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1. [閒聊] 不忍直視的硬舉
練了一兩年深蹲的PR已經來到2倍體重硬舉可能連1倍體重都會代償之前想說練 ... 替代有沒有板上前輩也有手短的困擾到底除了相撲硬舉還有什麼克服方法？TogglenavigationPTTWeb新聞熱門文章熱門看板看板列表最新回報&意見首頁◎[健身]發文前請務必詳閱板規[閒聊]不忍直視的硬舉[閒聊]不忍直視的硬舉看板Musclebeach作者Rolemar時間2020/06/2700:57:51留言26則留言，18人參與討論推噓16(17推1噓8→)如題小弟身高183但是臂展只有174做硬舉類的動作一直都很掙扎常常不注意就會用到下背太多輕重量抓不到感覺稍微重點又會姿勢跑掉每次練硬舉時都要一直調整也沒什麼效率進步龜速而且一路練下來感覺豎脊肌比臀部還壯...練了一兩年深蹲的PR已經來到2倍體重硬舉可能連1倍體重都會代償之前想說練六角槓硬舉比較輕鬆好學結果一錄看姿勢六角槓硬舉也幾乎是用蹲的...目前後側的訓練只能用羅馬椅跟臀推替代有沒有板上前輩也有手短的困擾到底除了相撲硬舉還有什麼克服方法？難道只能就這樣放爛一輩子臀推嗎......-----SentfromJPTTonmyAsusASUS_X00TDB.--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:110.50.151.245(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1593190673.A.508.html1F→moonpaper:影片?06/2701:052F推yenkuass:一定要練硬舉的動作模式的話槓片墊高啊06/2701:113F→yenkuass:沒有一定要練硬舉的話還有其他後側鏈動作可以選06/2701:124F推aa24225085:RDL06/2701:345F推ademgu:就傳統硬舉一直練阿！不用加墊片的赤字硬舉多方便阿！06/2702:456F→ademgu:我硬舉槓子是在跨下以上的，我沒看過手比例比我短的人。
06/2702:477F推Violence5566:我相反硬舉兩倍體重深蹲一倍多一點點而已06/2703:118F推sm981512:rackpull06/2704:079F推iamstupid844:你的屁股起始位置夠低嗎06/2706:2210F推xietwtw:先練RDLRDL練得好傳統硬舉也差不多了06/2707:2911F推zx8743276:保加利亞分腿蹲很爽06/2708:5412F推psow123:羅馬尼亞硬舉後側鍊感受度很不錯，可以試試06/2710:20目前有在做但只要手一低於膝蓋下背就會圓掉13F推jack91315:RDL06/2711:5914F推kallkimo:可以起槓後槓線高於膝蓋貼者大腿往上06/2714:5915F→kallkimo:可以增加臀部感受度&減少下背代償06/2715:0016F推zarados:如果覺得手短可以考慮訓練髖的柔軟度會有幫助06/2716:07我有想過這個問題前側訓練過度是不是會導致後側緊繃？17F推ghostforever:抓不到感覺恐怕不見得是手短的問題六角槓若高把位06/2716:48我的手如果要垂到膝蓋以下腰就會開始圓以上的髖鉸鏈都還正常是不是跟後側柔軟度也有關？18F→ghostforever:都變成蹲髖鉸鏈動作可能有問題06/2716:49※編輯:Rolemar(180.217.145.193臺灣),06/27/202017:47:06※編輯:Rolemar(180.217.145.193臺灣),06/27/202017:50:34※編輯:Rolemar(180.217.145.193臺灣),06/27/202017:51:5619F噓bandit12344:找教練啦Zzz06/2721:5720F→ghostforever:老實說我個人覺得手過膝蓋就會圓很可能是動作問題+06/2722:2621F推ghostforever:活動度不佳+核心太弱一開始先用六角槓做羅馬尼亞06/2722:2822F→ghostforever:盡量放鬆後側不過你最好是找個好教練或專門做動作06/2722:2923F→ghostforever:評估的物理治療師比較保險這樣隔空很難抓藥的06/2722:2924F推linqwe379:改成相撲硬舉看看？06/2807:4025F推thexiaomi:高06/2902:4926F推cuiudshaos:影片？06/2919:36‣返回看板‣更多Rolemar的文章MuscleBeach看板熱門文章1633[情報]萵苣9/1到9/15防疫假musclebeachthujk2021/08/2800:36:112330[討論]美國健力協會(USAPL)遭到IPF禁賽一年musclebeachpeterchou2021/08/2813:17:472950Re:[問題]果果堅果乳清新配方?musclebeachamy29302021/08/2822:57:2057104[問題]健身新手該不該買教練musclebeachtimwuj62021/08/2909:08:20835Re:[討論]現煎雞胸肉雞排你會想買嗎？musclebeachB0Y02021/08/2916:55:363255[問題]轟菌該選風扇車/划船機？musclebeachKing55662021/08/2917:36:092844[問題]請推薦居家好一點的飛輪musclebeachsoulcrescent2021/08/3012:58:151636[情報]好市多肌酸特價TwinlabBCAA+EAAmusclebeachsu642021/08/3014:12:111130[問題]植物性乳清跟動物性乳清有什麼差別嗎musclebeachx8512212021/08/3021:58:392540[情報]紅牛聰勁3kg1679musclebeachWFSGT2021/08/3110:00:021549[問題]練完沒很痛苦正常嗎？musclebeachenergyaxd2021/08/3122:02:191748[討論]是不是即將開放淋浴間的呢？musclebeachtinysun2021/09/0100:21:3372274[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康musclebeachsamil10692021/09/0104:22:352455[問題]硬舉動作求鞭musclebeachdarrendonkey2021/09/0109:02:2866135Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康musclebeachJusty2021/09/0111:39:353868Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康musclebeachSTi20112021/09/0114:28:423362[問題]這是話術嗎？musclebeachilv11810232021/09/0116:28:191527[閒聊]台灣如果要選網紅兼職業YTVS大陸怎選?musclebeachBHAIRE2021/09/0120:26:124370[問題]只做六大動作有用嗎？musclebeachilv11810232021/09/0209:26:181627[討論]魚油對減脂的效益？musclebeachMermaidAriel2021/09/0213:18:51最新文章614[閒聊]rog3080tituf3080ti單買pc_shoppingPasserby0072021/09/0309:05:38-414[討論]守備最好的三壘手是梁家榮吧baseballNazibest2021/09/0309:00:391125[新聞]女老師開學日「露事業線清涼熱舞」喜迎gossipingflymyfinger2021/09/0308:58:3611Re:[問卦]鄭州紐約版怎看板上討論度低gossipinglongyin2021/09/0308:58:2511[好雷]疾厄-跳脫傳統恐怖格局的溫子仁moviemileshbk292021/09/0308:56:5501[黑特]韓國延長警戒一個月但是放寬防疫措施hatepoliticsCavendishJr2021/09/0308:53:3502Re:[黑特]817出來面對....hatepoliticsshotholisi2021/09/0308:53:1959[新聞]公園謎樣昆蟲鑑定竟是綠色蟑螂gossipingdonation122021/09/0308:51:3111[賣//]Leopoldfc660mBT藍灰紀念版紅軸hardwaresaleieDaniel2021/09/0308:50:21
