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1. 【久坐肌肉痠痛？】好萊塢演員、運動員都在做的「核心基礎 ...
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了解隱私權政策同意並關閉視窗【你的髮長，由你自己決定】2021入夏5款「日系極短髮」造型推薦，一起成為自信質感女子【釐清有關睡眠的誤解】Netflix原創睡前影集《安眠指南》，透過「科學方法」讓你睡得更安穩【只要你夠愛自己，就會夠自律】理想生活設計創辦人：提高工作效率就是提高生活的品質【一週星座運勢】5/3-5/9：金牛苦盡甘來、處女人緣極佳、摩羯成就感滿滿《VO》導讀：你的工作必須「久坐」嗎？久坐及姿勢不良會大大傷害到你的關節與肌肉，且「肌肉緊繃」的問題會隨著年齡增長而益發嚴重。
因此，趁早學會好好「伸展肌肉」是非常重要的。
以下介紹2個簡單的臀部伸展動作，一天花不到10分鐘的時間，便能避免因為久坐與姿勢不良造成的臀部疼痛。
一起來學習頂尖運動員、好萊塢演員都在做的「核心基礎運動」吧。
（責任編輯：陳奕安）文／脊骨神經醫師 艾利克．古德曼、世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克許多人因為久坐不動，使臀部肌肉長時間處於收縮狀態，如果想要隨心所欲的做動作，就必須伸展臀部肌肉、保持放鬆。
在現代的生活型態，臀屈肌大部分時間都處於非伸展狀態，而且這個問題隨著年齡增長而益發嚴重，因為人老了以後，肌肉會更加緊繃。
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬大家不妨思考一下，為什麼小孩能夠輕鬆盤腿坐上好幾個小時，或是彎腰做動作都不成問題，他們的動作為什麼如此靈活？請你想想：你現在還能盤腿而坐嗎？能輕鬆彎身嗎？蹲馬步的時候，身體會不會搖搖欲墜？你成功完成上述動作，已經是多久以前了？有個方法能測試你的臀部肌肉和關節到底有多僵硬：坐在一張椅子的邊緣處，把背打直，一條腿盤放在另外一條腿上。
在不施加外力的情況下，如果盤起來的那條腿的膝蓋，與下方那條腿差不多高，代表你的臀部肌肉狀況良好；反之，如果盤起來那條腿的膝蓋，比下方那條腿高出許多，兩者之間的高度差距越大，代表你的髖關節越緊繃。
之後換盤起另一條腿，看看哪一條腿的肌肉比較僵硬。
如果是因為久坐與姿勢不良造成臀部疼痛，只要練習這一章介紹的2個招式，就能放鬆你的骨盆肌，讓骨盆以自然的方式蹲下與彎身，釋放臀部外側承受的大部分張力。
其實，造成臀部疼痛的原因非常複雜，不論是休息、活動或站立，都有可能因為各種原因而發生臀部疼痛的情況，建議還是先請醫生診斷為宜。
本章所介紹的臀部伸展動作，可以搭配核心基礎運動也可以單獨操作。
這2大簡單招式可以讓你的靈活度大增，一天只需不到10分鐘的時間，效果卻非常快速。
核心基礎運動，一切運動的開始職業自行車選手吉姆．湯瑪斯（JimThomas）：我在彼得指導下所做的核心基礎運動，大大強化了我的核心肌群，使我的肌力、協調性與平衡感都更上一層樓。
身為職業自行車選手的我，現在騎車時身體更靈活更放鬆，而且車體的龍頭長度也增加了，就算以俯臥騎乘姿勢連騎數小時，頸部和背部也不會有任何不適。
我認為，每個人的健身或運動訓練計畫都應納入核心基礎運動。
健臀第1式：正面跨腿轉體式這個招式會伸展髂肌、腰大肌、髂脛束（位於大腿外側），以及軀幹的好幾個肌肉群。
髂肌起自髂骨翼內側，是骨盆最重要的肌肉群之一，負責骨盆的收縮和放鬆。
當你在前彎和蹲下時，骨盆動得越多，動作就會變得越容易。
這個動作會用到髂肌、腰大肌、髂脛束等肌肉群。
正面跨腿轉體式6大步驟圖解1.仰躺，膝蓋彎曲，兩腳腳掌貼地，與臀部保持約60公分的距離，兩手放在身體兩側。
2.將右腳跨放到左腳上，兩腳的膝蓋盡量靠近。
注意：如果你在做這個動作時膝蓋會痛，就不要繼續了。
3.將右腳當作操縱桿，把左膝拉向身體的右側、盡量碰觸到地面。
4.左手朝天空方向高舉過頭，呼吸盡量深長，左上臂感覺到伸展。
並且帶動左側身體往上抬5到10次。
5.把左手臂往後再伸長，並碰觸到地面，維持此姿勢15秒。
6.回到步驟1一開始的仰臥姿勢，然後換邊重複再做一次。
達到完美動作的訣竅．跨腳後兩膝盡量靠近，兩腿的彎曲角度皆略大於90度。
．臀部、腹部以及跨起抬高的那條腿，都應獲得伸展。
．手臂往後拉並觸地，可以幫助同側那條腿獲得更深長的伸展。
小心，這樣做就錯了！．雙膝靠得不夠近。
．手臂往後拉時，伸展
了解隱私權政策同意並關閉視窗【你的髮長，由你自己決定】2021入夏5款「日系極短髮」造型推薦，一起成為自信質感女子【釐清有關睡眠的誤解】Netflix原創睡前影集《安眠指南》，透過「科學方法」讓你睡得更安穩【只要你夠愛自己，就會夠自律】理想生活設計創辦人：提高工作效率就是提高生活的品質【一週星座運勢】5/3-5/9：金牛苦盡甘來、處女人緣極佳、摩羯成就感滿滿《VO》導讀：你的工作必須「久坐」嗎？久坐及姿勢不良會大大傷害到你的關節與肌肉，且「肌肉緊繃」的問題會隨著年齡增長而益發嚴重。
因此，趁早學會好好「伸展肌肉」是非常重要的。
以下介紹2個簡單的臀部伸展動作，一天花不到10分鐘的時間，便能避免因為久坐與姿勢不良造成的臀部疼痛。
一起來學習頂尖運動員、好萊塢演員都在做的「核心基礎運動」吧。
（責任編輯：陳奕安）文／脊骨神經醫師 艾利克．古德曼、世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克許多人因為久坐不動，使臀部肌肉長時間處於收縮狀態，如果想要隨心所欲的做動作，就必須伸展臀部肌肉、保持放鬆。
在現代的生活型態，臀屈肌大部分時間都處於非伸展狀態，而且這個問題隨著年齡增長而益發嚴重，因為人老了以後，肌肉會更加緊繃。
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬大家不妨思考一下，為什麼小孩能夠輕鬆盤腿坐上好幾個小時，或是彎腰做動作都不成問題，他們的動作為什麼如此靈活？請你想想：你現在還能盤腿而坐嗎？能輕鬆彎身嗎？蹲馬步的時候，身體會不會搖搖欲墜？你成功完成上述動作，已經是多久以前了？有個方法能測試你的臀部肌肉和關節到底有多僵硬：坐在一張椅子的邊緣處，把背打直，一條腿盤放在另外一條腿上。
在不施加外力的情況下，如果盤起來的那條腿的膝蓋，與下方那條腿差不多高，代表你的臀部肌肉狀況良好；反之，如果盤起來那條腿的膝蓋，比下方那條腿高出許多，兩者之間的高度差距越大，代表你的髖關節越緊繃。
之後換盤起另一條腿，看看哪一條腿的肌肉比較僵硬。
如果是因為久坐與姿勢不良造成臀部疼痛，只要練習這一章介紹的2個招式，就能放鬆你的骨盆肌，讓骨盆以自然的方式蹲下與彎身，釋放臀部外側承受的大部分張力。
其實，造成臀部疼痛的原因非常複雜，不論是休息、活動或站立，都有可能因為各種原因而發生臀部疼痛的情況，建議還是先請醫生診斷為宜。
