頭倒立「肩不開」解剖學上講是怎麼回事肩胛骨的位置是被鎖骨和好幾個不大有名的肌肉來搞定的。

實際上鎖骨是手臂骨到中心骨骼系統的唯一的 ...今天的練習因為時間比較充裕，我又在頭倒立中停留了很長時間-大概是100個非常長的呼吸......停在頭倒立的時候我就在想，到底是什麼在支撐著我這個身體的位置呢？...很顯然，手和上臂是這個體式的根基，因為它們都貼在地板上，但是軀幹的身體重量是怎樣傳遞到這個根基上來的呢，我的脊柱是怎樣從手臂根基獲得力量可以直立起來的呢？這個關鍵的力量連接的樞紐就是肩胛骨...背後兩個像是翅膀一樣的東西；就像是隱秘的天使的翅膀。

當然完成這個從根基到軀幹支撐任務的不僅僅是肩胛骨，還包括支持肩胛骨所有的肌肉。

...我們都知道骨盆可以被看成是脊柱的底座；和這個比喻相似，你也可以把一對肩胛骨看成是兩個手臂的底座。

當你用手臂承受身體重量的時候，不論是在像貓式、下犬等手臂只是部分承重的體式；或者是手倒立、鶴禪這樣手臂完全承重的體式中；肩胛骨都負責把身體的重量從脊柱和上半身傳遞到手臂，再傳遞到手和地面的接觸面。

所以肩胛骨的位置和肩胛骨的穩定性是身體可以說是身體向上升起的最基礎的設定。

...「頭倒立「肩不開」解剖學上講是怎麼回事肩胛骨的位置是被鎖骨和好幾個不大有名的肌肉來搞定的。

實際上鎖骨是手臂骨到中心骨骼系統的唯一的連接。

上臂（肱骨）和肩胛骨在一個球槽關節相遇，但是肩胛骨又和鎖骨相連，鎖骨又連到胸骨，胸骨又連到脊柱。

鎖骨對身體運動還是有引導和限制作用的；有的人因為天生或者後天的事故沒有鎖骨，這時候兩個肩膀在胸前可以碰到一起，但是鎖骨健全你就做不到，鎖骨向兩側撐住肩膀，把肩胛骨固定在背後肋骨的後側。

肩胛骨和大臂在一個球槽關節相遇，但是肩胛骨和胸骨沒有關節的關係；肩胛骨是「漂浮」在胸骨的後側，肩胛骨和胸骨之間有肌肉。

沒有了骨骼系統太多的限制，這樣肩胛骨有很多向各個方向運動：比如你可以聳肩膀（肩胛骨向上抬向耳朵方向），溜肩（肩胛骨向下距離耳朵方向走遠），擁抱（肩胛骨彼此相向而行），縮起身體來（肩胛骨向脊柱方向彼此靠近）；...當然還有我們這篇文章要看的旋轉動作，比如涉及到上抬手臂時候肩胛骨的向上旋轉，肩胛骨本身和肩膀手臂的運動模式有好多種，比較複雜，不是這篇文章的重點，我們以後另文詳細講解。

下面我們講本文的主題：只要是手臂向上，肩胛骨就需要配合發生向上旋轉的動作（下圖）...假如你的肩胛骨不配合，你的肩膀的屈曲動作（肩部的屈曲就是手臂向上）就會受到限制。

這個現象就是我們前幾天介紹Kino講頭倒立的視頻課中肩膀撐不起來，也就是我們在做下犬或者手倒立的時候，肩不開，肩膀都一堆擁擠在耳朵下面一點。

希望你看到這裡忽然開一個腦洞：你所謂的肩不開，其實是你不會控制肩胛骨的運動-所謂不會控制：就是或者你還沒有找到關於肩胛骨的覺知，或者是你相關的肌肉都處在睡眠狀態，或者是你的某些肌肉過於發達（由於生活方式）但是另外一些肌肉非常弱....總之不是你沒有肩胛骨的感覺，就是你控制不了你肩胛骨的運動。

...而這個，就是民間經常講的「肩不開」在手臂上舉和倒立支撐時候的具體意思。

「「開肩」的一個重要鑰匙就是解鎖你的肩胛骨的向上旋轉運動希望你看了這篇文章，就會對一個萬金油的「開肩」概念至少有了一點具體了解：至少在右臂上舉和手臂支撐的時候的「開肩」的重點，首先應該是解鎖肩胛骨-解鎖的意思無外乎就是找回神經系統的鑰匙和打磨控制的肌肉能力。

