圖解深蹲懶人包！ 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂 | 相撲深蹲ptt
相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲 ...焦點新聞氣象預報結合健康預警功能健康氣象APP為你掌握天機這3類肝癌不適合手術切除！健保給付標靶藥物來助陣【武漢肺炎】台灣確診：15,983（含836例死亡）／全球確診：217,719,863／死亡：4,519,368法藍瓷邁入20周年創辦人陳立恆轉攻生技從「瓷」出發「頭暈」和「眩暈」差別在哪？耳鼻喉科醫師教你分辨避免打到臭雞蛋整鍋「海撩料」3段式打蛋法快筆記！首頁健康養生話題懶人包圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂2021-07-0309:00:001475編輯部整理printA-A+▲宅在家運動，深蹲可以說是最經典的訓練運動，本次文章整理出幾種深蹲的變化版本。
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）【NOW健康編輯部／整理報導】多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
外科專科醫師白映俞表示，平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
▲基本深蹲。
（圖／照護線上提供）基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。
▲靠牆深蹲。
（圖／照護線上提供）靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
▲相撲深蹲。
（圖／照護線上提供）相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
▲深蹲舞臂。
（圖／照護線上提供）深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
▲深蹲側抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做1個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續10次。
練完再換深蹲→抬左腳練10次。
▲深蹲前抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
▲深蹲側踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
▲深蹲前踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲前踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲 ...焦點新聞氣象預報結合健康預警功能健康氣象APP為你掌握天機這3類肝癌不適合手術切除！健保給付標靶藥物來助陣【武漢肺炎】台灣確診：15,983（含836例死亡）／全球確診：217,719,863／死亡：4,519,368法藍瓷邁入20周年創辦人陳立恆轉攻生技從「瓷」出發「頭暈」和「眩暈」差別在哪？耳鼻喉科醫師教你分辨避免打到臭雞蛋整鍋「海撩料」3段式打蛋法快筆記！首頁健康養生話題懶人包圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂2021-07-0309:00:001475編輯部整理printA-A+▲宅在家運動，深蹲可以說是最經典的訓練運動，本次文章整理出幾種深蹲的變化版本。
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）【NOW健康編輯部／整理報導】多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
外科專科醫師白映俞表示，平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
▲基本深蹲。
（圖／照護線上提供）基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。
▲靠牆深蹲。
（圖／照護線上提供）靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
▲相撲深蹲。
（圖／照護線上提供）相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
▲深蹲舞臂。
（圖／照護線上提供）深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
▲深蹲側抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做1個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續10次。
練完再換深蹲→抬左腳練10次。
▲深蹲前抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
▲深蹲側踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
▲深蹲前踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲前踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