健臀第1 式：正面跨腿转体式. 这个招式会伸展髂肌、腰大肌、髂胫束（位于大腿外侧），以及躯干的好几个肌肉群。

髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻「久坐肌肉酸痛？」好莱坞演员、运动员都在做的「核心基础运动」2020-02-2717:21:15　来源:健身Girl举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈　　你的工作必须「久坐」吗？　　久坐及姿势不良会大大伤害到你的关节与肌肉，且「肌肉紧绷」的问题会随着年龄增长而益发严重。

因此，趁早学会好好「伸展肌肉」是非常重要的。

　　　　以下介绍2个简单的臀部伸展动作，一天花不到10分钟的时间，便能避免因为久坐与姿势不良造成的臀部疼痛。

一起来学习顶尖运动员、好莱坞演员都在做的「核心基础运动」吧。

　　许多人因为久坐不动，使臀部肌肉长时间处于收缩状态，如果想要随心所欲的做动作，就必须伸展臀部肌肉、保持放松。

　　在现代的生活型态，臀屈肌大部分时间都处于非伸展状态，而且这个问题随着年龄增长而益发严重，因为人老了以后，肌肉会更加紧绷。

　　　　测验你的臀肌和关节，到底有多硬　　大家不妨思考一下，为什么小孩能够轻松盘腿坐上好几个小时，或是弯腰做动作都不成问题，他们的动作为什么如此灵活？请你想想：你现在还能盘腿而坐吗？能轻松弯身吗？蹲马步的时候，身体会不会摇摇欲坠？你成功完成上述动作，已经是多久以前了？　　有个方法能测试你的臀部肌肉和关节到底有多僵硬：坐在一张椅子的边缘处，把背打直，一条腿盘放在另外一条腿上。

　　在不施加外力的情况下，如果盘起来的那条腿的膝盖，与下方那条腿差不多高，代表你的臀部肌肉状况良好；反之，如果盘起来那条腿的膝盖，比下方那条腿高出许多，两者之间的高度差距越大，代表你的髋关节越紧绷。

之后换盘起另一条腿，看看哪一条腿的肌肉比较僵硬。

　　　　如果是因为久坐与姿势不良造成臀部疼痛，只要练习这一章介绍的2个招式，就能放松你的骨盆肌　　，让骨盆以自然的方式蹲下与弯身，释放臀部外侧承受的大部分张力。

　　其实，造成臀部疼痛的原因非常复杂，不论是休息、活动或站立，都有可能因为各种原因而发生臀部疼痛的情况，建议还是先请医生诊断为宜。

　　本章所介绍的臀部伸展动作，可以搭配核心基础运动也可以单独操作。

这2大简单招式可以让你的灵活度大增，一天只需不到10分钟的时间，效果却非常快速。

　　核心基础运动，一切运动的开始　　　　健臀第1式：正面跨腿转体式　　这个招式会伸展髂肌、腰大肌、髂胫束（位于大腿外侧），以及躯干的好几个肌肉群。

髂肌起自髂骨翼内侧，是骨盆最重要的肌肉群之一，负责骨盆的收缩和放松。

当你在前弯和蹲下时，骨盆动得越多，动作就会变得越容易。

　　　　正面跨腿转体式6大步骤图解　　1.仰躺，膝盖弯曲，两脚脚掌贴地，与臀部保持约60公分的距离，两手放在身体两侧。

　　　　2.将右脚跨放到左脚上，两脚的膝盖尽量靠近。

注意：如果你在做这个动作时膝盖会痛，就不要继续了。

　　　　3.将右脚当作操纵杆，把左膝拉向身体的右侧、尽量碰触到地面。

　　　　4.左手朝天空方向高举过头，唿吸尽量深长，左上臂感觉到伸展。

并且带动左侧身体往上抬5到10次。

　　　　5.把左手臂往后再伸长，并碰触到地面，维持此姿势15秒。

　　　　6.回到步骤1一开始的仰卧姿势，然后换边重复再做一次。

　　　　达到完美动作