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1. 側躺抬腿: 臀肌, 臀部, 腹斜肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行側躺抬腿以鍛鍊臀肌, 臀部, 腹斜肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.側躺抬腿難度初學者焦點活動度,體力運用到的肌肉臀肌,臀部,腹斜肌器材無設備進度彈力帶綁膝行走進度側平板式抬腿設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1側躺，位於下方的手臂放在地上，上方手臂放在前方以支撐身體。
步驟2繃緊腹肌，將下方的腿稍微拉到另一隻腿的前方，讓上方腳的內側靠著地面。
然後將上方的腿朝天花板的方向抬起，保持臀部夾緊。
稍做停頓，然後將腿放下。
進度與變化彈力帶綁膝行走活動度，體力|初學者側平板式抬腿體力|中階仰臥直抬腿體力秘訣應運用臀部力量進行動作。
避免移動上半身。
動作全程請保持膝蓋打直。
請控制力道與速度，緩慢輕柔地執行動作。
抬腿時，避免用慣性助力做動作。
相關運動活動度運動臀部運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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步驟2繃緊腹肌，將下方的腿稍微拉到另一隻腿的前方，讓上方腳的內側靠著地面。
然後將上方的腿朝天花板的方向抬起，保持臀部夾緊。
稍做停頓，然後將腿放下。
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避免移動上半身。
動作全程請保持膝蓋打直。
請控制力道與速度，緩慢輕柔地執行動作。
抬腿時，避免用慣性助力做動作。
相關運動活動度運動臀部運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹
如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▽ ...躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹2020年07月27日早安健康【尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家）】練出11字腹肌曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構腹部由四種肌肉組成：1.腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2.腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3.腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4.腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。
然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。
腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。
隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。
我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。
下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。
至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。
其中包括：1.橫肌，其作用形同緊身束腹。
2.大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
仰臥抬臀定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。
動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。
目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌練習次數：3組，一組20下①仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。
Tips不要抬得太高。
如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。
②緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。
③吸氣時慢慢放鬆。
待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。
動作重點提示•呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。
•姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。
不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。
變化動作在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。
如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。
如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▼雙腿屈膝本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化原文引自：你該練腹肌的6大理由！跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹延伸閱讀：躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線不是「累才會瘦」！1天只要做1組，5秒高效鍛鍊法激出腹肌地震殺人還是迷思殺人？當黃金三角變成死亡交叉…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】分享分享追蹤複製連結全民養肺肺疾病肺殺手來養肺肺疾病網友最關心的疾病出爐！第一名不是肝病、眼疾而是它擔憂疾病排行榜
