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立即用來製作您的網站吧！立即開始Powerlifting深蹲 Squat主要出力部位為大腿肌群股四頭肌。

其次要使用到的部位是臀大肌、腿筋（股二頭肌）和下背肌群，同時也會運用到腹部、上背、小腿和肩部的肌肉。

 運動員站到深蹲架後面，深蹲架上裝好槓鈴。

從後面抓住槓鈴杆，將它放置在斜方肌上，收縮肩胛骨，由肩胛骨、斜方肌、三角肌後束形成「槓鈴支撐架」。

握距越窄，「槓鈴支撐架」越堅固。

這種低槓深蹲姿勢使槓鈴杆更接近運動員的重心，在運動過程中能更有效地利用臀部力量。

運動員扛起槓鈴後退（有些組織使用monolift，它在運動員準備好下蹲之前能夠一直支撐住槓鈴），下蹲，直到髖關節低於膝關節。

失敗的情形包括：站起過程中出現任何向下的運動，助手碰到槓鈴，運動員下蹲的深度不夠，運動員沒有僅僅依靠自己的力量將槓鈴放回深蹲架。

   臥推BenchPress和健美的臥推不同，需要使用背肌三角肌三頭肌做為輔助，撐起大重量時胸肌反而不是主要出力肌群，將腰部拱起至可以伸入一支手掌的高度，雙腳貼平地面往後放置臀部下方。

 運動員躺在長凳上。

在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部，暫停，向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。

失敗的情形包括：槓鈴向上推起前沒有暫停（在一些組織中，由裁判明確發出指令），槓鈴杆沒有接觸胸部（很多組織中，槓鈴杆接觸腹部也可以，這可以大大縮短槓鈴運動距離），槓鈴上升過程中碰到臥推架，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動，雙腳移動，臀部離開凳面。

硬舉 Deadlift雙腳與肩同寬，與槓鈴的距離大概是由上往下看五隻腳趾頭都超過槓鈴為標準。

接著和蹲舉一樣屁股往後坐，上半身打直挺胸，稍微夾緊上背。

雙手正反握，同時大腿股四頭，還有股二頭，臀大肌，全部發力，等到槓鈴上升過膝蓋以後，用下背的力量把軀幹抬起將近與地面垂直時，這時才順勢把腳打直。

 運動員俯身握住槓鈴杆，將槓鈴向上拉起，直到腿部和背部伸直。

接著，在有控制的情況下將槓鈴放回地板上（通常由裁判發出指令）。

失敗的情形包括：沒有站直，槓鈴上升過程中出現任何向下的運動，利用槓鈴和大腿的摩擦向上助力。

有時，如果運動員將槓鈴扔回地板上，也會被判失敗