訓練重點：棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作，要注意是否肩部、腹部、臀部，都有用到力，若做完後只有手臂感到痠痛，那就 ...腰痛竟成「全民之痛」？運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛撰文：廖元鈴日期：2018年06月11日分類：最新文章AAA年僅15、16歲的國高中生，和40、50歲的中年族群，居然有相同的疼痛症狀？這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多？長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示，這幾年來，「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」，只要姿勢錯誤、肌力少，你我都有可能會罹患！ 搬重物暗藏危機！「直接彎腰」原來是超級NG動作 搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作，竟可能成了身體疼痛的來源？長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示，許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的，他舉例提到，有位年僅45歲出頭的吳小姐（化名），因做家務時常搬上搬下，在搬重物的過程中，都直接彎腰搬取重物，卻也因為這樣傷害了下背肌，導致有腰痛問題。

林瀛洲強調，「直接彎腰」這個動作相當傷腰，因此他建議，民眾不論在做任何需要彎腰的動作時，務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣，以避免意外傷害下背肌肉。

 坐姿也是一大重點　錯誤坐姿恐加速腰脊老化 除了直接彎腰是NG姿勢以外，林瀛洲提到，現在許多上班族都長期坐姿，卻沒有留意到坐姿有沒有正確，反而造成腰脊傷害之後，才來門診報到。

林瀛洲強調：「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度，都是加速下背疼痛的來源。

」因此若能在日常生活中，避免錯誤姿勢，就能拒絕下背疼痛來襲。

 若發現已有腰痛、下背疼痛問題，林瀛洲醫師表示，首要仍是要就診處理疼痛問題，等處理完畢之後，不只是要從平常避免起錯誤姿勢，同時也要鍛鍊下背肌力，透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發！ 林瀛洲醫師強調，不論是否有下背疼痛問題的民眾，都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式，來預防、或是避免復發，快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音，和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群，拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見！▲第一堂課溫習：鍛鍊肌力前，可先了解自己的肌力狀況如何？３招在家就可輕鬆檢測肌力 ▲第二堂課溫習：不運動，肌力會雪崩式下降？運動神醫林瀛洲教3招在家練肌力 ▲第三堂課溫習：頭暈是低頭滑手機惹禍？運動神醫教你練肌力、告別脖子老化 拒絕下背痛！簡單2招在家鍛鍊下背肌力 訓練方法１：棒式運動   準備器材：瑜珈墊Step1　先找一塊瑜珈墊，雙腳微微打開，與肩同寬，並用兩手肘撐地Step2　雙腳打直，運用腹部、臀部與腿部的肌肉，用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地Step3　要特別注意的是，背脊要打直、臉往下看，使得整個身體呈一直線，維持這個動作20秒後才結束動作★訓練重點：棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作，要注意是否肩部、腹部、臀部，都有用到力，若做完後只有手臂感到痠痛，那就代表動作做錯了 訓練方法２：橋式運動 準備器材：瑜珈墊Step1首先平躺，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面Step2一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面，然後在最高點的時候，維持3~5秒，再慢慢配合吐氣放下，持續做這個動作重複15~20次，休息之後可以重複3~5組，就可以有效鍛鍊核心肌力 ★訓練重點：橋式運動是可以訓練臀部，強化下背部肌肉的訓練運動，若覺得難度太低，可增加在最高點的秒數，如5~10秒。

 下背痛腰痛林瀛洲運動神醫的肌力課加入收藏熱門文章延伸閱讀頭暈是低頭滑手機惹禍？運動神醫教你練肌力、告別脖子老化不運動肌力會雪崩式下降？運動神醫教你3招存「肌本」！肩頸痠痛是肌力惹的禍？運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力世大運奪金選手背後的「運動神醫」長期姿勢不良小心下背痛纏身熱門文章肩頸痠痛是肌力惹的禍？運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力撰文：廖元鈴日期：2018年05月17日分類：最新文章AAA別以為年輕，肌力就一定「年輕」！根據國內健檢機構最新調查指出，30歲以下肌肉量不足者（也就是有肌少症前期），竟多達3成。

低頭族、久坐族也是肌力流失高危險群，近年來，醫院門診出現大量肩頸痠痛、下背痛的年輕患者，背後元兇也與肌力流失有關。

 醫學研究顯示，女性超過25歲、男性超過30歲，就會以每年5%的速度，肌力持續下滑、退化。

倘若平常又沒有運動、強化肌力的習慣，尤其年過50歲的女性、年過70歲的男性，肌力更可能會以「雪崩式」的速度惡化！ 「長者容易跌倒、骨質疏鬆，也是因為缺少肌力支撐」，被譽為世大運神醫的林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲嚴重警告。

林瀛洲醫師也將在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中，親自現身和大家一起「搶救肌力大作戰」！