06/2702:477F推Violence5566:我相反硬舉兩倍體重深蹲一倍多一點點而已06/2703:118F推sm981512:rackpull06/2704:079F推iamstupid844:你的屁股起始位置夠低嗎06/2706:2210F推xietwtw:先練RDLRDL練得好傳統硬舉也差不多了06/2707:2911F推zx8743276:保加利亞分腿蹲很爽06/2708:5412F推psow123:羅馬尼亞硬舉後側鍊感受度很不錯，可以試試06/2710:20目前有在做但只要手一低於膝蓋下背就會圓掉13F推jack91315:RDL06/2711:5914F推kallkimo:可以起槓後槓線高於膝蓋貼者大腿往上06/2714:5915F→kallkimo:可以增加臀部感受度&減少下背代償06/2715:0016F推zarados:如果覺得手短可以考慮訓練髖的柔軟度會有幫助06/2716:07我有想過這個問題前側訓練過度是不是會導致後側緊繃？17F推ghostforever:抓不到感覺恐怕不見得是手短的問題六角槓若高把位06/2716:48我的手如果要垂到膝蓋以下腰就會開始圓以上的髖鉸鏈都還正常是不是跟後側柔軟度也有關？18F→ghostforever:都變成蹲髖鉸鏈動作可能有問題06/2716:49※編輯:Rolemar(180.217.145.193臺灣),06/27/202017:47:06※編輯:Rolemar(180.217.145.193臺灣),06/27/202017:50:34※編輯:Rolemar(180.217.145.193臺灣),06/27/202017:51:5619F噓bandit12344:找教練啦Zzz06/2721:5720F→ghostforever:老實說我個人覺得手過膝蓋就會圓很可能是動作問題+06/2722:2621F推ghostforever:活動度不佳+核心太弱一開始先用六角槓做羅馬尼亞06/2722:2822F→ghostforever:盡量放鬆後側不過你最好是找個好教練或專門做動作06/2722:2923F→ghostforever:評估的物理治療師比較保險這樣隔空很難抓藥的06/2722:2924F推linqwe379:改成相撲硬舉看看？06/2807:4025F推thexiaomi:高06/2902:4926F推cuiudshaos:影片？06/2919:36‣返回看板‣更多Rolemar的文章MuscleBeach看板熱門文章1633[情報]萵苣9/1到9/15防疫假musclebeachthujk2021/08/2800:36:112330[討論]美國健力協會(USAPL)遭到IPF禁賽一年musclebeachpeterchou2021/08/2813:17:472950Re:[問題]果果堅果乳清新配方?musclebeachamy29302021/08/2822:57:2057104[問題]健身新手該不該買教練musclebeachtimwuj62021/08/2909:08:20835Re:[討論]現煎雞胸肉雞排你會想買嗎？musclebeachB0Y02021/08/2916:55:363255[問題]轟菌該選風扇車/划船機？musclebeachKing55662021/08/2917:36:092844[問題]請推薦居家好一點的飛輪musclebeachsoulcrescent2021/08/3012:58:151636[情報]好市多肌酸特價TwinlabBCAA+EAAmusclebeachsu642021/08/3014:12:111130[問題]植物性乳清跟動物性乳清有什麼差別嗎musclebeachx8512212021/08/3021:58:392540[情報]紅牛聰勁3kg1679musclebeachWFSGT2021/08/3110:00:021549[問題]練完沒很痛苦正常嗎？musclebeachenergyaxd2021/08/3122:02:191748[討論]是不是即將開放淋浴間的呢？musclebeachtinysun2021/09/0100:21:3372274[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康musclebeachsamil10692021/09/0104:22:352455[問題]硬舉動作求鞭musclebeachdarrendonkey2021/09/0109:02:2866135Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康musclebeachJusty2021/09/0111:39:353868Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康musclebeachSTi20112021/09/0114:28:423362[問題]這是話術嗎？musclebeachilv11810232021/09/0116:28:191527[閒聊]台灣如果要選網紅兼職業YTVS大陸怎選?musclebeachBHAIRE2021/09/0120:26:124370[問題]只做六大動作有用嗎？musclebeachilv11810232021/09/0209:26:181627[討論]魚油對減脂的效益？musclebeachMermaidAriel2021/09/0213:18:51最新文章614[閒聊]rog3080tituf3080ti單買pc_shoppingPasserby0072021/09/0309:05:38-414[討論]守備最好的三壘手是梁家榮吧baseballNazibest2021/09/0309:00:391125[新聞]女老師開學日「露事業線清涼熱舞」喜迎gossipingflymyfinger2021/09/0308:58:3611Re:[問卦]鄭州紐約版怎看板上討論度低gossipinglongyin2021/09/0308:58:2511[好雷]疾厄-跳脫傳統恐怖格局的溫子仁moviemileshbk292021/09/0308:56:5501[黑特]韓國延長警戒一個月但是放寬防疫措施hatepoliticsCavendishJr2021/09/0308:53:3502Re:[黑特]817出來面對....hatepoliticsshotholisi2021/09/0308:53:1959[新聞]公園謎樣昆蟲鑑定竟是綠色蟑螂gossipingdonation122021/09/0308:51:3111[賣//]Leopoldfc660mBT藍灰紀念版紅軸hardwaresaleieDaniel2021/09/0308:50:21
2. 大腿內側就靠這招「相撲深蹲」了！比所有
比所有「深蹲」招式還好用～～重點還可以消便秘！ ... 相撲深蹲–針對大腿內側、臀部據早安健康報導，相撲深蹲可以鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉，能讓整條腿看起來更勻稱！熱門排行最新趣味文新聞熱門分享趣味影片sponsoredadssponsoredads 請稍候網頁載入中:秒忽略，關閉視窗先大腿內側就靠這招「相撲深蹲」了！比所有「深蹲」招式還好用～～重點還可以消便秘！其實台灣人普遍喜歡的「鳥仔腳」其實真的不好看，線條才真的是最重要的！那要如何訓練線條呢？大家可以嘗試看看「相撲深蹲」喔... 首頁觀看人數：大腿內側就靠這招「相撲深蹲」了！比所有「深蹲」招式還好用～～重點還可以消便秘！ sponsoredadssponsoredads sponsoredadssponsoredads大腿內側就靠這招「相撲深蹲」了！比所有「深蹲」招式還好用～～重點還可以消便秘！觀看人數： 其實台灣人普遍喜歡的「鳥仔腳」其實真的不好看，線條才真的是最重要的！那要如何訓練線條呢？大家可以嘗試看看「相撲深蹲」喔！相撲深蹲–針對大腿內側、臀部據早安健康報導，相撲深蹲可以鍛鍊大腿內側及臀部的肌肉，能讓整條腿看起來更勻稱！做法是這樣的： 雙腿打開，與肩同寬，腳趾盡量轉向身體兩側。
雙手握拳放在胸前，幫你保持身體平衡。
彎曲膝蓋，降低臀部，大腿與地面平行，全身重心全在腳跟處。
然後慢慢站起，伸直雙腿，充分夾緊臀部讓臀部肌肉變得緊張。
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雙手握拳放在胸前，幫你保持身體平衡。
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3. [問題] 相撲硬舉討鞭