本章所介紹的臀部伸展動作，可以搭配核心基礎運動也可以單獨操作。
這2大簡單招式可以讓你的靈活度大增，一天只需不到10分鐘的時間，效果卻非常快速。
核心基礎運動，一切運動的開始職業自行車選手吉姆．湯瑪斯（JimThomas）：我在彼得指導下所做的核心基礎運動，大大強化了我的核心肌群，使我的肌力、協調性與平衡感都更上一層樓。
身為職業自行車選手的我，現在騎車時身體更靈活更放鬆，而且車體的龍頭長度也增加了，就算以俯臥騎乘姿勢連騎數小時，頸部和背部也不會有任何不適。
我認為，每個人的健身或運動訓練計畫都應納入核心基礎運動。
健臀第1式：正面跨腿轉體式這個招式會伸展髂肌、腰大肌、髂脛束（位於大腿外側），以及軀幹的好幾個肌肉群。
髂肌起自髂骨翼內側，是骨盆最重要的肌肉群之一，負責骨盆的收縮和放鬆。
當你在前彎和蹲下時，骨盆動得越多，動作就會變得越容易。
這個動作會用到髂肌、腰大肌、髂脛束等肌肉群。
正面跨腿轉體式6大步驟圖解1.仰躺，膝蓋彎曲，兩腳腳掌貼地，與臀部保持約60公分的距離，兩手放在身體兩側。
2.將右腳跨放到左腳上，兩腳的膝蓋盡量靠近。
注意：如果你在做這個動作時膝蓋會痛，就不要繼續了。
3.將右腳當作操縱桿，把左膝拉向身體的右側、盡量碰觸到地面。
4.左手朝天空方向高舉過頭，呼吸盡量深長，左上臂感覺到伸展。
並且帶動左側身體往上抬5到10次。
5.把左手臂往後再伸長，並碰觸到地面，維持此姿勢15秒。
6.回到步驟1一開始的仰臥姿勢，然後換邊重複再做一次。
達到完美動作的訣竅．跨腳後兩膝盡量靠近，兩腿的彎曲角度皆略大於90度。
．臀部、腹部以及跨起抬高的那條腿，都應獲得伸展。
．手臂往後拉並觸地，可以幫助同側那條腿獲得更深長的伸展。
小心，這樣做就錯了！．雙膝靠得不夠近。
．手臂往後拉時，伸展
2. 3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛
當髖關節的穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而 ... 步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將 ... 有明顯感感到疼痛改善，同時身體的靈活性也提高，心理狀態也正面許多。
13組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2心輪：增加同情心、揮別冷漠3立姿前彎式StandingForwardBend運動星球3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2021-03-17瑜伽動學堂瑜伽動作下半身肌群許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。
當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。
以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式BridgePose©gaia.com戰士一式Warrior1Pose步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式Warrior1Pose©yogauonline.com鷹式Eaglepose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式Eaglepose©gaia.com資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球心輪：增加同情心、揮別冷漠2018-11-19伸展瑜伽動作瑜伽知識庫心輪（Heartchakra）主要掌管愛、善良等一般情感。
當心輪打開時，你會具有同情心、友善，並且會致力於和諧的人際關係，但是當心輪不活躍時，你會出現冷漠、高傲，以及與人之間保持距離，如果此脈輪過度活躍時，你的過度溺愛且令人窒息，並且通常這些愛的背後有相當自私的理由，而心輪在七個脈輪中，代表的顏色為綠色。
心輪：增加同情心、揮別冷漠©Art/YogaFusion心輪相對位置與反應名稱：「anahata」是無法被擊敗、打倒的意思所在位置：心臟中央。
對應腺體：胸腺。
掌管區域：胸部、乳房、肺臟、心臟、皮膚、雙手、循環與免疫系統。
良性反應：心輪與自愛、慈悲心、同理心、寬恕、喜悅、無私的愛及自我接納直接相關，心輪能量開啟的人有能力主動去愛與被愛，這也將為我們在生活上培養良好的人際互動關係。
失衡症狀：循環、免疫、呼吸、心肺系統疾病、高低血壓。
偏執、對人際關係冷漠或耽溺、缺乏同情、同理與慈悲心、情緒不穩定。
如何知道心輪開始失常？很難相信別人：時常不信任他人，只覺得自己認定的事情就是對的。
覺得寂寞被孤立：時常覺得寂寞、空虛，無法融入他人。
需要被過度同情：覺得自己很可憐，做什麼事情都很委屈，需要得到他人同情。
對生活筋疲力盡：對每天都覺得無力，也迷茫自己對未來打算。
不能維持友誼：無法維持同一個環境的友誼。
心輪失衡感到孤單©iamexpat.nl如何啟動心輪？滿足自己慾望：在合理範圍內，花錢滿足自己慾望。
學習關心：學習關心周圍事務，給他們溫暖以及擁抱。
多運動：像多運動、做瑜伽，能增加自信心外，也能幫助心情、意念轉換。
定期按摩：透過按摩刺激臍輪打開，排掉毒素。
周遭充滿綠色事物：心輪代表的顏色是綠色，當周圍時常出現黃色事物，能刺心輪被啟動。
透過擁抱、關懷他人啟動心輪©professorshouse.com資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、YogaJournal、EclecticEnergies責任編輯／妞妞分享文章運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作立姿
13組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2心輪：增加同情心、揮別冷漠3立姿前彎式StandingForwardBend運動星球3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛2021-03-17瑜伽動學堂瑜伽動作下半身肌群許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。
當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。