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▽ ...躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹2020年07月27日早安健康【尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家）】練出11字腹肌曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構腹部由四種肌肉組成：1.腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2.腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3.腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4.腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。
然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。
腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。
隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。
我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。
下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。
至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。
其中包括：1.橫肌，其作用形同緊身束腹。
2.大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
仰臥抬臀定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。
動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。
目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌練習次數：3組，一組20下①仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。
Tips不要抬得太高。
如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。
②緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。
③吸氣時慢慢放鬆。
待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。
動作重點提示•呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。
•姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。
不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。
變化動作在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。
如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。
如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。
若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▼雙腿屈膝本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化原文引自：你該練腹肌的6大理由！跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹延伸閱讀：躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線不是「累才會瘦」！1天只要做1組，5秒高效鍛鍊法激出腹肌地震殺人還是迷思殺人？當黃金三角變成死亡交叉…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】分享分享追蹤複製連結全民養肺肺疾病肺殺手來養肺肺疾病網友最關心的疾病出爐！第一名不是肝病、眼疾而是它擔憂疾病排行榜
3. 每週2次側躺抬腿，消除大腿多餘脂肪、順便練臀肌
腿上都是贅肉？每週做側躺抬腿運動2～3次，幫你消除多餘大腿脂肪，順便練臀肌。
側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文每週2次側躺抬腿消除大腿多餘脂肪文／尚皮耶．克萊蒙梭（法國國家認證體能訓練專家）等側躺抬腿運動每週練習2～3次，能瘦大腿、消除馬鞍肉。
（采實文化提供）【編者按】腿上都是贅肉？每週做側躺抬腿運動2～3次，消除多餘大腿脂肪，順便練臀肌。
瘦大腿的側躺抬腿運動側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉。
練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下。
作法：①側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟一。
（采實文化）②上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20～30下；呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟二。
（采實文化）Tips：緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
③換邊練習。
動作重點提示：● 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
● 姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。
抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