最近在練相撲硬舉想請大家幫我檢視一下動作呼吸是吸一口氣憋著下放時吐氣前幾次訓練有因為屁股蹲太低(深蹲)所以重量拉不太起來小弟身高:180cm ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[問題]相撲硬舉討鞭[問題]相撲硬舉討鞭看板Musclebeach作者naturewhite時間2020-03-0116:59:23留言19則留言，9人參與討論推噓6 (7推1噓11→)最近在練相撲硬舉想請大家幫我檢視一下動作呼吸是吸一口氣憋著下放時吐氣前幾次訓練有因為屁股蹲太低(深蹲)所以重量拉不太起來小弟身高:180cm體重:90+kgPR:150kg影片是訓練組100kg5x5第四組https://youtu.be/P9aI8F2IxoU暖身:50kg>3下70kg>3下100kg>1下120kg>1下140kg>1下150kg>1下感謝各位!--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:219.70.248.201(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1583053171.A.C2D.html1F推eh87870611:…骨骼挺驚奇的股骨超短脛骨超長…你應該很適合深03/0118:512F→eh87870611:蹲目前只有做腿推，背槓不太舒服3F推pas796210:最後兩下太急了，看的出來是用腰在拉，另外在推到頂點03/0118:554F→pas796210:時膝髖同時打直是最好的，小小意見累了哈哈感覺有時候膝蓋會先到位5F推jasonislin:髖關節的活動度能在伸展加強試試這個03/0118:566F→jasonislin:https://youtu.be/nLuvQCTPrcY03/0118:567F→jasonislin:然後上背似乎沒鎖住~?活動度真的差，之前做完走路就怪怪的，現在有做鴿式，影片會在練習看看8F推ASHDAC:槓片太小?還是腿太長?9F推yyek110575:想說好有既視感03/0120:5010F→yyek110575:我也這家健身房的不過疫情我沒續約03/0120:5011F→yyek110575:只到2/29體重70正常拉100?503/0120:5112F→yyek110575:給你建議提肋擴背要收背全程像立正那樣打直好的我會再研究一下影片內容謝謝13F→sumton:這技術面不太行，要這樣發力你還是練傳統吧傳統超悲劇會一直繞膝蓋然後下背也不舒服14F噓yyek110575:https://youtu.be/d5eGGZXb0Is03/0120:5715F→yyek110575:靠北按到噓我記得有中文版的一時找不到03/0120:5816F推djm:建議肩膀往後收一些手臂張力要做出來不要鬆掉，站起來就好。
03/0210:0717F→sumton:坦白說傳統做不好，sumo絕對好不到那裡，你需要找教練學03/0214:3118F推whitecolor78:1005*5??你要練5*5要用120以上吧10五下絕對沒效果03/0219:08※編輯:naturewhite(114.137.234.135臺灣),03/02/202023:58:0319F→skykenny611:樓上連動作模式都有問題還講求效果??03/0301:21‣返回musclebeach看板MuscleBeach最新熱門文章15[討論]魚油對減脂的效益？26musclebeach2021-09-0213:1841[問題]只做六大動作有用嗎？67musclebeach2021-09-0209:2619[問題]大家平常會放鬆自己的身體嗎？24musclebeach2021-09-0200:1415[閒聊]台灣如果要選網紅兼職業YTVS大陸怎選?27musclebeach2021-09-0120:2633[問題]這是話術嗎？62musclebeach2021-09-0116:2838Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康68musclebeach2021-09-0114:2866Re:[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康135musclebeach2021-09-0111:3924[問題]硬舉動作求鞭55musclebeach2021-09-0109:0272[閒聊]想維持胖壯的身材又要健康274musclebeach2021-09-0104:2217[討論]是不是即將開放淋浴間的呢？48musclebeach2021-09-0100:2115[問題]練完沒很痛苦正常嗎？49musclebeach2021-08-3122:0225[情報]紅牛聰勁3kg167940musclebeach2021-08-3110:0016[情報]好市多肌酸特價TwinlabBCAA+EAA36musclebeach2021-08-3014:1228[問題]請推薦居家好一點的飛輪44musclebeach2021-08-3012:5832[問題]轟菌該選風扇車/划船機？55musclebeach2021-08-2917:3657[問題]健身新手該不該買教練104musclebeach2021-08-2909:0829Re:[問題]果果堅果乳清新配方?50musclebeach2021-08-2822:5723[討論]美國健力協會(USAPL)遭到IPF禁賽一年30musclebeach2021-08-2813:1716[情報]萵苣9/1到9/15防疫假33musclebeach2021-08-2800:3641[討論]現煎雞胸肉雞排你會想買嗎？99musclebeach2021-08-2716:3731[心得]這輩子不再去萵苣80musclebeach2021-08-2620:3816[討論]肉鹼對減脂很有用嗎？53musclebeach2021-08-2616:1025Re:[問題]臥推重量上不去，可以怎麼進步？37musclebeach2021-08-2615:2116Re:[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?20musclebeach2021-08-2614:0664Re:[閒聊]小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?77musclebeach2021-08-2611:26最新熱門文章[心得]丹尼船米米花-可可焦糖日式醬油三星蔥[e-shopping][討論]魚油對減脂的效益？[musclebeach][情報]MOMO超級品牌日理膚/薇姿/Cerave[beautysalon][情報]昇恆昌週年慶9/1~10/11[beautysalon][問題]升遷禮物推薦[brand][問題]只做六大動作有用嗎？[musclebeach][問題]Nars雙色眼影是不是要停產了？[makeup][問題]大家平常會放鬆自己的身體嗎？[musclebeach][分享]Delvauxcoolboxnano黑[brand]Re:[討論]勞力士AD連澇賽款都快看不到[watch][請益]也有人用歐萊德洗髮精狂掉髮嗎？[beautysalon][問題]美國亞馬遜分開寄送免運次數怎麼計算[e-shopping]
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4. 圖解深蹲懶人包！ 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂
相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲 ...焦點新聞氣象預報結合健康預警功能健康氣象APP為你掌握天機這3類肝癌不適合手術切除！健保給付標靶藥物來助陣【武漢肺炎】台灣確診：15,983（含836例死亡）／全球確診：217,719,863／死亡：4,519,368法藍瓷邁入20周年創辦人陳立恆轉攻生技從「瓷」出發「頭暈」和「眩暈」差別在哪？耳鼻喉科醫師教你分辨避免打到臭雞蛋整鍋「海撩料」3段式打蛋法快筆記！首頁健康養生話題懶人包圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂2021-07-0309:00:001475編輯部整理printA-A+▲宅在家運動，深蹲可以說是最經典的訓練運動，本次文章整理出幾種深蹲的變化版本。
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）【NOW健康編輯部／整理報導】多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
外科專科醫師白映俞表示，平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
▲基本深蹲。
（圖／照護線上提供）基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。
▲靠牆深蹲。
（圖／照護線上提供）靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
▲相撲深蹲。
（圖／照護線上提供）相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
▲深蹲舞臂。
（圖／照護線上提供）深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
▲深蹲側抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做1個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續10次。
練完再換深蹲→抬左腳練10次。
▲深蹲前抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
▲深蹲側踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
