【明報專訊】近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚 ...主頁每日明報即時新聞明報OL網明報影片明報健康網訂戶專享會員平台副刊要聞港聞經濟娛樂社評觀點中國國際教育體育副刊英文作家專欄創科線偵查報道圖片看世界副刊2021年5月15日星期六健康搞清害蟲來歷底細揀啱「武器」一舉剿滅　正確使用：不同品牌忌亂溝遠離家貓魚缸　細閱標籤：勿被包裝顏色誤導　「瑜伽王」倒立練勻全身肌肉高血壓、眼疾病患不宜　非人人合適：5類人不宜新手勿亂跟風　「瑜伽王」倒立練勻全身肌肉高血壓、眼疾病患不宜prevnext【明報專訊】近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚好。

雖然一般人做倒立的時間不會太長，十數秒至一分鐘不等，但基本上已可練上全身肌力；只是練倒立有一定風險，並非人人適宜。

今次訪問瑜伽導師、註冊物理治療師及專家教授，全面講解。

很多人接觸倒立都是由學習瑜伽開始，香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛（Dickson）指出，不少瑜伽愛好者均喜歡擺出瑜伽動作影相，上載社交媒體分享；倒立是其中一個受歡迎的打卡動作，特別是頭倒立。

雖然看似難度相當高，但Dickson說只要具備一定肌力，並掌握身體的協調與平衡感，在瑜伽導師扶助下，即使是新手也能夠完成。

他又補充，瑜伽動作式子中除了頭倒立，另有肩倒立、手倒立等。

不論做哪一種倒立，他強調事後緊記要「散功」，即做伸展紓緩動作，減少勞損受傷風險。

事後「散功」紓緩減勞損註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭倒立不止用頭部來支撐身體，兩手前臂同時放在地板上，十指互扣，讓前臂呈現倒V形，受力位置主要是頭及手肘。

而手倒立的受力位置只有手掌及手腕，支撑面積更小，需要相當大的手腕肌肉力量，倒立時間愈長，難度也愈高。

但無論是手、頭倒立，都會牽涉身體多組肌肉，包括腹背、核心、肩膀、頸、上背、腹部、臀部及大腿等，而且身體倒轉後要保持平衡，亦要一定的平衡力及身體協調。

香港中文大學矯形及創傷外科學系名譽臨牀助理教授羅英勤亦表示，相比起手倒立，頭倒立用較小的上肢肌力，也較易平衡，較易做到。

網上有傳倒立除了可增強肌力，對身心也有很大裨益，好處多多，孰真孰假，今次由以上3名專家逐一解答。

強化核心肌改善腰頸肩痛問︰倒立可改善頸梗膊痛？幫助放鬆身心？羅：倒立可鍛煉多組肌肉力量，包括核心肌肉群，有助改善腰、頸、肩的痛楚。

因為這些痛症都與核心肌肉的力量或柔韌度不足有關，引起錯誤姿勢如圓肩等，令肩頸等肌肉勞損。

當核心肌肉的力量改善後，姿勢得到糾正，也有機會紓緩痛楚。

再說，倒立就如一般運動，可以提升心肺功能、睡眠質素、改善心情及幫助消化等。

另一方面，倒立也算是負重運動，有助刺激骨骼的新陳代謝，提升骨質密度，預防骨質疏鬆。

劉：頭倒立被稱為「瑜伽之王」，因這動作可促進血液循環、調節消化系統及放鬆心情。

但從瑜伽理論上，要達到上述好處，須配合瑜伽指定的呼吸法、冥想及會陰收束法（收縮會陰部位）等，否則只是單純訓練肌力。

瑜伽放鬆心情改善便秘問︰常做倒立可紓緩便秘？蘇：現時未有獨立研究指倒立能減少便秘，但有研究證明瑜伽運動可以改善便秘，因為很多時候，便秘都由壓力引起，而瑜伽有助心情放鬆，從而改善便秘問題。

眼腫頭暈臉紅立即停止問︰倒立可令更多血液流入腦內，令大腦有更多養分，有助思維更清晰？羅：倒立讓更多血液入腦的說法很難成立。

有研究從倒立、躺下及站立3種姿勢中，以超聲波測量腦內血管流量，發現大部分流量都差不多。

再者，腦部本身有一個調節機制，控制顱內壓力在穩定水平，適時減少血液流向大腦，避免壓力過高而引起頭痛甚至致命。

因此，一般正常人做倒立不會令腦內血液增加。

但要注意，顱內壓調節機制亦有限制，當血流量超出上限，顱內壓會上升，從而引致腦腫、眼腫、頭暈或滿臉通紅，出現上述徵狀應即時停止練習。

另外雖沒有研究實證每次倒立練習應做多久，但初學者來說建議最多10分鐘，縱使無不適也要休息一下。

蘇：2019年俄羅斯聖彼得堡國立大學研究指出，倒立（Sirsasana）時不會增加大腦的血流，因腦血流自動調控機制，確保身體即使作不同姿勢，顱內壓也維持在正常水平。

不過，倒立時需要精神高度集中，或可強化專注力。

●訓練篇先