摘自《緊實曲線訓練圖解》采實文化出版瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 小腹凸不是減肥就有用腹部瘦不下來的4大原因· 消內臟脂肪最有效的運動是有氧運動還是肌力訓練？· 醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度責任編輯：李清風◇相關文章前奧運名將黃曉敏：法輪功給我第二次生命 2017-12-13古代中醫看「失眠」有三種原因圖 2017-12-16慢速深蹲是第一名！每天5分鐘瘦下半身助深眠圖 2020-03-25增肌就增免疫力跟醫師做3動作強化下半身肌肉圖 2020-04-076個超簡單動作練核心肌群在家就能做圖 2020-04-28月經來了水腫變胖？女中醫推薦消水腫運動和茶飲圖 2020-06-12比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法圖 2020-06-17醫師推薦增肌運動前3名強身、增骨密度圖 2020-07-03不用動就能養胃！躺著3個動作預防胃下垂圖 2021-05-04跳繩減肥比健走慢跑都好還防骨鬆教你正確做圖 2021-04-07最新文章胃痛不要揉肚子！做錯8件事傷害你的胃常喝綠茶的五大好處和兩個副作用番茄防癌、增免疫力加一步驟吃最營養【重播】新冠病毒愛脂肪？正確減肥防中招鬧鐘怎麼也叫不醒是什麼原因？2招成功起床編輯推薦警惕！打疫苗後出現2大症狀恐是血栓心臟驟停有3症狀2招急救防猝死！急救方法全圖解中醫推薦「養脾胃三寶」擺脫疲勞、胃病又降壓半夜肩膀痛醒？2個動作遠離五十肩蕁麻疹癢到睡不著？醫師6招保養改善蕁麻疹大紀元頭條布林肯：習近平若下令攻台將犯下嚴重錯誤美歐亞多國踩痛處中共外交部尷尬回應美就業復甦首領失業金人數減至49.8萬【疫情5.6】美病例和死亡人數達數月來最低「別學我很危險」菲總統退回中共國藥疫苗美議員提「橋梁法案」對抗中共一帶一路【未解之謎】五台山之謎：清涼勝地的祕密溫哥華賀法輪大法洪傳29周年民眾紛紛學功評論「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。
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側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文每週2次側躺抬腿消除大腿多餘脂肪文／尚皮耶．克萊蒙梭（法國國家認證體能訓練專家）等側躺抬腿運動每週練習2～3次，能瘦大腿、消除馬鞍肉。
（采實文化提供）【編者按】腿上都是贅肉？每週做側躺抬腿運動2～3次，消除多餘大腿脂肪，順便練臀肌。
瘦大腿的側躺抬腿運動側躺抬腿運動，定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。
一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉。
練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下。
作法：①側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟一。
（采實文化）②上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20～30下；呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
瘦大腿的側躺抬腿運動，步驟二。
（采實文化）Tips：緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
③換邊練習。
動作重點提示：● 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
● 姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。
抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
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4. 一起練出大腿縫！每天6分鐘、6組動作瘦大腿內外側適合新手 ...
動作1：側抬腿. 鍛鍊大腿外側，側躺在瑜珈墊上，手肘撐地，一隻腿平擺於墊上，另一隻腿伸直、腳尖緊繃往上抬起、放下。
左右輪替，共30秒。
#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康一起練出大腿縫！每天6分鐘、6組動作瘦大腿內外側適合新手練習！大腿肉黏很緊？穿上長褲很緊繃？如果妳是屬於辦公室久坐的女性，很容易讓下半身腫脹肥胖，今天分享6組動作，可以瘦大腿內外側，而且在家就可以練習喔！byfish-31MAR2021更新Source/Pinterest、小紅書6組動作瘦大腿內外側動作1：側抬腿鍛鍊大腿外側，側躺在瑜珈墊上，手肘撐地，一隻腿平擺於墊上，另一隻腿伸直、腳尖緊繃往上抬起、放下。
左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作2：側躺前後抬腿鍛鍊大腿內外側，側躺在瑜珈墊上，手肘撐地，一隻腿平擺於墊上，另一隻腿伸直、腳尖緊繃往上前方抬起，放下後再往上後方抬起放下，左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作3：側姿抬腿旋轉鍛鍊大腿內側，側躺在瑜珈墊上，手肘撐地，一腿曲膝擺在墊上，另一腿平行瑜珈墊往後伸直，然後上下擺動，左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作4：空中腳踏車鍛鍊大腿根部，平躺於瑜珈墊上，雙腿曲膝，往上蹬，做出騎腳踏車的動作，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作5：臀橋鍛鍊臀部和大腿內側，平躺於瑜珈墊上，雙腿曲膝，臀部施力往上抬，再放下，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作6：俯臥後抬腿俯臥於瑜珈墊上，上半身台微抬起，雙腿伸直平擺於瑜珈墊上，一腿往後上方抬起，注意腿還是伸直的，左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書延伸閱讀：6組幫助消化運動瘦小腹瘦腿去水腫，還能讓妳快速進入休眠模式！想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！6組睡前運動練起來！瘦腿提臀瘦小腹懶人健身在家也能變瘦變美免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:瘦大腿
左右輪替，共30秒。
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左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作2：側躺前後抬腿鍛鍊大腿內外側，側躺在瑜珈墊上，手肘撐地，一隻腿平擺於墊上，另一隻腿伸直、腳尖緊繃往上前方抬起，放下後再往上後方抬起放下，左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作3：側姿抬腿旋轉鍛鍊大腿內側，側躺在瑜珈墊上，手肘撐地，一腿曲膝擺在墊上，另一腿平行瑜珈墊往後伸直，然後上下擺動，左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作4：空中腳踏車鍛鍊大腿根部，平躺於瑜珈墊上，雙腿曲膝，往上蹬，做出騎腳踏車的動作，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作5：臀橋鍛鍊臀部和大腿內側，平躺於瑜珈墊上，雙腿曲膝，臀部施力往上抬，再放下，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書動作6：俯臥後抬腿俯臥於瑜珈墊上，上半身台微抬起，雙腿伸直平擺於瑜珈墊上，一腿往後上方抬起，注意腿還是伸直的，左右輪替，共30秒。