▲深蹲前踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲前踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲 ...焦點新聞氣象預報結合健康預警功能健康氣象APP為你掌握天機這3類肝癌不適合手術切除！健保給付標靶藥物來助陣【武漢肺炎】台灣確診：15,983（含836例死亡）／全球確診：217,719,863／死亡：4,519,368法藍瓷邁入20周年創辦人陳立恆轉攻生技從「瓷」出發「頭暈」和「眩暈」差別在哪？耳鼻喉科醫師教你分辨避免打到臭雞蛋整鍋「海撩料」3段式打蛋法快筆記！首頁健康養生話題懶人包圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂圖解深蹲懶人包！各種不同變化型深蹲總整理1次看懂2021-07-0309:00:001475編輯部整理printA-A+▲宅在家運動，深蹲可以說是最經典的訓練運動，本次文章整理出幾種深蹲的變化版本。
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）【NOW健康編輯部／整理報導】多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
外科專科醫師白映俞表示，平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
▲基本深蹲。
（圖／照護線上提供）基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。
▲靠牆深蹲。
（圖／照護線上提供）靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
▲相撲深蹲。
（圖／照護線上提供）相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
▲深蹲舞臂。
（圖／照護線上提供）深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
▲深蹲側抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做1個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續10次。
練完再換深蹲→抬左腳練10次。
▲深蹲前抬腳。
（圖／照護線上提供）深蹲前抬腳這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
右腳膝蓋要彎曲或打直均可，放下右腳後再度往下做深蹲，起身換抬起左腳。
▲深蹲側踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲側踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，身體亦傾向左側，將屈膝的右腳抬離地面，並順勢向右側方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向左側方踢出左腳。
▲深蹲前踢腿。
（圖／照護線上提供）深蹲前踢腿先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳
5. [討論] 相撲硬舉與深蹲
大家覺得，練相撲硬舉的時候，對下背壓力小，最主要的是對內收肌群有很大的提升，那麼～～ 如果在深蹲的大重量時，會有內夾的狀況，相撲硬舉的內收鍛鍊，能夠也幫助到 ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[討論]相撲硬舉與深蹲＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者Coeus617(Coeus)時間3年前發表(2017/11/1115:28),編輯推噓5(5推0噓6→)留言11則,7人參與,3年前最新討論串1/1大家覺得，練相撲硬舉的時候，對下背壓力小，最主要的是對內收肌群有很大的提升，那麼～～如果在深蹲的大重量時，會有內夾的狀況，相撲硬舉的內收鍛鍊，能夠也幫助到深蹲的內收穩定度嗎？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.200.219.134※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510385304.A.8F3.html推shietsd11/1118:01,3年前,1F大腿內側肌肉不是有一種夾腿機可以訓練？11/1118:01,1F推malouflage11/1118:06,3年前,2F再訓練內收肌會夾更兇吧11/1118:06,2F推shietsd11/1118:52,3年前,3F但我覺得深蹲會內夾就是因為內側肌肉不夠力的關係耶？11/1118:52,3F推shietsd11/1119:05,3年前,4F查了一下，我錯了，好像真的是外側不夠力的關係11/1119:05,4F→Coeus61711/1119:24,3年前,5F有一說是臀中肌沒力11/1119:24,5F→Coeus61711/1119:24,3年前,6F所以內夾反而要鍛鍊外側肌肉嗎？11/1119:24,6F→Spartan11711/1119:52,3年前,7F無力外展所以內夾11/1119:52,7F→Spartan11711/1119:52,3年前,8F但不代表就不能練內側肌肉內外都要練11/1119:52,8F→ksfable11/1121:08,3年前,9F硬舉有練到臀部吧感覺可以改善11/1121:08,9F推KellyOubre11/1201:31,3年前,10F深蹲練內側請站寬蹲11/1201:31,10F→lgcfly11/1201:54,3年前,11F樓上沒看懂原po在問什麼11/1201:54,11F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多Coeus617的文章文章代碼(AID):#1Q1gQOZp(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章25[問題]引體向上怎麼這麼難啊[MuscleBeach]Rusnake55661小時前,08/03521[問題]練臀一定會練到大腿嗎？[MuscleBeach]emafish1小時前,08/0324[問題]求信義運動中心教練/信義區教練推薦[MuscleBeach]KeepCalmAfu4小時前,08/031120[問題]老問題ad32...[MuscleBeach]kumabartho5小時前,08/0315[閒聊]新北國民運動中心開放[MuscleBeach]VonClaus21小時前,08/021013Re:[問題]新手想增肌減脂[MuscleBeach]TaiwanNeko21小時前,08/022859[情報]健身工廠，解封爆炸多！[MuscleBeach]heavenbeyond23小時前,08/0246[徵求]新莊體育客一對一舉重教練[MuscleBeach]hate7382er1天前,08/02更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章-17[情報]foodomo中山區、板橋區限時優惠碼[Lifeismoney]hongtk2433分鐘前,08/0348爭鮮賀奧運奪雙金[Lifeismoney]imaluckygirl50分鐘前,08/031120[情報]蝦皮黑人漱口水6入$490[Lifeismoney]ruixue1小時前,08/031011[情報]免費貼圖可爾姿動物們的夏天日常[Lifeismoney]flower881小時前,08/0336[PS4]售PS4Pro7218雙手把支架保固內[Gamesale]mcwagamama1小時前,08/03621新手增肌減脂後的方向[FITNESS]shinshow2小時前,08/03-18[售車]Toyotaaltishybrid2019[CarShop]jujuju88882小時前,08/0369110[情報]Ubereats分眾六折優惠碼[Lifeismoney]a910n2423小時前,08/03更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多Coeus617的文章文章代碼(AID):#1Q1gQOZp(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
6. [問題] 相撲硬舉怎麼了？
15F→newup: 而相撲比較吃股四頭肌我自己的理解是體重叫重的人有比較強 12/08 00:19. 16F→newup: 的軀幹這似乎也可以解釋量級較重的選手深蹲>硬舉 ...TogglenavigationPTT熱門文章Hito熱門文章今日熱門本周熱門[問題]相撲硬舉怎麼了？看板musclebeach作者BardxBaymax時間2019年12月07日留言74則留言，37人參與討論推噓36 (36推0噓38→)最近在很多國外的健力臉書粉專看到一些很猛的相撲硬舉po文底下的留言很常出現類似It’sSumo,soitdoesn’tcount.之類的回應(然後會獲得一堆哈的表情）但看起來不像是真的在指說那次試舉是nolift而比較像是在玩一個meme而且普遍會有其他人很熱烈的反應是因為最近相撲硬舉有什麼話題才有這個梗的產生嗎？我錯過了什麼QQ--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:1.34.147.101(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1575728357.A.166.html1F推h132482:縮短行程被傳統硬舉派的酸吧12/0722:212F→h132482:事實就是相同重量相撲舉的起傳統不見得舉的起12/0722:223F推yenkuass:就一群無知的人在那邊哭腰12/0722:394F推aa24225085:其實也不是無知，主因還是多數人窄腿真的弱很多，行程12/0722:525F→aa24225085:長12/0722:526F推peterchou:就一群酸民啊12/0722:547F推newup:笑了量級83+就是傳統硬舉吃香了呀12/0723:458F→newup:是在承認自己量級不夠重嗎？雖然我也不到83QQ12/0723:469F推knightmare0:想請問樓上為什麼這個量級傳統硬舉會吃香？12/0723:5310F推wwwpietw:以為行程短較吃香用的肌群又不一樣有夠無聊zz12/0800:0011F推Marchosias:可我覺得女生相撲可以拉到90也很猛了12/0800:0112F→k71398426:為什麼83+比較吃香求解釋12/0800:1013F推newup:比賽83kg+用傳統硬舉的人開始比較多12/0800:1714F→newup:GregNuckols認為傳統跟相撲差在傳統比較吃背和torso強度12/0800:1815F→newup:而相撲比較吃股四頭肌我自己的理解是體重叫重的人有比較強12/0800:1916F→newup:的軀幹這似乎也可以解釋量級較重的選手深蹲>硬舉12/0800:2017F推newup:以上是肥宅的理解希望可以拋磚引玉12/0800:2418F推hyk99885ggb:通常不會差太多啦吳瑋穎傳統也有28029012/0800:3819F推Seaware:相撲要拉的重很吃技術，沒辦法硬拔12/0801:2420F→Seaware:但多人以為相撲就比傳統輕鬆..12/0801:2521F推a1250423:那是反串啦反串某些窄腿派的會這樣子回12/0803:3522F推a1250423:就像原po說的不是真的覺得nolift12/0803:3823F推ademgu:比賽哪種拉的重就用那一種。
低背拱腰握超寬都可以靠北的。
12/0804:1424F推ademgu:BecauseSUMOischeating12/0804:2125F推ademgu:那我超不會作弊的，我相撲只能拉傳統的80%12/0804:2526F推norskii:推看StefiCohen的sumo影片，她後面也有針對這個議題提出12/0809:2927F→norskii:想法12/0809:2928F推zxc78123:最近剛從傳統改練相撲反而不能硬拉蠻吃腿發力技巧12/0810:4629F推assddd0206:原來如此還好弱肌瘦子新手的在下沒有這些問題12/0812:0230F推ccufcc:我建議不要跟風玩梗12/0812:0431F→p23j8a4b9z:相撲被酸會生氣傳統不會大概就知道了而且行程本來12/0812:3432F→p23j8a4b9z:就一個短一個長跟臥推有無拱腰一樣再說下去又有人要12/0812:3433F→p23j8a4b9z:生氣了12/0812:3434F推GuanYingWang:應該就跟有些外國人也會覺得拱腰臥推不算臥推一樣吧12/0813:3435F推yuechen:EddieHall用相撲能拉更重嗎好奇12/0814:4436F→sumton:回樓上理論上不太行，sumo不是靠蠻力就能尻起來的12/0814:4737F→sumton:有時候會因為身形或比例導致更難拉12/0814:4738F推CHRISBEE:相撲比傳統真的輕鬆許多12/0814:4839F→sumton:樓上你吃胖個30kg情況可能會逆轉XD12/0814:4940F推moy5566:過度拱腰的確比較接近作弊因為你過度拱大幅縮短從下面上12/0815:5841F→moy5566:來的行程握推最難的一段就是下面推上來那段相撲不一樣12/0815:5842F→moy5566:相撲縮短的行程是中間到鎖住硬舉最難的一段是從地面拉起12/0815:5843F→moy5566:來那段相撲硬舉是看身材比例不是看體重12/0815:5844F推wan0zei:QQ喜歡做相撲>傳統12/0816:1845F推orzx:吵這沒什麼~重點是不一樣的動作卻可以一起比這才是吵的原因12/0816:4546F→orzx:就像你比游泳一個用仰式一個用蝶式然後比速度超問號12/0816:4647F→orzx:兩者跟身體比例有關係網上有比例關係圖手跟驅幹比例12/0816:4748F→orzx:所以一般矮的會適合SUMO高的會適合傳統12/0816:4749F推WantFxxk4X:不就跟館長不恥臥推拱腰拱超高一樣XDD12/0817:1450F→acegikmp:不知道耶，健力比賽不就自己那種可以拉比較重就用哪種嗎12/0819:1851F→acegikmp:==,雖然這裡也沒幾個在比賽的，一般練不就練自己爽12/0819:1852F→acegikmp:的，管別人怎麼練是很愛管?這麼愛管不會去當兵喔一堆菜12/0819:1853F→acegikmp:逼八可以給你管12/0819:1854F推MASOMASO:女子冠軍StefiCohen就講過你覺得Sumo是cheating比較12/0820:3855F→MASOMASO:容易的話那你也一起用Sumo比賽就好啦直接點破XDDD12/0820:3956F→MASOMASO:https://reurl.cc/nV4Ned12/0820:3957F推s21995303:比賽說可以就是可以那就是一種梗而已就這麼簡單12/0820:4858F推winiel559:就一個梗跟五樓梗一樣12/0822:2859F→noomlluf72:我也有被嗆過欸在WG破了PR被朋友說不就相撲老實說12/0900:0160F→noomlluf72:蠻難過的12/0900:0161F→wwwpietw:哪個拉比較重就爽做哪個12/0900:3462F→iceman00186:同重量覺得相撲容易些12/0901:0063F推l17:https://youtu.be/XIVyX-wXw3s?t=502哈利蹲特示範SUMO無腰帶12/0901:2764F→l17:結果主持人把焦點放在他沒腰帶XDDDDNofuckinbelt12/0901:2865F推a5365389:一開始都相撲後來改傳統因為一直克服不了壓到腳的恐懼12/0907:4166F推adaplant:我剛開始的想法跟館長差不多欸真男人欸我欣賞這種12/0909:1167F→adaplant:後來當我遇到瓶頸想再突破時才發現根本不是想像的張腿12/0909:1168F→adaplant:就比較容易...這兩個動作不是同一個世界的之後我就12/0909:1169F→adaplant:乖乖在硬舉訓練課表裡面加入輕重量的相撲硬舉動作輔助..12/0909:1170F→adaplant:而我真正的障礙是幾乎每次練相撲硬舉再小心都會失手12/0909:1271F→adaplant:刮到小腿前脛....超痛...12/0909:1372F推fix78:我傳統和相撲都練啊，舉起重量很相近，但是兩種感受都很好12/0911:3873F→fix78:，沒必要去特別排斥12/0911:3974F推Hemer:現在大多都是反串，那種無腦健身房bro比較少了12/1012:58‣返回musclebeach看板musclebeach熱門文章24[情報]健身工廠，解封爆炸多！472021-08-0216:2727[討論]世界大安店閉館三天，剛撲空452021-08-0208:0630[問題]新手想增肌減脂882021-08-0123:4715[問題]Inbodyhome家用版準嗎？312021-08-0114:227[問題]請問有人喝過美式咖啡口味的高蛋白嗎?322021-07-3120:4373[情報]呂小軍東京奧運男子舉重81公斤級冠軍922021-07-3117:557[問題]停滯期？運動內容？還是飲食？362021-07-3114:1626[閒聊]想換教練642021-07-3114:1137[心得]蔬菜防疫請假882021-07-3021:2523[討論]太久沒練身體強度變差502021-07-3017:15-1[閒聊]健身房風險高？！332021-07-3017:0622[問題]如何加速扭傷恢復612021-07-3007:487[新聞]健身房揹傳染高風險黑名！業者破迷思：運452021-07-3000:4532[討論]又有健身房出現確診者足跡542021-07-2921:2420[閒聊]有人有去過享健身嗎?512021-07-2920:0711[問題]WorldGym七月下半月只能乖乖給它扣嗎？342021-07-2913:562Re:[建議]世界健身房口罩根本沒管控！412021-07-2912:29-18Re:[建議]世界健身房口罩根本沒管控！1222021-07-2900:2721[問題]健身帶布口罩或是運動口罩會不會比較好?612021-07-2821:5318[新聞]快訊／新北公布最新足跡2確診都去了板橋這家WorldGym352021-07-2815:5221[問題]關於臀大肌的訓練382021-07-2812:4919Re:[建議]世界健身房口罩根本沒管控！382021-07-2810:2257[建議]世界健身房口罩根本沒管控！