訓練重點：棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作，要注意是否肩部、腹部、臀部，都有用到力，若做完後只有手臂感到痠痛，那就代表動作做錯了.幸福熟齡/健康學/養生/腰痛竟成「全民之痛」？運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛腰痛竟成「全民之痛」？運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛撰文|廖元鈴日期|2018年06月11日分類|養生圖檔來源|AAA年僅15、16歲的國高中生，和40、50歲的中年族群，居然有相同的疼痛症狀？這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多？長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示，這幾年來，「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」，只要姿勢錯誤、肌力少，你我都有可能會罹患！ 搬重物暗藏危機！「直接彎腰」原來是超級NG動作 搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作，竟可能成了身體疼痛的來源？長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示，許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的，他舉例提到，有位年僅45歲出頭的吳小姐（化名），因做家務時常搬上搬下，在搬重物的過程中，都直接彎腰搬取重物，卻也因為這樣傷害了下背肌，導致有腰痛問題。

林瀛洲強調，「直接彎腰」這個動作相當傷腰，因此他建議，民眾不論在做任何需要彎腰的動作時，務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣，以避免意外傷害下背肌肉。

 坐姿也是一大重點　錯誤坐姿恐加速腰脊老化 除了直接彎腰是NG姿勢以外，林瀛洲提到，現在許多上班族都長期坐姿，卻沒有留意到坐姿有沒有正確，反而造成腰脊傷害之後，才來門診報到。

林瀛洲強調：「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度，都是加速下背疼痛的來源。

」因此若能在日常生活中，避免錯誤姿勢，就能拒絕下背疼痛來襲。

 若發現已有腰痛、下背疼痛問題，林瀛洲醫師表示，首要仍是要就診處理疼痛問題，等處理完畢之後，不只是要從平常避免起錯誤姿勢，同時也要鍛鍊下背肌力，透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發！ 林瀛洲醫師強調，不論是否有下背疼痛問題的民眾，都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式，來預防、或是避免復發，快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音，和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群，拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見！▲第一堂課溫習：鍛鍊肌力前，可先了解自己的肌力狀況如何？３招在家就可輕鬆檢測肌力 ▲第二堂課溫習：不運動，肌力會雪崩式下降？運動神醫林瀛洲教3招在家練肌力 ▲第三堂課溫習：頭暈是低頭滑手機惹禍？運動神醫教你練肌力、告別脖子老化 拒絕下背痛！簡單2招在家鍛鍊下背肌力 訓練方法１：棒式運動   準備器材：瑜珈墊Step1　先找一塊瑜珈墊，雙腳微微打開，與肩同寬，並用兩手肘撐地Step2　雙腳打直，運用腹部、臀部與腿部的肌肉，用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地Step3　要特別注意的是，背脊要打直、臉往下看，使得整個身體呈一直線，維持這個動作20秒後才結束動作★訓練重點：棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作，要注意是否肩部、腹部、臀部，都有用到力，若做完後只有手臂感到痠痛，那就代表動作做錯了 訓練方法２：橋式運動 準備器材：瑜珈墊Step1首先平躺，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面Step2一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面，然後在最高點的時候，維持3~5秒，再慢慢配合吐氣放下，持續做這個動作重複15~20次，休息之後可以重複3~5組，就可以有效鍛鍊核心肌力 ★訓練重點：橋式運動是可以訓練臀部，強化下背部肌肉的訓練運動，若覺得難度太低，可增加在最高點的秒數，如5~10秒。