解除拮抗肌肉的限制假如你的肩胛骨向上轉動受到限制，一個重要的限制因素就是拉肩胛骨下旋轉的肌肉比較僵緊；具體說就是菱形肌，這個肌肉就是在脊柱和肩胛骨的內邊緣之間。

...假如這個肌肉比較緊，肩胛骨的向上旋轉就會很受限制（被向相反的方向拉住）。

緩解這個限制要重點提高菱形肌的靈活性，拉伸菱形肌的比較好的方法是鷹式的手臂，進入體式之後，讓兩個手肘在胸前交叉，然後再把小臂盤起來，你應該可以感覺到菱形肌的拉伸。

你還可以有意識地向上提鎖骨，手肘向上抬來加深這種拉伸的感覺。

增加主動肌和協力肌的力量但是單單是解除對肩胛骨運動的限制還不夠，你還需要主動肌肉的力量來幫助驅動肩胛骨的上旋轉。

這個發力驅動肩胛骨向上轉動的肌肉就是前鋸肌，當然前鋸肌還有協力的小夥伴斜方肌。

下圖，和肩胛骨向上轉動有關的肌肉和拉動力量走向...開肩的一個重要課題是因為大部分人的前鋸肌都在沉睡狀態沒有覺知，而且非常弱小沒有

透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行頭倒立式，頭倒立式以鍛鍊。

尋找提示、好處、修改動作、預備動作與緩和動作.頭倒立式難度9焦點體力,力量,平衡,肌耐力牽涉到的身體部位全身,核心肌群,肩膀,頸部,手臂器材無設備梵文名稱頭倒立式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先以四肢著地姿勢開始。

步驟2雙手與前臂撐住地面，十指輕鬆相扣，手肘與肩膀對齊。

步驟3將頭頂垂在地面上，手指扶住後腦勺。

維持此姿勢並呼吸幾次，以適應此姿勢。

步驟4接下來腳趾收攏，抬高臀部並伸直雙腿。

步驟5雙腳開始朝身體方向行走，使臀部超過肩膀高度，成一直線，背部完全打直。

步驟6如果你能舒適地做出此姿勢，請彎曲一邊膝蓋，使腳跟碰到臀部。

將該腿伸回原本位置，換邊重複姿勢。

步驟7單腿彎曲膝蓋時，若能保持身體穩定，請試著同時屈起雙腿膝蓋。

步驟8將雙腳腳跟碰到臀部時，慢慢將雙腿向上伸展。

腳踝呈自然姿勢並將腳趾勾起，或腳尖向前繃緊。

如果可以，維持此姿勢深呼吸至少三次。

準備結束倒立時，慢慢地逐一放下你的腿，進入嬰兒式休息並呼吸幾次。

準備姿勢立姿前彎式靈活度，平衡|初學者海豚平板式體力，力量|初學者海豚式體力，活動度|中階手倒立預備式體力，平衡|初學者進度與變化新手秘訣可以靠牆練習這個體位，直到有信心不再需要輔助為止。

秘訣如果有任何頸部疾病，請避免練習這個姿勢。

不要急著開始做這個姿勢。

好處這個體位能加強雙臂、肩膀、核心肌群和肺部。

這個體位據說能使頭腦平靜，並減輕壓力與輕度憂鬱。

能治療鼻竇炎、氣喘、不孕和失眠。

據說能夠刺激腺體釋放荷爾蒙，以維持體內平衡和健康。

據說能改善消化問題。

修改為了讓動作更容易，請保持膝蓋彎曲成蛋形。

相關運動體力運動全身運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階獅子式呼吸|初學者智慧手印（GyanMudra）平衡|初學者火呼吸法呼吸|進階鴿王式靈活度，活動度|進階攤屍式呼吸|初學者喉式呼吸法呼吸|初學者手倒立預備式體力，平衡|初學者迦尼薩手印（GaneshaMudra）平衡|初學者哈基尼手印（HakiniMudra）平衡|初學者風箱式呼吸法呼吸|進階鼻孔交替呼吸法呼吸|中階支撐頭倒立式體力，平衡|初學者蓮花手印平衡|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

