2. 腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）。

反覆來回多坐幾次，有沒有感覺到差別在哪裡？！ 廣告.商周會員登入×啟動成功關鍵，隨時掌握商周.com最新資訊提供第一手新聞解析、財經趨勢、專屬活動接收通知下次再說已加入收藏已取消收藏焦點焦點首頁時事分析封面故事今日最新大家都在看國際國際首頁全球話題趨勢中國財經財經首頁產業動態商業趨勢焦點人物投資理財地產風雲新冠肺炎追蹤相關網站商周財富網管理管理首頁創新策略數位轉型行銷密技領導馭人關鍵100天CEO作戰室職場職場首頁職場修練創業心法心靈成長英文學習教育趨勢共好ESGESG專區生活首頁中場幸福學養生保健時尚藝文美食旅遊相關網站良醫健康網alive專題名家專欄特別企劃影音音頻商周知識庫商周封面兩岸國際人物報導職場管理商周STUDIO商周Store商周CEO學院CEO領導學程魅力領導學金惟純活學工作坊職場學青少年駐足思考表達圓桌趨勢論壇線上好好學服務會員中心訂閱商周客服中心常見問題活動總覽加入我們序號兌換追蹤商周下載App抽好禮訂閱電子報現正閱讀超清楚深蹲示範圖！一張椅子、兩個動作，達人教你判斷「蹲」對了沒？畫重點段落筆記新增筆記「請稍等」英文別直接中翻英說pleasewaitaminute！一次掌握，常用的電話對談英文0/500不公開分類公開分類儲存商周共好ESG養生保健共好ESG|養生保健超清楚深蹲示範圖！一張椅子、兩個動作，達人教你判斷「蹲」對了沒？撰文者：LuLu歐巴桑少女心2015.07.152015/07/1517:12:33Q：深蹲怎麼蹲才正確？！大家一定都聽過「膝蓋不要超過腳尖」的說法。

可是我發現很多人是不管老師怎麼說，都依然自己做自己的很開心。

經過我認真觀察之後發現，問題其實不在於「膝蓋位置」，膝蓋位置只是一個最終成果的展現，真正的問題是出在大家對於深蹲這動作一開始的誤解。

廣告在文章的一開始，我希望大家可以先搬椅子出來練習以下兩個動作：1.腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

2.腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）。

反覆來回多坐幾次，有沒有感覺到差別在哪裡？！廣告（錯誤）動作1腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐前1/3個椅子的位置。

是不是得「主動」彎曲你的膝蓋，才有辦法坐到椅子上呢？然後請低頭檢查一下你的膝蓋，是不是就是老師最常罵的「膝蓋超過腳尖」的狀態？（正確）動作2腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股去坐滿整個椅子（靠到椅背）。

你的重心是不是就自然放在「屁股」根本不會注意到你的膝蓋？你有沒有感覺在這個動作中膝蓋不是主動的彎曲，而是「被動且順勢」的彎曲？身體先驅動的位置是不是妳的「髖跟屁股」呢？等你的屁股坐到椅子上之後，低頭看看你的膝蓋位置，是不是就在腳尖之後？而且甚至你可以在重複這個動作的時候一直盯著自己的膝蓋看，你的膝蓋是不是都不會有超過腳尖的煩惱？這才是正確，我們希望各位可以作的深蹲概念喔！！其實深蹲不是一個彎曲膝蓋下蹲，而是「屁股往後倒坐、膝蓋自然彎曲」的動作。

接著，下一步就是我們來嘗試「屁股往下，但是不要坐下，只需輕碰椅子」的練習，一樣請各位重複兩個動作，感受一下差別。

（錯誤）動作1腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股移到前1/3椅子的上方位置，在空中虛坐。

有沒有感覺到屁股用力以外，你的膝蓋周遭的肌肉負擔也很大？身體的重心是不是都在靠膝蓋在支撐？放慢動作來看，有沒有發現自己的動作是彎曲膝蓋，屁股是往「正下方」移動？請記得回頭檢視一下自己平常的「深蹲」動作到底是不是如此，這樣絕對是錯誤的！這個動作最大的問題在於，因為我們是依靠彎曲膝蓋來進行下蹲，身體的整個重心就會落在膝蓋上，造成膝蓋的過多負擔。

所以很多老師才會要耳提面命「膝蓋不能超過腳尖」。

但真正審核的標準並不是去看你的膝蓋的最終位置，而是要看你在過程中，是從哪發力？重心落在哪裡？如果你的啟動是先彎曲膝蓋，等發現「唉呦，我的膝蓋怎麼會超過腳尖！」之後再趕緊把膝蓋調整到腳尖後方，這樣是沒有意義的！最後結局乍看正確，但整體過程卻是一個錯誤的深蹲。

（正確）動作2腿輕頂在椅子前端，讓你的屁股移到後1/3椅子的上方位置，在空中虛坐。

注意自己身體重心現在在哪裡？是不是全身上下你的屁屁最緊繃？有沒有發現自己在作這個動作時屁股是往斜後方下移的？在這時可能會有人發現當我們想要虛坐在半空中的時候，膝蓋位置會有一點點不受控制的往前？放心，這是正常的。

可以看下面這個gif檔，深蹲先動髖跟屁股，一開始膝蓋的位置是不怎麼動的，但是隨著角度變大，膝蓋就一