以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式BridgePose©gaia.com戰士一式Warrior1Pose步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式Warrior1Pose©yogauonline.com鷹式Eaglepose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式Eaglepose©gaia.com資料來源／Runner'sworld責任編輯／妞妞分享文章運動星球心輪：增加同情心、揮別冷漠2018-11-19伸展瑜伽動作瑜伽知識庫心輪（Heartchakra）主要掌管愛、善良等一般情感。
當心輪打開時，你會具有同情心、友善，並且會致力於和諧的人際關係，但是當心輪不活躍時，你會出現冷漠、高傲，以及與人之間保持距離，如果此脈輪過度活躍時，你的過度溺愛且令人窒息，並且通常這些愛的背後有相當自私的理由，而心輪在七個脈輪中，代表的顏色為綠色。
心輪：增加同情心、揮別冷漠©Art/YogaFusion心輪相對位置與反應名稱：「anahata」是無法被擊敗、打倒的意思所在位置：心臟中央。
對應腺體：胸腺。
掌管區域：胸部、乳房、肺臟、心臟、皮膚、雙手、循環與免疫系統。
良性反應：心輪與自愛、慈悲心、同理心、寬恕、喜悅、無私的愛及自我接納直接相關，心輪能量開啟的人有能力主動去愛與被愛，這也將為我們在生活上培養良好的人際互動關係。
失衡症狀：循環、免疫、呼吸、心肺系統疾病、高低血壓。
偏執、對人際關係冷漠或耽溺、缺乏同情、同理與慈悲心、情緒不穩定。
如何知道心輪開始失常？很難相信別人：時常不信任他人，只覺得自己認定的事情就是對的。
覺得寂寞被孤立：時常覺得寂寞、空虛，無法融入他人。
需要被過度同情：覺得自己很可憐，做什麼事情都很委屈，需要得到他人同情。
對生活筋疲力盡：對每天都覺得無力，也迷茫自己對未來打算。
不能維持友誼：無法維持同一個環境的友誼。
心輪失衡感到孤單©iamexpat.nl如何啟動心輪？滿足自己慾望：在合理範圍內，花錢滿足自己慾望。
學習關心：學習關心周圍事務，給他們溫暖以及擁抱。
多運動：像多運動、做瑜伽，能增加自信心外，也能幫助心情、意念轉換。
定期按摩：透過按摩刺激臍輪打開，排掉毒素。
周遭充滿綠色事物：心輪代表的顏色是綠色，當周圍時常出現黃色事物，能刺心輪被啟動。
透過擁抱、關懷他人啟動心輪©professorshouse.com資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、YogaJournal、EclecticEnergies責任編輯／妞妞分享文章運動星球立姿前彎式StandingForwardBend2016-06-24初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作立姿
3. 想瘦下半身? 瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】
接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。
... 彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。
首頁個人訓練健康知識運動想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！【2020更新】運動2020/01/16現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。
要瘦下半身，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。
「知己知彼」的瘦下半身攻略對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。
但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來。
每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲，只要一穿上，上述所有的情況都一覽無遺。
但是工作、上課又免不了久坐在椅子上，只能面對屁股又變更大的窘境，真的是上班族惡性循環的悲歌。
想瘦大腿，但是上課和上班又必須久坐，該怎麼辦？沒關係，來來來，看這篇就對了！想要瘦下半身?先來看看你的腿屬於甚麼型!你知道嗎?原來大、小腿變胖是有分不同類型的，而不同類型就會有不同的原因，同時也會有不同應對的方法。
這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型，並且認識他們，以對症下藥👍大腿肥胖分為肌肉型、脂肪型、水腫型。
檢測方法: 首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。
收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。
接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。
肌肉型瘦下半身運動Tip:從放鬆、伸展肌肉，調整運動菜單著手這個族群類型的肌肉較為健壯，脂肪同時也高。
因此，千萬不要以為名字是肌肉型，大腿就沒有肥肉喔!因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3或4組的習慣，一組約15下左右。
讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。
這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。
同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。
伸展前的小知識：有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度還有秒數減少。
另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。
這裡介紹幾個伸展腿部的運動:1.伸展小腿小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。
小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動喔!【直膝伸展】將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。
Tip：可以在一天結束後，脫下高跟鞋，做這個伸展運動，讓小腿放鬆喔!【屈膝伸展】將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。
Tip：這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。
【小腿前側伸展】假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。
讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。
2.伸展大腿跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。
因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。
【大腿前側伸展】單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。
若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。
Tip：如果身體較難保持平衡的話，可
... 彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。
首頁個人訓練健康知識運動想瘦下半身？瘦大腿的秘笈來了！【2020更新】運動2020/01/16現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。
要瘦下半身，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。
「知己知彼」的瘦下半身攻略對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。
但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來。
每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲，只要一穿上，上述所有的情況都一覽無遺。
但是工作、上課又免不了久坐在椅子上，只能面對屁股又變更大的窘境，真的是上班族惡性循環的悲歌。
想瘦大腿，但是上課和上班又必須久坐，該怎麼辦？沒關係，來來來，看這篇就對了！想要瘦下半身?先來看看你的腿屬於甚麼型!你知道嗎?原來大、小腿變胖是有分不同類型的，而不同類型就會有不同的原因，同時也會有不同應對的方法。
這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型，並且認識他們，以對症下藥👍大腿肥胖分為肌肉型、脂肪型、水腫型。
檢測方法: 首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。
收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。
接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。
肌肉型瘦下半身運動Tip:從放鬆、伸展肌肉，調整運動菜單著手這個族群類型的肌肉較為健壯，脂肪同時也高。
因此，千萬不要以為名字是肌肉型，大腿就沒有肥肉喔!因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3或4組的習慣，一組約15下左右。
讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。
這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。
同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。
伸展前的小知識：有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度還有秒數減少。
另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。
這裡介紹幾個伸展腿部的運動:1.伸展小腿小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。
小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動喔!【直膝伸展】將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。
Tip：可以在一天結束後，脫下高跟鞋，做這個伸展運動，讓小腿放鬆喔!【屈膝伸展】將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。
Tip：這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。
【小腿前側伸展】假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。
讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。
2.伸展大腿跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。
因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。
【大腿前側伸展】單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。
若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。
Tip：如果身體較難保持平衡的話，可
4. 最實在的腿部訓練動作—弓箭步
基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前 ... 藥球弓箭步＋轉體.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。
舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。
所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。
簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！ 這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。
不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。
姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。
姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。