【明報專訊】近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚 ...主頁每日明報即時新聞明報OL網明報影片明報健康網訂戶專享會員平台副刊要聞港聞經濟娛樂社評觀點中國國際教育體育副刊英文作家專欄創科線偵查報道圖片看世界副刊2021年5月15日星期六健康搞清害蟲來歷底細揀啱「武器」一舉剿滅　正確使用：不同品牌忌亂溝遠離家貓魚缸　細閱標籤：勿被包裝顏色誤導　「瑜伽王」倒立練勻全身肌肉高血壓、眼疾病患不宜　非人人合適：5類人不宜新手勿亂跟風　「瑜伽王」倒立練勻全身肌肉高血壓、眼疾病患不宜prevnext【明報專訊】近年在IG上，不時有人上載倒立相，頭倒立、手倒立等不同難度動作都有，姿勢優美又顯出肌肉力量，令人忍不住送上「大拇指」讚好。

雖然一般人做倒立的時間不會太長，十數秒至一分鐘不等，但基本上已可練上全身肌力；只是練倒立有一定風險，並非人人適宜。

今次訪問瑜伽導師、註冊物理治療師及專家教授，全面講解。

很多人接觸倒立都是由學習瑜伽開始，香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛（Dickson）指出，不少瑜伽愛好者均喜歡擺出瑜伽動作影相，上載社交媒體分享；倒立是其中一個受歡迎的打卡動作，特別是頭倒立。

雖然看似難度相當高，但Dickson說只要具備一定肌力，並掌握身體的協調與平衡感，在瑜伽導師扶助下，即使是新手也能夠完成。

他又補充，瑜伽動作式子中除了頭倒立，另有肩倒立、手倒立等。

不論做哪一種倒立，他強調事後緊記要「散功」，即做伸展紓緩動作，減少勞損受傷風險。

事後「散功」紓緩減勞損註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭倒立不止用頭部來支撐身體，兩手前臂同時放在地板上，十指互扣，讓前臂呈現倒V形，受力位置主要是頭及手肘。

而手倒立的受力位置只有手掌及手腕，支撑面積更小，需要相當大的手腕肌肉力量，倒立時間愈長，難度也愈高。

但無論是手、頭倒立，都會牽涉身體多組肌肉，包括腹背、核心、肩膀、頸、上背、腹部、臀部及大腿等，而且身體倒轉後要保持平衡，亦要一定的平衡力及身體協調。

香港中文大學矯形及創傷外科學系名譽臨牀助理教授羅英勤亦表示，相比起手倒立，頭倒立用較小的上肢肌力，也較易平衡，較易做到。

網上有傳倒立除了可增強肌力，對身心也有很大裨益，好處多多，孰真孰假，今次由以上3名專家逐一解答。

強化核心肌改善腰頸肩痛問︰倒立可改善頸梗膊痛？幫助放鬆身心？羅：倒立可鍛煉多組肌肉力量，包括核心肌肉群，有助改善腰、頸、肩的痛楚。

因為這些痛症都與核心肌肉的力量或柔韌度不足有關，引起錯誤姿勢如圓肩等，令肩頸等肌肉勞損。

當核心肌肉的力量改善後，姿勢得到糾正，也有機會紓緩痛楚。

再說，倒立就如一般運動，可以提升心肺功能、睡眠質素、改善心情及幫助消化等。

另一方面，倒立也算是負重運動，有助刺激骨骼的新陳代謝，提升骨質密度，預防骨質疏鬆。

劉：頭倒立被稱為「瑜伽之王」，因這動作可促進血液循環、調節消化系統及放鬆心情。

但從瑜伽理論上，要達到上述好處，須配合瑜伽指定的呼吸法、冥想及會陰收束法（收縮會陰部位）等，否則只是單純訓練肌力。

瑜伽放鬆心情改善便秘問︰常做倒立可紓緩便秘？蘇：現時未有獨立研究指倒立能減少便秘，但有研究證明瑜伽運動可以改善便秘，因為很多時候，便秘都由壓力引起，而瑜伽有助心情放鬆，從而改善便秘問題。