 下一則＋肩頸痠痛是肌力惹的禍？運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力下背痛腰痛林瀛洲運動神醫的肌力課Hot影音一輩子不認輸，翻轉陶晶瑩的一句話：「做人，不要活在他人眼光中」雙親都失智，唐從聖從傷心崩潰、到用機智化解困境：他們拉拔我長大，折騰算什麼？83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣做公益衝第一線台積電張淑芬：感恩在幫助別人同時，有機會讓自己成長在動物園工作好夢幻？他被老虎追到差點沒命！熱門文章他不甘心為公司奮戰半輩子，連太太都跑了竟還被逼退！要退還是鬥？先問3問題再決定495萬人想打AZ疫苗，台大醫給懶人包！血栓好發群、時間點？有這些症狀就要就醫高端疫苗8月少量施打！和BNT莫德納AZ保護力、副作用差別？台大醫師6面向解析新冠疫苗打完後，千萬別喝「這2種飲料」！醫師提醒：恐不利疫苗接種效果3萬10年滾出3000萬？「5個藍圖」集中投資小型股賺千倍，讓自己人生更豐富300萬台灣人未來4周都打AZ！醫列「亞洲人9副作用」：藥氣在走，越年輕越明顯熱門文章他不甘心為公司奮戰半輩子，連太太都跑了竟還被逼退！要退還是鬥？先問3問題再決定495萬人想打AZ疫苗，台大醫給懶人包！血栓好發群、時間

說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「core exercise workout」想要直接練出馬甲線或人魚線？加入成為作者登入登入幫助中心物理治療師愛碎念追蹤專題付費閱讀洪岳裕追蹤2019-06-21|閱讀時間‧約10分鐘17收藏分享練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「coreexerciseworkout」想要直接練出馬甲線或人魚線？很多動作本身都沒有錯，目的都是讓身體能力更強的訓練動作。

但如果只是依樣畫葫蘆，不但沒有成效反而很容易受傷。

每件事都有它的「執行細節」，就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。

究竟練核心講得是什麼呢？核心訓練到底練什麼？怎麼練才能讓身體不受傷呢？作者已霧化此圖片，請斟酌點閱。

這張圖非常棒的體現核心穩定的能力身體核心區在哪裡？「身體核心」究竟在哪裡？教練與物理治療師有時候用著同一個詞，但說的區域或概念可能大不相同。

「核心穩定（corestability）」的原始意涵指的是身體運作時，一些關鍵區域必須穩定，例如軀幹、臀部、肩胛區等，所以廣義來說，身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。

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廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。

(圖片來源)而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心（innercore）」，也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。

內核心由四面牆壁組成，分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。

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內核心肌群的四面牆壁，核心肌群與腹腔形成穩定的封閉空間。

(圖片來源)物理治療師為什麼特別注重「內核心」呢？內核心穩定是所有核心訓練的底層基礎，如果你有很好的內核心穩定(每個人天生都有)，做各式各樣的訓練當然沒問題。

而我們面對大部分都是患者，會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。

也因此「固本培元」，重新幫大家打基礎，建立內核心穩定，就成了我們最常做的事。

我們可以這樣想。

火力強大的加農砲，大家覺得它可以裝載在隨隨便便的木架上嗎？這樣去發炮肯定會未蒙其利，先受其害吧！我們人體也是如此，許多朋友身體不夠穩固，卻要追求高強度的訓練或挑戰，身體真的很容易受傷。

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裝載加農砲的骨架一定要非常穩定怎麼知道自己內核心穩不穩？不知道大家有沒有這樣的經驗。

長期姿勢不良導致腰痠背痛，醫師告訴您要維持好姿勢時，卻總覺坐立難安，好像怎麼坐都不對勁，身體撐不起來。

這就是內核心無法穩定的經典表現。

最近有位小我七歲的年輕小夥子來診，平常很愛健身運動，但生活習慣姿勢卻很差。

大約一年前容易覺得肩頸緊繃，腰部常常犯疼，甚至影響到睡眠，到處就醫去查不出明確原因，甚至經過藥物注射還是沒有改善。

來診時我發現其實就是核心不穩，導致運動時各種代償一堆，筋膜紊亂，也因此想要維持好姿勢都覺得很辛苦，甚至還懷疑自己是否需要開刀。

經過幾次的身體調整與導正後，我們幫他建立穩固的核心，並鼓勵他繼續健身運動，症狀就沒什麼再復發了。

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再看一次內核心肌群的四面牆壁。

(圖片來源)還記得剛剛這張內核心的圖嗎？我們不妨做一個小實驗，當您嚴重的彎腰駝背後，做一次深呼吸，有沒有覺得呼吸被堵住呢？這就是內核心的天花板-橫膈肌被抑制的結果。

垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能，而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體，當然也就容易坐立難安了。

一個關鍵說那麼多，究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢？我們用一個簡單的「橋式」來做說明，橋式也同時是我教會患者啟動核心穩定後，第一個會練習的動作。

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很容易在網路搜尋到的核心運動-橋式。

(圖片來源)不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢？我們一直說到「核心穩定」是所有訓練的關鍵，然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位，我可以肯定的說，它的腰部絕對非常用力在收縮，如果有腰痛的朋友，這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。

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許多人做棒式的時候都會反映說有腰痛情形. 小弟在此獻醜. 說明一下在做棒式時的腰部情形 ... 為什麼棒式可以訓練到腹肌等核心肌群就在此.SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休運動心得分享–做棒式時腰酸?你做對棒式(plank)了嗎？ 這是一位休粉的分享，一休覺得解釋非常簡單明暸，跟大家分享喔～  許多人做棒式的時候都會反映說有腰痛情形小弟在此獻醜說明一下在做棒式時的腰部情形以及什麼姿勢會產生P.S.說明一下正常人的腰椎本身就會有稍微前凸約30度在此是為了更加容易了解所以才省略掉的喔~—————————————————-以下會用簡易的圖片來說明在做棒式時腰椎及腹肌的相關情形首先a跟b圖 a.為正確棒式的圖中間灰色箭頭是人體重心往下讓我們的身體趨於肚子前凸的狀態為什麼棒式可以訓練到腹肌等核心肌群就在此因為強迫我們腹部用力維持脊椎一直線  b.則是因為腹部無力時肚子前凸腹肌相對被拉長而背後的肌肉縮短這時腹肌相對沒有被訓練到很多人就是在這個姿勢產生腰部不適的情形接下來要說明如果棒式姿勢不正確會對腰椎產生什麼傷害  以c跟d圖來作說明紅色箭頭指的是腹肌位置  c.是正確姿勢下腹肌用力來維持腰椎的穩定性中間藍色紅心的就是所謂的’’椎間盤’’  d.則是腹肌偷懶時保護力不足，造成腰椎前凸   很多人一開始做棒式很正確是在a圖的狀態下 但時間一久身體為了適應會不自覺得到達b的偷懶狀態下在此狀態下腰椎是在一個鎖住的狀態壓力點會集中在背側造成背痛的情形所以假設你30秒棒式前面20秒你很OK但在21秒時你的腰部開始疼痛代表你的腹肌開始偷懶了建議你將劑量調為20秒才是比較適合你的運動喔!  另外前凸一旦久了，會擠壓椎間盤讓他往前突出一旦中心偏離過多，或是凸出的點剛好擠壓到神經就會產生症狀：腳麻或是更嚴重就是無力上訴的情形會稱為[椎間盤滑脫]與[椎間盤突出]剛好是方向相反椎間盤突出椎間盤是往後(背側向)突出———————————————————-這就是為什麼大家會一直跟你說要縮小腹!縮小腹!縮小腹的原因有穩固的核心就像天然的護腰但是在訓練穩固核心時也要避免傷害的脊椎希望大家有學到並且大家都可以維持好的姿勢保護好自己的腰   －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入粉絲團喔 Postnavigation← 一休減重心得分享–【學會這招，從此就不用再餓肚子，可以吃的飽飽又快樂減重！】休粉的減重故事–超強蛻變，從宅爸變型爸，三個月把肥肚腩變成六塊肌！ →Thisarticlehas2Comments近期文章團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30）減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」【減重小學堂】都已經改變飲食也開始運動，體重卻還是原封不動！該怎麼辦？「團購」【全台首發，來自台灣的精品鐵鍋，大古鑄鐵鍋團購】一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一休line官方帳號「@leeyihugh」分類分類選取分類一休家庭旅遊  (1)LearnFitAPP  (1)休粉的減重故事  (89)減脂運動看這裡  (53)   一休運動心得分享  (53)一休減重心得分享  (61)一休教你做低卡減重料理  (51)吃了包你肥食物系列  (7)外食族的減重攻略  (20)90天減脂計劃菜單  (9)TABATA系列文章  (15)減重