2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。
註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。
[divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。
因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。
若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。
姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。
首先，一樣先向前跨步。
2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。
註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。
過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。
註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
[divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。
特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。
另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。
最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應該要找出讓你「舒適、自然
通常我們會選擇做前 ... 藥球弓箭步＋轉體.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播最實在的腿部訓練動作—弓箭步弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的腿部動作。
舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多雷同之處。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。
所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛鍊到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的常客。
簡而言之，弓箭步是個非常實用的訓練動作！ 這麼實用的動作當然要來詳細介紹一下囉，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！[divide]A.前後弓箭步基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。
通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。
不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。
姿勢起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。
2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。
這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。
3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
註1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。
註2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。
當然你也可以利用啞鈴、槓鈴或藥球等器材增加負重，提升訓練強度！啞鈴弓箭步 槓鈴弓箭步 藥球弓箭步＋轉體[divide]B.左右側弓箭步（SideLunge）不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛鍊到腿部的側邊肌群。
而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。
姿勢：1.向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。
2.側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。
註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。
[divide]C.弓箭步交互跳（JumpingLunge）類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。
因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。
若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。
姿勢：1.與前弓箭步的動作要訣相同。
首先，一樣先向前跨步。
2.再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。
註1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。
過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。
註2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
[divide]弓箭步的動作難度不高，與其他訓練相比也安全許多，但執行的時候仍有些地方需要注意。
特別是出力的「眉角」，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。
另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。
最後，司博特還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應該要找出讓你「舒適、自然
5. 「久坐肌肉酸痛？」好莱坞演员、运动员都在做的「核心基础 ...