眼腫頭暈臉紅立即停止問︰倒立可令更多血液流入腦內，令大腦有更多養分，有助思維更清晰？羅：倒立讓更多血液入腦的說法很難成立。

有研究從倒立、躺下及站立3種姿勢中，以超聲波測量腦內血管流量，發現大部分流量都差不多。

再者，腦部本身有一個調節機制，控制顱內壓力在穩定水平，適時減少血液流向大腦，避免壓力過高而引起頭痛甚至致命。

因此，一般正常人做倒立不會令腦內血液增加。

但要注意，顱內壓調節機制亦有限制，當血流量超出上限，顱內壓會上升，從而引致腦腫、眼腫、頭暈或滿臉通紅，出現上述徵狀應即時停止練習。

另外雖沒有研究實證每次倒立練習應做多久，但初學者來說建議最多10分鐘，縱使無不適也要休息一下。

蘇：2019年俄羅斯聖彼得堡國立大學研究指出，倒立（Sirsasana）時不會增加大腦的血流，因腦血流自動調控機制，確保身體即使作不同姿勢，顱內壓也維持在正常水平。

不過，倒立時需要精神高度集中，或可強化專注力。

●訓練篇先

學生的問題: 如果初期練習，感覺練瑜珈過度，造成身體肌肉緊繃該怎麼辦？ 嘗試按摩你緊繃的背部肌肉與筋膜，按摩也是一種溫和的活化肌肉與血液循環的物理性 ... 此網站是使用.com網站幫手設計的。

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尤其針對長時間的頭倒立式、肩立式之後，如何放鬆上背部、肩膀、頸部的肌肉，可以參考影片邊按邊練習吧！【推薦原因】:按摩的技巧是跟隨肌肉的生長走向做按壓【適合對象】:自己按自己，或者請家人好友幫忙互按#基礎瑜伽YogaBeginners自我練習之道SupplementsForYoga未被按讚的文章FeaturedPosts■巴塞隆納小房間■Ep1Micasaestucasa斐濟時間與瑜伽脈動i-yoinFiji收信人：給親愛的瑜伽朋友們FromWhanganui生活重錄，瑜伽轉錄3R@TongariroNorthernCircuit在每一次的上犬式裡疼愛自己MuchoGraciasparati.預告：請接住從空中墜落的瑜伽之心Pata-AnjaliHoldings12月的讀書會：我期待別人都快樂Happythatyouenjoyedtheflow.給手腕（腕關節）的信：守護平等的形式Reachingbalanceandsustainability【紀律是？篇】給成熟的瑜伽人：微觀韻律,綜觀過程Aboutniyama:tapas【淨化是？篇】給成熟的瑜伽人：打開感知,活在當下Aboutniyama:saucha{"items":["5fd9e400c6b7d400170a0015","5fd9e40176dd3f0017885e3a","5fd9e40176dd3f0017885e38","5fd9e40176dd3f0017885e37","5fd9e401521353001770ce7a","5c67c5333dcbb3001cc1c24e","5c67c533d3399a001ccb906a","5c67c53444a7e10136980afa","5c67c5343dcbb3001cc1c24f","5c67c5356c1c87001cf95d48"],"styles":{"galleryType":"Strips","groupSize":1,"showArrows":true,"cubeImages":true,"cubeType":"fill","cubeRatio":"100%/100%","isVertical":false,"gallerySize":30,"collageDensity":0.8,"groupTypes":"1","oneRow":true,"imageMargin":0,"galleryMargin":0,"scatter":0,"rotatingScatter":"","chooseBestGroup":true,"smartCrop":false,"hasThumbnails":false,"enableScroll":true,"isGrid":false,"isSlider":false,"isColumns":false,"isSlideshow":true,"cropOnlyFill":false,"fixedColumns":1,"enableInfiniteScroll":true,"isRTL":false,"minItemSize":120,"rotatingGroupTypes":"","rotatingCropRatios":"","columnWidths":"","gallerySliderImageRatio":1.7777777777777777,"numberOfImagesPerRow":3,"numberOfImagesPerCol":1,"groupsPerStrip":0,"borderRadius":0,"boxShadow":0,"gridStyle":0,"mobilePanorama":false,"placeGroupsLtr":false,"viewMode":"preview","thumbnailSpacings":4,"galleryThumbnailsAlignment":"bottom","isMasonry":false,"isAutoSlideshow":true,"slideshowLoop":false,"autoSlid