如何練爆大腿肌肉蹲的更重？這兩個深蹲技巧你需要掌握 | 深蹲輔助訓練
箱式深蹲 · 1.站距稍寬，膝蓋朝向兩側撐開，腳尖朝正前方或稍微向外。
· 2.使用低杆位，肩胛骨夾緊，把槓用力拉緊在你的斜方肌上，背闊肌用力幫助穩定，不要 ...首頁臥推專家Tao如何練爆大腿肌肉蹲的更重？這兩個深蹲技巧你需要掌握2019-08-30 臥推專家Tao深蹲是健身訓練中的經典動作，也是全身訓練最重要的訓練內容之一，被稱為「力量訓練之王」。
很多人為了鍛鍊腿部肌肉，也經常練習深蹲，然而到了一定階段會遇到肌肉和力量增長的平台期，難以突破瓶頸。
對於健身這項運動而言，想要不斷獲得提高，我們可以從技術和肌肉兩方面進行考慮。
技術指的是對動作要點和細節的掌握程度，動作越熟練越規範，技術水平越高，舉起重量的效率就越高；肌肉維度越大，在體重的占比越高，相應的力量也越大。
SponsoredLinks很多人進行了大量深蹲訓練效果卻不理想，可能是過量的重複訓練讓身體和神經太疲勞無法恢復。
這時候，我們就需要引入新的訓練方式和內容，一方面調節身體狀態利於恢復，另一方面針對性彌補深蹲暴露的短板和問題，為提升深蹲水平和腿部力量打下更好基礎。
今天，為大家介紹兩個非常有用的重要深蹲輔助動作，即底部暫停深蹲和箱式深蹲。
底部暫停深蹲暫停深蹲是最佳的深蹲輔助訓練動作之一，常見的深蹲訓練是利用伸展收縮循環(Stretch-ShortingCycle)來完成動作。
我們若要讓深蹲更加困難並且發展從底部起身的力量的話，其中一個方式就是使用有目的的停頓式深蹲！它可以幫助你更好的完善深蹲技術，底部的停頓能讓你更好的感知發力過程；其次，底部停頓增加了肌肉持續受壓時間，很好的促進肌肥大；你還需要在停頓時保持良好的核心穩定，也就能夠很好的鍛鍊到你的核心力量，非常有訓練價值。
SponsoredLinks暫停深蹲技術可以使用在任何形式的深蹲動作中：高槓深蹲、低槓深蹲、槓鈴前蹲甚至過頭蹲都可以。
暫停深蹲的動作要點，基本和一般的深蹲動作相同，不同點是在最低點時，保持身體緊張繃緊的狀態，停頓1-3s，然後蹲起。
重量一般選取60-70%1RM範圍內，每組練習3-5次。
暫停深蹲的好處可以減少動作底部的反彈，從而增加動作的難度和對深蹲能力的挑戰。
有助於改善深蹲動作中肌肉的發力和控制能力。
提高身體對深蹲動作的平衡和耐受能力，尤其是最底部發力之前。
常見錯誤*動作全程不要泄氣，包括在底部停留的2-3秒，完全站直後再換氣。
*暫停動作的時間不要過長。
時間過長對呼吸系統和深蹲力量的影響會比較大，影響訓練量和強度，所以不建議時間過長。
*不要反彈動作。
當暫停時間結束後，就直接將身體站起，不用再將身體下降反彈再站起。
*杜絕半蹲暫停。
暫停技術是在深蹲動作對低點時停住動作，而不是在半蹲狀態時就停住。
*重量過大。
使用暫停技術訓練時，負重肯定要比常規深蹲訓練時負重更輕。
SponsoredLinks合理練習暫停深蹲1逐漸增加停頓時間。
第一周停頓1s，第二周停頓2s，第三周3s等，逐漸增加停頓時間，提高控制能力，增加肌肉受壓時間；2與深蹲訓練合理配合進行，一周安排一次暫停深蹲，一次常規深蹲訓練；3重量選擇科學合理，一般在60-70%左右。
4如果要進一步鍛鍊身體在底部的支撐力，可以進行底部換氣練習，即呼出氣後重新吸氣，然後蹲起，能很好地鍛鍊身體支撐重量的能力。
箱式深蹲箱式深蹲是一個非常棒的深蹲變式，相比傳統的深蹲動作，通過箱式深蹲可以幫助你更好的學習深蹲動作。
箱式深蹲藉由讓訓練者在下降時能夠完全的往後坐而不只是往下坐(訓練屈髖動作)，並且在底部時移除了速度(訓練在困難點的發力)，來訓練完美的深蹲技術。
很多力量舉高手也通過箱式深蹲取得了很好的成績。
箱式深蹲動作要點：1.站距稍寬，膝蓋朝向兩側撐開，腳尖朝正前方或稍微向外。
使用較寬的站姿，將會使用到更多的後側鏈(臀部、腿後、背)。
2.使用低杆位，肩胛骨夾緊，把槓用力拉緊在你的斜方肌上，背闊肌用力幫助穩定，不要把手肘打開。
SponsoredLinks3.收緊核心，吸一大口氣透過橫隔膜讓肚子撐大擴張(不是胸腔)。
為了讓下肢的力量儘可能地都傳到槓上，整個動作過程核心都必須要繃緊。
4.將槓從蹲舉架抬起時，儘可能把核心
· 2.使用低杆位，肩胛骨夾緊，把槓用力拉緊在你的斜方肌上，背闊肌用力幫助穩定，不要 ...首頁臥推專家Tao如何練爆大腿肌肉蹲的更重？這兩個深蹲技巧你需要掌握2019-08-30 臥推專家Tao深蹲是健身訓練中的經典動作，也是全身訓練最重要的訓練內容之一，被稱為「力量訓練之王」。
很多人為了鍛鍊腿部肌肉，也經常練習深蹲，然而到了一定階段會遇到肌肉和力量增長的平台期，難以突破瓶頸。
對於健身這項運動而言，想要不斷獲得提高，我們可以從技術和肌肉兩方面進行考慮。
技術指的是對動作要點和細節的掌握程度，動作越熟練越規範，技術水平越高，舉起重量的效率就越高；肌肉維度越大，在體重的占比越高，相應的力量也越大。
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這時候，我們就需要引入新的訓練方式和內容，一方面調節身體狀態利於恢復，另一方面針對性彌補深蹲暴露的短板和問題，為提升深蹲水平和腿部力量打下更好基礎。
今天，為大家介紹兩個非常有用的重要深蹲輔助動作，即底部暫停深蹲和箱式深蹲。
底部暫停深蹲暫停深蹲是最佳的深蹲輔助訓練動作之一，常見的深蹲訓練是利用伸展收縮循環(Stretch-ShortingCycle)來完成動作。
我們若要讓深蹲更加困難並且發展從底部起身的力量的話，其中一個方式就是使用有目的的停頓式深蹲！它可以幫助你更好的完善深蹲技術，底部的停頓能讓你更好的感知發力過程；其次，底部停頓增加了肌肉持續受壓時間，很好的促進肌肥大；你還需要在停頓時保持良好的核心穩定，也就能夠很好的鍛鍊到你的核心力量，非常有訓練價值。
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暫停深蹲的動作要點，基本和一般的深蹲動作相同，不同點是在最低點時，保持身體緊張繃緊的狀態，停頓1-3s，然後蹲起。
重量一般選取60-70%1RM範圍內，每組練習3-5次。
暫停深蹲的好處可以減少動作底部的反彈，從而增加動作的難度和對深蹲能力的挑戰。
有助於改善深蹲動作中肌肉的發力和控制能力。
提高身體對深蹲動作的平衡和耐受能力，尤其是最底部發力之前。
常見錯誤*動作全程不要泄氣，包括在底部停留的2-3秒，完全站直後再換氣。
*暫停動作的時間不要過長。
時間過長對呼吸系統和深蹲力量的影響會比較大，影響訓練量和強度，所以不建議時間過長。
*不要反彈動作。
當暫停時間結束後，就直接將身體站起，不用再將身體下降反彈再站起。
*杜絕半蹲暫停。
暫停技術是在深蹲動作對低點時停住動作，而不是在半蹲狀態時就停住。
*重量過大。
使用暫停技術訓練時，負重肯定要比常規深蹲訓練時負重更輕。
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第一周停頓1s，第二周停頓2s，第三周3s等，逐漸增加停頓時間，提高控制能力，增加肌肉受壓時間；2與深蹲訓練合理配合進行，一周安排一次暫停深蹲，一次常規深蹲訓練；3重量選擇科學合理，一般在60-70%左右。
4如果要進一步鍛鍊身體在底部的支撐力，可以進行底部換氣練習，即呼出氣後重新吸氣，然後蹲起，能很好地鍛鍊身體支撐重量的能力。
箱式深蹲箱式深蹲是一個非常棒的深蹲變式，相比傳統的深蹲動作，通過箱式深蹲可以幫助你更好的學習深蹲動作。
箱式深蹲藉由讓訓練者在下降時能夠完全的往後坐而不只是往下坐(訓練屈髖動作)，並且在底部時移除了速度(訓練在困難點的發力)，來訓練完美的深蹲技術。
很多力量舉高手也通過箱式深蹲取得了很好的成績。
箱式深蹲動作要點：1.站距稍寬，膝蓋朝向兩側撐開，腳尖朝正前方或稍微向外。
使用較寬的站姿，將會使用到更多的後側鏈(臀部、腿後、背)。
2.使用低杆位，肩胛骨夾緊，把槓用力拉緊在你的斜方肌上，背闊肌用力幫助穩定，不要把手肘打開。
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為了讓下肢的力量儘可能地都傳到槓上，整個動作過程核心都必須要繃緊。
4.將槓從蹲舉架抬起時，儘可能把核心