健臀第1 式：正面跨腿转体式. 这个招式会伸展髂肌、腰大肌、髂胫束（位于大腿外侧），以及躯干的好几个肌肉群。
髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻「久坐肌肉酸痛？」好莱坞演员、运动员都在做的「核心基础运动」2020-02-2717:21:15 来源:健身Girl举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 你的工作必须「久坐」吗？ 久坐及姿势不良会大大伤害到你的关节与肌肉，且「肌肉紧绷」的问题会随着年龄增长而益发严重。
因此，趁早学会好好「伸展肌肉」是非常重要的。
以下介绍2个简单的臀部伸展动作，一天花不到10分钟的时间，便能避免因为久坐与姿势不良造成的臀部疼痛。
一起来学习顶尖运动员、好莱坞演员都在做的「核心基础运动」吧。
许多人因为久坐不动，使臀部肌肉长时间处于收缩状态，如果想要随心所欲的做动作，就必须伸展臀部肌肉、保持放松。
在现代的生活型态，臀屈肌大部分时间都处于非伸展状态，而且这个问题随着年龄增长而益发严重，因为人老了以后，肌肉会更加紧绷。
测验你的臀肌和关节，到底有多硬 大家不妨思考一下，为什么小孩能够轻松盘腿坐上好几个小时，或是弯腰做动作都不成问题，他们的动作为什么如此灵活？请你想想：你现在还能盘腿而坐吗？能轻松弯身吗？蹲马步的时候，身体会不会摇摇欲坠？你成功完成上述动作，已经是多久以前了？ 有个方法能测试你的臀部肌肉和关节到底有多僵硬：坐在一张椅子的边缘处，把背打直，一条腿盘放在另外一条腿上。
在不施加外力的情况下，如果盘起来的那条腿的膝盖，与下方那条腿差不多高，代表你的臀部肌肉状况良好；反之，如果盘起来那条腿的膝盖，比下方那条腿高出许多，两者之间的高度差距越大，代表你的髋关节越紧绷。
之后换盘起另一条腿，看看哪一条腿的肌肉比较僵硬。
如果是因为久坐与姿势不良造成臀部疼痛，只要练习这一章介绍的2个招式，就能放松你的骨盆肌 ，让骨盆以自然的方式蹲下与弯身，释放臀部外侧承受的大部分张力。
其实，造成臀部疼痛的原因非常复杂，不论是休息、活动或站立，都有可能因为各种原因而发生臀部疼痛的情况，建议还是先请医生诊断为宜。
本章所介绍的臀部伸展动作，可以搭配核心基础运动也可以单独操作。
这2大简单招式可以让你的灵活度大增，一天只需不到10分钟的时间，效果却非常快速。
核心基础运动，一切运动的开始 健臀第1式：正面跨腿转体式 这个招式会伸展髂肌、腰大肌、髂胫束（位于大腿外侧），以及躯干的好几个肌肉群。
髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆最重要的肌肉群之一，负责骨盆的收缩和放松。
当你在前弯和蹲下时，骨盆动得越多，动作就会变得越容易。
正面跨腿转体式6大步骤图解 1.仰躺，膝盖弯曲，两脚脚掌贴地，与臀部保持约60公分的距离，两手放在身体两侧。
2.将右脚跨放到左脚上，两脚的膝盖尽量靠近。
注意：如果你在做这个动作时膝盖会痛，就不要继续了。
3.将右脚当作操纵杆，把左膝拉向身体的右侧、尽量碰触到地面。
4.左手朝天空方向高举过头，唿吸尽量深长，左上臂感觉到伸展。
并且带动左侧身体往上抬5到10次。
5.把左手臂往后再伸长，并碰触到地面，维持此姿势15秒。
6.回到步骤1一开始的仰卧姿势，然后换边重复再做一次。
达到完美动作
髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻「久坐肌肉酸痛？」好莱坞演员、运动员都在做的「核心基础运动」2020-02-2717:21:15 来源:健身Girl举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 你的工作必须「久坐」吗？ 久坐及姿势不良会大大伤害到你的关节与肌肉，且「肌肉紧绷」的问题会随着年龄增长而益发严重。
因此，趁早学会好好「伸展肌肉」是非常重要的。
以下介绍2个简单的臀部伸展动作，一天花不到10分钟的时间，便能避免因为久坐与姿势不良造成的臀部疼痛。
一起来学习顶尖运动员、好莱坞演员都在做的「核心基础运动」吧。
许多人因为久坐不动，使臀部肌肉长时间处于收缩状态，如果想要随心所欲的做动作，就必须伸展臀部肌肉、保持放松。
在现代的生活型态，臀屈肌大部分时间都处于非伸展状态，而且这个问题随着年龄增长而益发严重，因为人老了以后，肌肉会更加紧绷。
测验你的臀肌和关节，到底有多硬 大家不妨思考一下，为什么小孩能够轻松盘腿坐上好几个小时，或是弯腰做动作都不成问题，他们的动作为什么如此灵活？请你想想：你现在还能盘腿而坐吗？能轻松弯身吗？蹲马步的时候，身体会不会摇摇欲坠？你成功完成上述动作，已经是多久以前了？ 有个方法能测试你的臀部肌肉和关节到底有多僵硬：坐在一张椅子的边缘处，把背打直，一条腿盘放在另外一条腿上。
在不施加外力的情况下，如果盘起来的那条腿的膝盖，与下方那条腿差不多高，代表你的臀部肌肉状况良好；反之，如果盘起来那条腿的膝盖，比下方那条腿高出许多，两者之间的高度差距越大，代表你的髋关节越紧绷。
之后换盘起另一条腿，看看哪一条腿的肌肉比较僵硬。
如果是因为久坐与姿势不良造成臀部疼痛，只要练习这一章介绍的2个招式，就能放松你的骨盆肌 ，让骨盆以自然的方式蹲下与弯身，释放臀部外侧承受的大部分张力。
其实，造成臀部疼痛的原因非常复杂，不论是休息、活动或站立，都有可能因为各种原因而发生臀部疼痛的情况，建议还是先请医生诊断为宜。
本章所介绍的臀部伸展动作，可以搭配核心基础运动也可以单独操作。
这2大简单招式可以让你的灵活度大增，一天只需不到10分钟的时间，效果却非常快速。
核心基础运动，一切运动的开始 健臀第1式：正面跨腿转体式 这个招式会伸展髂肌、腰大肌、髂胫束（位于大腿外侧），以及躯干的好几个肌肉群。
髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆最重要的肌肉群之一，负责骨盆的收缩和放松。
当你在前弯和蹲下时，骨盆动得越多，动作就会变得越容易。
正面跨腿转体式6大步骤图解 1.仰躺，膝盖弯曲，两脚脚掌贴地，与臀部保持约60公分的距离，两手放在身体两侧。
2.将右脚跨放到左脚上，两脚的膝盖尽量靠近。
注意：如果你在做这个动作时膝盖会痛，就不要继续了。
3.将右脚当作操纵杆，把左膝拉向身体的右侧、尽量碰触到地面。
4.左手朝天空方向高举过头，唿吸尽量深长，左上臂感觉到伸展。
并且带动左侧身体往上抬5到10次。
5.把左手臂往后再伸长，并碰触到地面，维持此姿势15秒。
6.回到步骤1一开始的仰卧姿势，然后换边重复再做一次。
达到完美动作
6. 博客來-頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動＋基礎訓練套書 ...
... 臀肌和關節，到底有多硬／健臀第1式：正面跨腿轉體式／健臀第2式：背面跨腿轉體式 ... 古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497006605115.TheSessionIDis:N/A.