接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。

... 彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。

首頁個人訓練健康知識運動想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！【2020更新】運動2020/01/16現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。

要瘦下半身，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。

「知己知彼」的瘦下半身攻略對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。

但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來。

每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲，只要一穿上，上述所有的情況都一覽無遺。

但是工作、上課又免不了久坐在椅子上，只能面對屁股又變更大的窘境，真的是上班族惡性循環的悲歌。

想瘦大腿，但是上課和上班又必須久坐，該怎麼辦？沒關係，來來來，看這篇就對了！想要瘦下半身?先來看看你的腿屬於甚麼型!你知道嗎?原來大、小腿變胖是有分不同類型的，而不同類型就會有不同的原因，同時也會有不同應對的方法。

這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型，並且認識他們，以對症下藥👍大腿肥胖分為肌肉型、脂肪型、水腫型。

 檢測方法: 首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。

收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。

接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。

肌肉型瘦下半身運動Tip:從放鬆、伸展肌肉，調整運動菜單著手這個族群類型的肌肉較為健壯，脂肪同時也高。

因此，千萬不要以為名字是肌肉型，大腿就沒有肥肉喔!因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3或4組的習慣，一組約15下左右。

讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。

這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。

同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。

伸展前的小知識：有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度還有秒數減少。

另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。

這裡介紹幾個伸展腿部的運動:1.伸展小腿小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。

小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動喔!【直膝伸展】將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。

Tip：可以在一天結束後，脫下高跟鞋，做這個伸展運動，讓小腿放鬆喔!【屈膝伸展】將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。

Tip：這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。

【小腿前側伸展】假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。

讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。

2.伸展大腿跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。

因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。

【大腿前側伸展】單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。

若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。

Tip：如果身體較難保持平衡的話，可