停下腳步。
若臀部肌力下降，大腿肌力過於強化，走路的姿勢就會受到限制，削弱步行時前進的能力。
因此，很多高齡者的步伐變小、行走速度變慢。
當我們趴著的時候，因為髖關節伸展開來，可以幫助腳向後伸展使力。
透過這樣的動作訓練臀肌、大腿後側肌群等位於大腿後側的肌肉，就能夠逐漸找回原本的步伐。
這就是為什麼趴姿能改善步行的原因。
而且，臀部與身體的平衡能力極為相關，加強鍛鍊臀部的肌肉可以防止跌倒，避免未來臥床的可能。
一般來說，步行時理想的髖關節伸展角度（腳向後的伸展角度）為10～15度。
同時，腳踝前傾的角度（腳踝向腳趾方向移動的角度）也是10～15度。
行走困難的人，大部分髖關節伸展角度為0度以下（不能筆直站立，腳也不能向後伸展）。
而且，觀察路上行人就會發現，如今步伐狹窄不再是高齡者的專利，即便是年輕