許多人做棒式的時候都會反映說有腰痛情形. 小弟在此獻醜. 說明一下在做棒式時的腰部情形 ... 為什麼棒式可以訓練到腹肌等核心肌群就在此.SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休運動心得分享–做棒式時腰酸?你做對棒式(plank)了嗎？ 這是一位休粉的分享，一休覺得解釋非常簡單明暸，跟大家分享喔～  許多人做棒式的時候都會反映說有腰痛情形小弟在此獻醜說明一下在做棒式時的腰部情形以及什麼姿勢會產生P.S.說明一下正常人的腰椎本身就會有稍微前凸約30度在此是為了更加容易了解所以才省略掉的喔~—————————————————-以下會用簡易的圖片來說明在做棒式時腰椎及腹肌的相關情形首先a跟b圖 a.為正確棒式的圖中間灰色箭頭是人體重心往下讓我們的身體趨於肚子前凸的狀態為什麼棒式可以訓練到腹肌等核心肌群就在此因為強迫我們腹部用力維持脊椎一直線  b.則是因為腹部無力時肚子前凸腹肌相對被拉長而背後的肌肉縮短這時腹肌相對沒有被訓練到很多人就是在這個姿勢產生腰部不適的情形接下來要說明如果棒式姿勢不正確會對腰椎產生什麼傷害  以c跟d圖來作說明紅色箭頭指的是腹肌位置  c.是正確姿勢下腹肌用力來維持腰椎的穩定性中間藍色紅心的就是所謂的’’椎間盤’’  d.則是腹肌偷懶時保護力不足，造成腰椎前凸   很多人一開始做棒式很正確是在a圖的狀態下 但時間一久身體為了適應會不自覺得到達b的偷懶狀態下在此狀態下腰椎是在一個鎖住的狀態壓力點會集中在背側造成背痛的情形所以假設你30秒棒式前面20秒你很OK但在21秒時你的腰部開始疼痛代表你的腹肌開始偷懶了建議你將劑量調為20秒才是比較適合你的運動喔!  另外前凸一旦久了，會擠壓椎間盤讓他往前突出一旦中心偏離過多，或是凸出的點剛好擠壓到神經就會產生症狀：腳麻或是更嚴重就是無力上訴的情形會稱為[椎間盤滑脫]與[椎間盤突出]剛好是方向相反椎間盤突出椎間盤是往後(背側向)突出———————————————————-這就是為什麼大家會一直跟你說要縮小腹!縮小腹!縮小腹的原因有穩固的核心就像天然的護腰但是在訓練穩固核心時也要避免傷害的脊椎希望大家有學到並且大家都可以維持好的姿勢保護好自己的腰   －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入粉絲團喔 Postnavigation← 一休減重心得分享–【學會這招，從此就不用再餓肚子，可以吃的飽飽又快樂減重！】休粉的減重故事–超強蛻變，從宅爸變型爸，三個月把肥肚腩變成六塊肌！ →Thisarticlehas2Comments近期文章團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30）減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」【減重小學堂】都已經改變飲食也開始運動，體重卻還是原封不動！該怎麼辦？「團購」【全台首發，來自台灣的精品鐵鍋，大古鑄鐵鍋團購】一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一休line官方帳號「@leeyihugh」分類分類選取分類一休家庭旅遊  (1)LearnFitAPP  (1)休粉的減重故事  (89)減脂運動看這裡  (53)   一休運動心得分享  (53)一休減重心得分享  (61)一休教你做低卡減重料理  (51)吃了包你肥食物系列  (7)外食族的減重攻略  (20)90天減脂計劃菜單  (9)TABATA系列文章  (15)減重