2242021-07-2808:3861[問題]為甚麼奧運沒有比三項1382021-07-2717:1750[情報]奧運59公斤女子舉重比賽中732021-07-2715:0716WorldGym公館店沒有每小時消毒算詐欺嗎？852021-07-2622:3119[新聞]WorldGym健身房2周4家中招！大直店今起392021-07-2621:1617[問題]家中使用跑步機432021-07-2618:5941Re:[問題]拉下口罩，無視健身規範？972021-07-2611:53111[問卷]健身桌遊問卷調查（發P幣）1162021-07-2517:1734[問題]乳清蛋白的選擇632021-07-2515:5850[閒聊]從萵苣處理狀況到大家期待的健身房902021-07-2514:4513Re:[閒聊]Worldgym線上請假方式392021-07-2404:0220[情報]worldgym又可以線上請假啦552021-07-2322:1936[問題]想問一下阿館聯名的啞鈴552021-07-2318:02101[閒聊]8月中後，你敢進健身房嗎？1692021-07-2314:4325[閒聊]萵苣防疫請假成功卻扣款572021-07-2313:28-6Re:[閒聊]健身教練染疫跑5旅館！他曝「特殊交友圈662021-07-2212:0914[問題]小肌群的次數12rm或15rm?352021-07-2111:52熱門文章[Live]8/3COVID-19桃園市疫情說明記者會[請益]航運盤整[請益]交易金額多少才能跟元大談手續費Re:[閒聊]求求你們[新聞]BNT疫苗新進度陳時中：下午簽核通過EUA[情報]彰源H1EPS1.44[情報]3006晶豪科6月自結EPS1.77[新聞]中華隊／林昀儒力克奧恰洛夫東奧桌球男[新聞]第5輪疫苗預約8/5起開放51.9萬人可打莫[快報]小林同學復仇成功！[心得]小林銅牌戰復仇成功小林贏啦[新聞]航海王溺水！貨櫃三雄七月套牢22萬人 鄉[情報]環球晶H1EPS15.27[情報]110年08月03日三大法人買賣金額統計表[閒聊]皇城黑單廚[創作]印度F4[分享]小戴ig限動小字...Re:[分享]轉關於桌球「質量」一詞的使用[問題]說戴資穎是現役最強就沒有爭議了吧
低背拱腰握超寬都可以靠北的。
12/0804:1424F推ademgu:BecauseSUMOischeating12/0804:2125F推ademgu:那我超不會作弊的，我相撲只能拉傳統的80%12/0804:2526F推norskii:推看StefiCohen的sumo影片，她後面也有針對這個議題提出12/0809:2927F→norskii:想法12/0809:2928F推zxc78123:最近剛從傳統改練相撲反而不能硬拉蠻吃腿發力技巧12/0810:4629F推assddd0206:原來如此還好弱肌瘦子新手的在下沒有這些問題12/0812:0230F推ccufcc:我建議不要跟風玩梗12/0812:0431F→p23j8a4b9z:相撲被酸會生氣傳統不會大概就知道了而且行程本來12/0812:3432F→p23j8a4b9z:就一個短一個長跟臥推有無拱腰一樣再說下去又有人要12/0812:3433F→p23j8a4b9z:生氣了12/0812:3434F推GuanYingWang:應該就跟有些外國人也會覺得拱腰臥推不算臥推一樣吧12/0813:3435F推yuechen:EddieHall用相撲能拉更重嗎好奇12/0814:4436F→sumton:回樓上理論上不太行，sumo不是靠蠻力就能尻起來的12/0814:4737F→sumton:有時候會因為身形或比例導致更難拉12/0814:4738F推CHRISBEE:相撲比傳統真的輕鬆許多12/0814:4839F→sumton:樓上你吃胖個30kg情況可能會逆轉XD12/0814:4940F推moy5566:過度拱腰的確比較接近作弊因為你過度拱大幅縮短從下面上12/0815:5841F→moy5566:來的行程握推最難的一段就是下面推上來那段相撲不一樣12/0815:5842F→moy5566:相撲縮短的行程是中間到鎖住硬舉最難的一段是從地面拉起12/0815:5843F→moy5566:來那段相撲硬舉是看身材比例不是看體重12/0815:5844F推wan0zei:QQ喜歡做相撲>傳統12/0816:1845F推orzx:吵這沒什麼~重點是不一樣的動作卻可以一起比這才是吵的原因12/0816:4546F→orzx:就像你比游泳一個用仰式一個用蝶式然後比速度超問號12/0816:4647F→orzx:兩者跟身體比例有關係網上有比例關係圖手跟驅幹比例12/0816:4748F→orzx:所以一般矮的會適合SUMO高的會適合傳統12/0816:4749F推WantFxxk4X:不就跟館長不恥臥推拱腰拱超高一樣XDD12/0817:1450F→acegikmp:不知道耶，健力比賽不就自己那種可以拉比較重就用哪種嗎12/0819:1851F→acegikmp:==,雖然這裡也沒幾個在比賽的，一般練不就練自己爽12/0819:1852F→acegikmp:的，管別人怎麼練是很愛管?這麼愛管不會去當兵喔一堆菜12/0819:1853F→acegikmp:逼八可以給你管12/0819:1854F推MASOMASO:女子冠軍StefiCohen就講過你覺得Sumo是cheating比較12/0820:3855F→MASOMASO:容易的話那你也一起用Sumo比賽就好啦直接點破XDDD12/0820:3956F→MASOMASO:https://reurl.cc/nV4Ned12/0820:3957F推s21995303:比賽說可以就是可以那就是一種梗而已就這麼簡單12/0820:4858F推winiel559:就一個梗跟五樓梗一樣12/0822:2859F→noomlluf72:我也有被嗆過欸在WG破了PR被朋友說不就相撲老實說12/0900:0160F→noomlluf72:蠻難過的12/0900:0161F→wwwpietw:哪個拉比較重就爽做哪個12/0900:3462F→iceman00186:同重量覺得相撲容易些12/0901:0063F推l17:https://youtu.be/XIVyX-wXw3s?t=502哈利蹲特示範SUMO無腰帶12/0901:2764F→l17:結果主持人把焦點放在他沒腰帶XDDDDNofuckinbelt12/0901:2865F推a5365389:一開始都相撲後來改傳統因為一直克服不了壓到腳的恐懼12/0907:4166F推adaplant:我剛開始的想法跟館長差不多欸真男人欸我欣賞這種12/0909:1167F→adaplant:後來當我遇到瓶頸想再突破時才發現根本不是想像的張腿12/0909:1168F→adaplant:就比較容易...這兩個動作不是同一個世界的之後我就12/0909:1169F→adaplant:乖乖在硬舉訓練課表裡面加入輕重量的相撲硬舉動作輔助..12/0909:1170F→adaplant:而我真正的障礙是幾乎每次練相撲硬舉再小心都會失手12/0909:1271F→adaplant:刮到小腿前脛....超痛...12/0909:1372F推fix78:我傳統和相撲都練啊，舉起重量很相近，但是兩種感受都很好12/0911:3873F→fix78:，沒必要去特別排斥12/0911:3974F推Hemer:現在大多都是反串，那種無腦健身房bro比較少了12/1012:58‣返回musclebeach看板musclebeach熱門文章24[情報]健身工廠，解封爆炸多！472021-08-0216:2727[討論]世界大安店閉館三天，剛撲空452021-08-0208:0630[問題]新手想增肌減脂882021-08-0123:4715[問題]Inbodyhome家用版準嗎？312021-08-0114:227[問題]請問有人喝過美式咖啡口味的高蛋白嗎?322021-07-3120:4373[情報]呂小軍東京奧運男子舉重81公斤級冠軍922021-07-3117:557[問題]停滯期？運動內容？還是飲食？362021-07-3114:1626[閒聊]想換教練642021-07-3114:1137[心得]蔬菜防疫請假882021-07-3021:2523[討論]太久沒練身體強度變差502021-07-3017:15-1[閒聊]健身房風險高？！332021-07-3017:0622[問題]如何加速扭傷恢復612021-07-3007:487[新聞]健身房揹傳染高風險黑名！業者破迷思：運452021-07-3000:4532[討論]又有健身房出現確診者足跡542021-07-2921:2420[閒聊]有人有去過享健身嗎?512021-07-2920:0711[問題]WorldGym七月下半月只能乖乖給它扣嗎？342021-07-2913:562Re:[建議]世界健身房口罩根本沒管控！412021-07-2912:29-18Re:[建議]世界健身房口罩根本沒管控！1222021-07-2900:2721[問題]健身帶布口罩或是運動口罩會不會比較好?612021-07-2821:5318[新聞]快訊／新北公布最新足跡2確診都去了板橋這家WorldGym352021-07-2815:5221[問題]關於臀大肌的訓練382021-07-2812:4919Re:[建議]世界健身房口罩根本沒管控！382021-07-2810:2257[建議]世界健身房口罩根本沒管控！