Photo/哩哩Lilyy@小紅書延伸閱讀：6組幫助消化運動瘦小腹瘦腿去水腫，還能讓妳快速進入休眠模式！想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！6組睡前運動練起來！瘦腿提臀瘦小腹懶人健身在家也能變瘦變美免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:瘦大腿
5. 「大腿根部」5招簡單運動就能瘦！肉不再摩擦，穿比基尼三角 ...
技巧3：離地抬臀運動. 平躺在墊子上，頭部與肩膀緊貼地面，兩手平放於身體兩側，掌心貼地，右腿 ...HOME美妝瘦身「大腿根部」5招簡單運動就能瘦！肉不再摩擦，穿比基尼三角褲更性感2019-03-0122:30於1年前更新春捲看看這些曬比基尼照的女星，身材都是辣眼睛啊「大腿跟部」5招簡單運動就能瘦看了好激勵！！快放下你手中的零食，試試以下技巧吧！交錯抬腿運動站著側抬腿90度離地抬臀運動躺著側抬腿夏天常常對肉肉妹來說，是個殘酷的季節，畢竟衣服布料少，還有各種戲水活動，絕對少不了比基尼現身的時機，而最難瘦的部位不外乎就是「大腿根部」了，編要你提振精神，現在才6月，教你以下技巧，絕對能把大腿跟肉肉消除，穿比基尼三角褲時也不怕大腿肉摩擦好尷尬了。
看看這些曬比基尼照的女星，身材都是辣眼睛啊！！看了好激勵！！快放下你手中的零食，試試以下技巧吧！延伸閱讀：韓妞狂甩肉20公斤！下半身肥胖逆襲成細長腿，除了運動、消水腫更重要延伸閱讀：背痘、屁股微笑線&大腿內側根部暗沉保養！4大方法，加碼超有感去除暗沉、痘疤好物技巧1：站著側抬腿90度雙腿距離與肩同寬，雙手叉腰收緊腹部，當右腳站立時，左腿向左側抬起90度，來回算一次，共作20次再換邊進行，如果20下並沒有感受到大腿內側後側肉痠，那就再自行加量，要有痠才有練到喔！延伸閱讀：賈靜雯筆直美腿保養公開！下衣失蹤露緊緻少女腿，網友狂讚：「腿超美！超白皙！」技巧2：躺著側抬腿側躺後一隻手撐著，另一手與頭平行放鬆於地面，將腿抬上再放下為一回，一組為20回，每20回休息十秒～小編個人會在腳上綁個略有重量的東西，例如：用袋子裝5條皮帶，有了重量，瘦出大腿縫更快！（小編當時約莫7天就有感！）延伸閱讀：瘦出大腿縫超有感！三動作，十天瘦出大腿縫、屁股也變小！技巧3：離地抬臀運動平躺在墊子上，頭部與肩膀緊貼地面，兩手平放於身體兩側，掌心貼地，右腿屈膝，整個身體抬起、背離地，左腳伸直與地面垂直，再透過腹部力量同時帶動臀部上下運動，來回做20次。
延伸閱讀：養成「瘦腿體質」關鍵5習慣！擊退馬鞍肉只需要一個月，天天做保證有感點下一頁還有正確刮大腿技巧喔！技巧4：交錯抬腿運動這招陳意涵也會做，看起來難其實不難，平躺在墊子上，雙手抱頭、肩膀離地，兩腿懸空伸直，左腿向上屈膝右腿伸直，右手手肘去碰觸左膝蓋，左右邊各一次為一下，共做15下。
技巧5：速瘦大腿，要刮對肝經大腿內側的肉甜蜜蜜分不開，除了運動外，絕對要搭配刮肝經，肝經在大腿內側中線的位置，一般是由上往下刮，但如果你有水腫的話，就建議由下往上刮，力道是稍有痛感為最適宜，太輕了觸不到經絡，不過如果刮到瘀青，就建議等到瘀青消了再繼續喔！延伸閱讀：林葉亭狂瘦八公斤3方法！居然瘦出「法令紋」，用4招急救！延伸閱讀：昆凌「佛系媽媽」怎麼應付小霸王大女兒？瘦身關鍵方法大公開延伸閱讀：粗壯小腿肌這樣瘦！「這些食物」是瘦腿聖品，必須吃！延伸閱讀：一日一雞減肥法！Apink鄭恩地：「我靠這樣瘦了5公斤！」#瘦身#減肥#瘦大腿#比基尼#夏日瘦身POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27曾沛慈減肥大公開！出道62KG微肉臉，變身纖細體態靠3招曾沛慈出道時62公斤微肉圓臉，現在纖細毫無贅肉的身材讓許多人羨慕，到底是怎麼在這段時間變改變這麼多呢~讓我們來看看她私人的瘦身術吧！2019-04-15特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
看看這些曬比基尼照的女星，身材都是辣眼睛啊！！看了好激勵！！快放下你手中的零食，試試以下技巧吧！延伸閱讀：韓妞狂甩肉20公斤！下半身肥胖逆襲成細長腿，除了運動、消水腫更重要延伸閱讀：背痘、屁股微笑線&大腿內側根部暗沉保養！4大方法，加碼超有感去除暗沉、痘疤好物技巧1：站著側抬腿90度雙腿距離與肩同寬，雙手叉腰收緊腹部，當右腳站立時，左腿向左側抬起90度，來回算一次，共作20次再換邊進行，如果20下並沒有感受到大腿內側後側肉痠，那就再自行加量，要有痠才有練到喔！延伸閱讀：賈靜雯筆直美腿保養公開！下衣失蹤露緊緻少女腿，網友狂讚：「腿超美！超白皙！」技巧2：躺著側抬腿側躺後一隻手撐著，另一手與頭平行放鬆於地面，將腿抬上再放下為一回，一組為20回，每20回休息十秒～小編個人會在腳上綁個略有重量的東西，例如：用袋子裝5條皮帶，有了重量，瘦出大腿縫更快！（小編當時約莫7天就有感！）延伸閱讀：瘦出大腿縫超有感！三動作，十天瘦出大腿縫、屁股也變小！技巧3：離地抬臀運動平躺在墊子上，頭部與肩膀緊貼地面，兩手平放於身體兩側，掌心貼地，右腿屈膝，整個身體抬起、背離地，左腳伸直與地面垂直，再透過腹部力量同時帶動臀部上下運動，來回做20次。
延伸閱讀：養成「瘦腿體質」關鍵5習慣！擊退馬鞍肉只需要一個月，天天做保證有感點下一頁還有正確刮大腿技巧喔！技巧4：交錯抬腿運動這招陳意涵也會做，看起來難其實不難，平躺在墊子上，雙手抱頭、肩膀離地，兩腿懸空伸直，左腿向上屈膝右腿伸直，右手手肘去碰觸左膝蓋，左右邊各一次為一下，共做15下。
技巧5：速瘦大腿，要刮對肝經大腿內側的肉甜蜜蜜分不開，除了運動外，絕對要搭配刮肝經，肝經在大腿內側中線的位置，一般是由上往下刮，但如果你有水腫的話，就建議由下往上刮，力道是稍有痛感為最適宜，太輕了觸不到經絡，不過如果刮到瘀青，就建議等到瘀青消了再繼續喔！延伸閱讀：林葉亭狂瘦八公斤3方法！居然瘦出「法令紋」，用4招急救！延伸閱讀：昆凌「佛系媽媽」怎麼應付小霸王大女兒？瘦身關鍵方法大公開延伸閱讀：粗壯小腿肌這樣瘦！「這些食物」是瘦腿聖品，必須吃！延伸閱讀：一日一雞減肥法！Apink鄭恩地：「我靠這樣瘦了5公斤！」#瘦身#減肥#瘦大腿#比基尼#夏日瘦身POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27曾沛慈減肥大公開！出道62KG微肉臉，變身纖細體態靠3招曾沛慈出道時62公斤微肉圓臉，現在纖細毫無贅肉的身材讓許多人羨慕，到底是怎麼在這段時間變改變這麼多呢~讓我們來看看她私人的瘦身術吧！2019-04-15特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO