躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹 | 側躺抬臀運動
如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▽ ...躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹2020年07月27日早安健康【尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家）】練出11字腹肌曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構腹部由四種肌肉組成：1.腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2.腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3.腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4.腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。
然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。
腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。
隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。
我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。
下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。
至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。
其中包括：1.橫肌，其作用形同緊身束腹。
2.大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
仰臥抬臀定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。
動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。
目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌練習次數：3組，一組20下①仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。
Tips不要抬得太高。
如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。
②緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。
③吸氣時慢慢放鬆。
待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。
動作重點提示•呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。
•姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。
不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。
變化動作在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。
如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。
如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▼雙腿屈膝本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化原文引自：你該練腹肌的6大理由！跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹延伸閱讀：躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線不是「累才會瘦」！1天只要做1組，5秒高效鍛鍊法激出腹肌地震殺人還是迷思殺人？當黃金三角變成死亡交叉…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】分享分享追蹤複製連結全民養肺肺疾病肺殺手來養肺肺疾病網友最關心的疾病出爐！第一名不是肝病、眼疾而是它擔憂疾病排行榜
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▽ ...躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹2020年07月27日早安健康【尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家）】練出11字腹肌曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構腹部由四種肌肉組成：1.腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2.腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3.腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4.腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。
然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。
腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。
隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。
我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。
下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。
至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。
其中包括：1.橫肌，其作用形同緊身束腹。
2.大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
仰臥抬臀定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。
動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。
目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌練習次數：3組，一組20下①仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。
Tips不要抬得太高。
如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。
②緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。
③吸氣時慢慢放鬆。
待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。
動作重點提示•呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。
•姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。
不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。
變化動作在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。
如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。
如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▼雙腿屈膝本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化原文引自：你該練腹肌的6大理由！跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹延伸閱讀：躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線不是「累才會瘦」！1天只要做1組，5秒高效鍛鍊法激出腹肌地震殺人還是迷思殺人？當黃金三角變成死亡交叉…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】分享分享追蹤複製連結全民養肺肺疾病肺殺手來養肺肺疾病網友最關心的疾病出爐！第一名不是肝病、眼疾而是它擔憂疾病排行榜