2242021-07-2808:3861[問題]為甚麼奧運沒有比三項1382021-07-2717:1750[情報]奧運59公斤女子舉重比賽中732021-07-2715:0716WorldGym公館店沒有每小時消毒算詐欺嗎？852021-07-2622:3119[新聞]WorldGym健身房2周4家中招！大直店今起392021-07-2621:1617[問題]家中使用跑步機432021-07-2618:5941Re:[問題]拉下口罩，無視健身規範？972021-07-2611:53111[問卷]健身桌遊問卷調查（發P幣）1162021-07-2517:1734[問題]乳清蛋白的選擇632021-07-2515:5850[閒聊]從萵苣處理狀況到大家期待的健身房902021-07-2514:4513Re:[閒聊]Worldgym線上請假方式392021-07-2404:0220[情報]worldgym又可以線上請假啦552021-07-2322:1936[問題]想問一下阿館聯名的啞鈴552021-07-2318:02101[閒聊]8月中後，你敢進健身房嗎？1692021-07-2314:4325[閒聊]萵苣防疫請假成功卻扣款572021-07-2313:28-6Re:[閒聊]健身教練染疫跑5旅館！他曝「特殊交友圈662021-07-2212:0914[問題]小肌群的次數12rm或15rm?352021-07-2111:52熱門文章[Live]8/3COVID-19桃園市疫情說明記者會[請益]航運盤整[請益]交易金額多少才能跟元大談手續費Re:[閒聊]求求你們[新聞]BNT疫苗新進度陳時中：下午簽核通過EUA[情報]彰源H1EPS1.44[情報]3006晶豪科6月自結EPS1.77[新聞]中華隊／林昀儒力克奧恰洛夫東奧桌球男[新聞]第5輪疫苗預約8/5起開放51.9萬人可打莫[快報]小林同學復仇成功！[心得]小林銅牌戰復仇成功小林贏啦[新聞]航海王溺水！貨櫃三雄七月套牢22萬人 鄉[情報]環球晶H1EPS15.27[情報]110年08月03日三大法人買賣金額統計表[閒聊]皇城黑單廚[創作]印度F4[分享]小戴ig限動小字...Re:[分享]轉關於桌球「質量」一詞的使用[問題]說戴資穎是現役最強就沒有爭議了吧
7. 究竟哪一種深蹲，才能真正塑造臀肌？
相撲深蹲，是深蹲的一個變化式，我們可以把它理解為：加寬雙腳距離的深蹲。
我們也可以看到，很多歐美女性，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲 ...最新消息《虹彩六號：圍攻》活動前導預告片或將聯動《虹彩六號：異種》《Lacuna黑暗科幻冒險》Steam限時特惠售價35元「共生體蜘蛛人：十字路口」第1期正式封面公開國內疫情多地散發，疫苗預防效果如何？張文宏最新分析漫畫「鑽石王牌actⅡ」連載重開雜誌封面公開B肝合並丁肝新藥研發，德國藥理學家發現，新型共感進入抑製劑_化合物破奧運會紀錄！雯雯“穩穩”舉一金！再見，郎平指導，你辛苦了「偶爾會用俄語小聲嘀咕掩飾害羞的鄰桌的阿莉婭同學」8月日歷海報公開LEC季後賽名額確定G2、FNC還能攜手S賽嗎？31省份8月2日新增本土確診61例，涉及8省份咒術回戰展「領域展開スクエア」新商品插圖公開研究方向看B肝新藥，從TLR7到TLR8激動劑，理解此類靶點設計原理_臨床這一下午爽爆了奧運會中國隊喜報連連！「藍箱」第一卷發售前宣傳PV公開新穎FPS遊戲《分裂之門》最高在線人數達到53000人《光環無限》AI機器人表現良好甚至懂得“茶包”對手東京奧運：更高，更快，更離譜究竟哪一種深蹲，才能真正塑造臀肌？公開日:2018-10-13相撲深蹲，是深蹲的一個變化式，我們可以把它理解為：加寬雙腳距離的深蹲。
我們也可以看到，很多歐美女性，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲，因為這種姿勢，主要訓練的是大腿內側與臀部肌群。
練習時，雙腳距離遠大於肩寬，腳尖指向外側，背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿打開45度左右，放低身體，直到你的大腿和地面平行。
稍停，然後集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿勢。
相撲深蹲的優點：1.大腿內側加寬站距（增加髖外展的）的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分激活！相比普通深蹲來相撲深蹲對大腿內側的刺激要強。
2.臀部加寬站距，會讓你產生更大的髖屈(HipFlexion)角度及更小的蹠屈(PlantarFlexion)角度，而且明顯產生出更大的髖伸(HipExtension)動作。
髖關節產生更多的壓力，膝關節參與的幅度減少，從而讓臀部得到更好的刺激，義大利的研究進一步指出：深蹲時，加寬對於臀大肌會產生更多的刺激，在進行深蹲時，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產生更大髖關節的移動，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。
但是、相撲深蹲相比傳統的深蹲來說更需要良好的腹股溝柔韌性，有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面（膝蓋對齊腳趾（第2～3根），因為加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況。
當你沒有足夠的髖關節活動度讓膝蓋往外，去對齊腳趾的話，膝蓋內側會出現多餘的壓力導致膝蓋受傷。
你可以想像雙腳像螺旋鑽一樣扎進地面，但腳掌並不是真正在移動。
相撲深蹲的錯誤做法：1.臀部過於用力深蹲過程中，腰部下塌，臀部過於撅起都是錯誤的做法，這樣的做法容易導致腰椎受傷。
相撲深蹲起身時，臀部和上半身一起向上，而不僅僅是臀部翹起或上半身俯身。
2.弓背練習相撲深蹲時，背部挺直，頭抬起來，眼睛目視前方，不要低頭。
3.兩腳掌向內站立時，有的人會習慣的內八，腳掌向內扣。
而正確的相撲深蹲姿勢應該是腳掌向外，這樣重心穩，且能鍛煉腿部。
4.墊腳尖相撲深蹲的兩腿間距比一般的深蹲要大，這對人們的柔韌性和平衡力有一定考驗。
做這動作時，一些人因為重心不穩，可能會出現腳跟踮起，身體向前傾的情況。
深蹲術語辭彙：淺蹲：膝關節屈曲角度在15°～30°，為保持平衡，對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿後群肌肉（膕繩肌），將無法有效減少膝關節前交叉韌帶所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。
平行蹲：同樣經歷膝關節屈曲15°～30°的過程，不過膝關節前交叉韌帶所受應力在達到60°時大幅下降。
肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，可能受到的損害也相對較小。
深蹲：要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。
相關文章如何避免跑步鍛煉時傷到膝蓋半月板2018-10-16膝關節是人體關節面最大，槓桿作用最強，負重較大的關節，也是容易發生損傷的關節之一，如創傷性滑膜炎、半月板、前後交叉韌帶、內外側副韌帶損傷以及關節軟骨、骨損傷等，均為運動時容易損傷的部位。
人體直立時，「科學健身18法」（腰部篇）：左右互搏2019-06-10這個動作不太多見，要求雙手交叉，頂住膝蓋內側，大腿向內發力，主要訓練內收肌。
1.坐姿，雙腳分開略比肩寬，收緊腹部，腰背挺直，確保膝關節與腳尖處於同一直線，避免膝蓋內扣或外分;2.俯身向前，雙手交叉分前交叉韌帶重建術後康復訓練2019-06-13膝關節前交叉韌帶（ACL）對維持膝關節的穩定起著重要作用，其損傷、撕裂、斷裂會引起膝關節鬆弛，長期可致肌肉萎縮、半月板損傷甚至骨性關節炎等併發症，嚴重影響患者的生活質量。
前交叉韌帶斷裂超過6周即屬於陳9個瑜伽動作瘦小腿2019-05-15下面這9個動作，都是先練習一側，再換到另一側重複一遍。
1、下犬式這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「V」字形。
保證兩手與肩同寬，手指「康復訓練」運動康復訓練中常見易錯姿勢2019-08-09錯誤的訓練方式，除了容易造成運動傷害外，也無法達到運動的功效。
在錯誤的操作下，不但容易多做多錯，對身體也沒有幫助！一些細節如果不注意，長期下去會影響到身體骨骼的健康……01｜斜板式所謂斜板，就是身體卷腹，深蹲等常見動作錯誤糾正，你中槍了嗎2019-04-021.卷腹常見錯誤：用力抱頭。
雙手往頭部施力會加重頸椎壓力，弄傷頸椎。
?正確姿勢：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。
雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面多部位拉伸教學之樹式2018-08-06很多人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西，其實不是這樣的，拉伸可以增加身體的柔軟度，拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和以至於減少關節和肌肉的受傷可能性。
