「經典深蹲」不踩雷：重心要放腳尖還是腳跟？身體前傾角度 ... | 深蹲 重心 前 傾
【讓大腿有種酸酸的感覺】做好「經典深蹲」不踩雷：重心要放腳尖還是腳跟？身體前傾角度怎麼抓？ 照護線上 2020-07-03.Share【為什麼我們要挑選這篇文章】想訓練下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲，不過深蹲動作看起來很簡單，但是很容易做錯受傷，來看專業醫師如何拆解正確的動作。
（責任編輯：戴相文）文/白映俞醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。
深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。
深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。
然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。
把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。
蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。
假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。
然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。
練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。
保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。
像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。
另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。
如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。
（本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
原文出處：〈腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！〉。
首圖圖片來源：pexels）分享本篇文章EverythingfromHome！創新浪潮來襲👇NowReading【讓大腿有種酸酸的感覺】做好「經典深蹲」不踩雷：重心要放腳尖還是腳跟？身體前傾角度怎麼抓？1minread活在當下心理紓壓職場領導健康運動質感生活居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展再忙，也要跟你說聲謝謝活在當下大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感0%✕Close活在當下Vida風格人物給愛的她/他心理紓壓健康運動質感生活職場領導經營愛情國際潮流喜歡看書推薦好劇美食旅遊Aboutus聯絡我們投稿專區✕活在當下Vida風格人物給愛的她/他心理紓壓職場領導健康運動質感生活居家儀式感推薦好劇國際潮流經營愛情喜歡看書主題特展再忙，也要跟你說聲謝謝活在當下|改版特展大人系の微醺時光我的名字，不只是__媽媽大腦高效休息旅行法狂吃後的人生靠腰人生，不如犒賞自己暖心寓所點亮生活中的儀式感Aboutus聯絡我們投稿專區LatestPosts【老片新看】吉卜力《兒時的點點滴滴》中的暖心寓意：雙手放下過去時，才能好好擁抱現在「對失敗友善一點。
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（責任編輯：戴相文）文/白映俞醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。
深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。
深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。
然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。
把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。
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假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。
然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。
練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。
保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。
像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。
另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。
如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。
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原文出處：〈腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！〉。
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