接下來小編會教大家一些拉伸動作，讓想要大限度減少前交叉韌帶損傷？你需要學會如何正確的跳躍和落地2018-12-18如果你已經不幸遭受了前交叉韌帶（ACL）損傷，那麼你肯定了解這種傷害有多麼的痛苦，前交叉韌帶撕裂或者斷裂會讓患者丟失部分甚至喪失很多劇烈運動的能力，若想要恢復這些丟失的運動能力，必須通過重建手術來幫助跑者該如何保護膝關節「四大韌帶」2018-07-07膝關節是人體最大且構造最複雜的關節，也是跑步中損傷機會較多、最受關注的關節。
膝關節（脛骨、股骨關節，這裡不包括髕股關節）中有內側副韌帶、外側副韌帶、前交叉韌帶、後交叉韌帶。
這四大韌帶，分別限制膝關節脛跳躍訓練常見錯誤：膝蓋內傾2018-11-05什麼是爆發力？最簡單的定義就是：最短時間內，讓人或物體移動最遠距離的力量；或是一瞬間能產生的最大力量。
在爆發力訓練中，跳躍類的訓練是非常重要的構成，在運動場上，跳躍最最重要的動作模式！不過跳躍的動作獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
我們也可以看到，很多歐美女性，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲 ...最新消息《虹彩六號：圍攻》活動前導預告片或將聯動《虹彩六號：異種》《Lacuna黑暗科幻冒險》Steam限時特惠售價35元「共生體蜘蛛人：十字路口」第1期正式封面公開國內疫情多地散發，疫苗預防效果如何？張文宏最新分析漫畫「鑽石王牌actⅡ」連載重開雜誌封面公開B肝合並丁肝新藥研發，德國藥理學家發現，新型共感進入抑製劑_化合物破奧運會紀錄！雯雯“穩穩”舉一金！再見，郎平指導，你辛苦了「偶爾會用俄語小聲嘀咕掩飾害羞的鄰桌的阿莉婭同學」8月日歷海報公開LEC季後賽名額確定G2、FNC還能攜手S賽嗎？31省份8月2日新增本土確診61例，涉及8省份咒術回戰展「領域展開スクエア」新商品插圖公開研究方向看B肝新藥，從TLR7到TLR8激動劑，理解此類靶點設計原理_臨床這一下午爽爆了奧運會中國隊喜報連連！「藍箱」第一卷發售前宣傳PV公開新穎FPS遊戲《分裂之門》最高在線人數達到53000人《光環無限》AI機器人表現良好甚至懂得“茶包”對手東京奧運：更高，更快，更離譜究竟哪一種深蹲，才能真正塑造臀肌？公開日:2018-10-13相撲深蹲，是深蹲的一個變化式，我們可以把它理解為：加寬雙腳距離的深蹲。
我們也可以看到，很多歐美女性，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲，因為這種姿勢，主要訓練的是大腿內側與臀部肌群。
練習時，雙腳距離遠大於肩寬，腳尖指向外側，背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿打開45度左右，放低身體，直到你的大腿和地面平行。
稍停，然後集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿勢。
相撲深蹲的優點：1.大腿內側加寬站距（增加髖外展的）的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分激活！相比普通深蹲來相撲深蹲對大腿內側的刺激要強。
2.臀部加寬站距，會讓你產生更大的髖屈(HipFlexion)角度及更小的蹠屈(PlantarFlexion)角度，而且明顯產生出更大的髖伸(HipExtension)動作。
髖關節產生更多的壓力，膝關節參與的幅度減少，從而讓臀部得到更好的刺激，義大利的研究進一步指出：深蹲時，加寬對於臀大肌會產生更多的刺激，在進行深蹲時，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產生更大髖關節的移動，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。
但是、相撲深蹲相比傳統的深蹲來說更需要良好的腹股溝柔韌性，有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面（膝蓋對齊腳趾（第2～3根），因為加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況。
當你沒有足夠的髖關節活動度讓膝蓋往外，去對齊腳趾的話，膝蓋內側會出現多餘的壓力導致膝蓋受傷。
你可以想像雙腳像螺旋鑽一樣扎進地面，但腳掌並不是真正在移動。
相撲深蹲的錯誤做法：1.臀部過於用力深蹲過程中，腰部下塌，臀部過於撅起都是錯誤的做法，這樣的做法容易導致腰椎受傷。
相撲深蹲起身時，臀部和上半身一起向上，而不僅僅是臀部翹起或上半身俯身。
2.弓背練習相撲深蹲時，背部挺直，頭抬起來，眼睛目視前方，不要低頭。
3.兩腳掌向內站立時，有的人會習慣的內八，腳掌向內扣。
而正確的相撲深蹲姿勢應該是腳掌向外，這樣重心穩，且能鍛煉腿部。
4.墊腳尖相撲深蹲的兩腿間距比一般的深蹲要大，這對人們的柔韌性和平衡力有一定考驗。
做這動作時，一些人因為重心不穩，可能會出現腳跟踮起，身體向前傾的情況。
深蹲術語辭彙：淺蹲：膝關節屈曲角度在15°～30°，為保持平衡，對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿後群肌肉（膕繩肌），將無法有效減少膝關節前交叉韌帶所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。
平行蹲：同樣經歷膝關節屈曲15°～30°的過程，不過膝關節前交叉韌帶所受應力在達到60°時大幅下降。
肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，可能受到的損害也相對較小。
深蹲：要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。
相關文章如何避免跑步鍛煉時傷到膝蓋半月板2018-10-16膝關節是人體關節面最大，槓桿作用最強，負重較大的關節，也是容易發生損傷的關節之一，如創傷性滑膜炎、半月板、前後交叉韌帶、內外側副韌帶損傷以及關節軟骨、骨損傷等，均為運動時容易損傷的部位。
人體直立時，「科學健身18法」（腰部篇）：左右互搏2019-06-10這個動作不太多見，要求雙手交叉，頂住膝蓋內側，大腿向內發力，主要訓練內收肌。
1.坐姿，雙腳分開略比肩寬，收緊腹部，腰背挺直，確保膝關節與腳尖處於同一直線，避免膝蓋內扣或外分;2.俯身向前，雙手交叉分前交叉韌帶重建術後康復訓練2019-06-13膝關節前交叉韌帶（ACL）對維持膝關節的穩定起著重要作用，其損傷、撕裂、斷裂會引起膝關節鬆弛，長期可致肌肉萎縮、半月板損傷甚至骨性關節炎等併發症，嚴重影響患者的生活質量。
前交叉韌帶斷裂超過6周即屬於陳9個瑜伽動作瘦小腿2019-05-15下面這9個動作，都是先練習一側，再換到另一側重複一遍。
1、下犬式這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「V」字形。
保證兩手與肩同寬，手指「康復訓練」運動康復訓練中常見易錯姿勢2019-08-09錯誤的訓練方式，除了容易造成運動傷害外，也無法達到運動的功效。
在錯誤的操作下，不但容易多做多錯，對身體也沒有幫助！一些細節如果不注意，長期下去會影響到身體骨骼的健康……01｜斜板式所謂斜板，就是身體卷腹，深蹲等常見動作錯誤糾正，你中槍了嗎2019-04-021.卷腹常見錯誤：用力抱頭。
雙手往頭部施力會加重頸椎壓力，弄傷頸椎。
?正確姿勢：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。
雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面多部位拉伸教學之樹式2018-08-06很多人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西，其實不是這樣的，拉伸可以增加身體的柔軟度，拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和以至於減少關節和肌肉的受傷可能性。
接下來小編會教大家一些拉伸動作，讓想要大限度減少前交叉韌帶損傷？你需要學會如何正確的跳躍和落地2018-12-18如果你已經不幸遭受了前交叉韌帶（ACL）損傷，那麼你肯定了解這種傷害有多麼的痛苦，前交叉韌帶撕裂或者斷裂會讓患者丟失部分甚至喪失很多劇烈運動的能力，若想要恢復這些丟失的運動能力，必須通過重建手術來幫助跑者該如何保護膝關節「四大韌帶」2018-07-07膝關節是人體最大且構造最複雜的關節，也是跑步中損傷機會較多、最受關注的關節。
膝關節（脛骨、股骨關節，這裡不包括髕股關節）中有內側副韌帶、外側副韌帶、前交叉韌帶、後交叉韌帶。
這四大韌帶，分別限制膝關節脛跳躍訓練常見錯誤：膝蓋內傾2018-11-05什麼是爆發力？最簡單的定義就是：最短時間內，讓人或物體移動最遠距離的力量；或是一瞬間能產生的最大力量。
在爆發力訓練中，跳躍類的訓練是非常重要的構成，在運動場上，跳躍最最重要的動作模式！不過跳躍的動作獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團