Skiptocontent訓練探討女孩居家啞鈴練習帶氧運動訓練新手健身攻略消脂營養補充品分享跑步機訓練運動和健康最新文章女孩居家啞鈴練習Part1，做完這幾組手臂特訓，告別惱人掰掰肉(一)六個你應該開始食用乳清蛋白的理由八大乳清蛋白問題大解密懶人包整理透過重量訓練，養成增肌消脂好體質不是夢新手健身全方位指南標籤上半身訓練下半身訓練全身訓練啞鈴啞鈴常見錯誤啞鈴新手啞鈴練手臂啞鈴練肩啞鈴練胸肌啞鈴重量肌肉增長肌肉酸痛肌肉酸痛成因腹肌負重訓練跑步機xHIIT訓練跑步機懶人包跑步機注意事項跑步機訓練菜單馬甲線上一篇我們介紹了，健身初手容易陷入的迷思後，這一篇我們將針對幾個面向，整理出各個面向的新手健身指南，那我們話不多說，直接開始切入正題吧!關於健身器材健身房的器材分為有氧及重訓兩大類，兩者的差別最大在於對身體的訓練目的不同。

有氧器材及針對各項有氧運動做訓練，顧名思義利用氧氣的交替代謝來消耗熱量，除了減重外更可訓練人體的心肺功能；重訓器材則是透過乳酸系統產生能量以提供肌肉活動，除了能促進肌肉生長循環外，並可進而提高人體的肌肉含量以及基礎代謝率。

我們將帶你一同認識健身房常見的各種器材以及主要訓練的部位。

關於帶氧運動器材1.跑步機基本健身器材，可以自由調整速度及坡度訓練，循序漸進鍛鍊體能。

主要訓練部位:全身訓練。

了解更多2.太空漫步機同樣能依個人能力調整阻力，搭配間歇性的加速，更能達到訓練效果。

主要訓練部位：大腿前後側肌群、臀肌、小腿肌了解更多3.單車機/飛輪能依個人能力調整阻力，做下半身訓練，有些健身房更會搭配相關團體課程，跟大家一起訓練健身，更有趣喔!主要訓練部位：大腿前側肌群（股四頭肌）、臀肌了解更多4.划船機依個人能體力調整阻力，屬於全身性運動，能同時訓練心肺與肌耐力。

主要訓練部位：大腿前後側肌群、手臂、肩膀、背部肌群了解更多多款實惠跑步機選擇有可摺家用及專業級商用跑步機型號，跑步機享有一年全保及免費送贈隔音墊。

選購跑步機關於重訓器材1.大腿推蹬機自由依能力調整重量，鍛鍊腿部肌肉，讓腿部更具線條的同時也讓肌肉更具爆發力。

主要訓練部位：大腿前側肌群、臀肌、腿後肌和小腿肌2.雙腿伸屈屬於單一肌肉訓練的健身器材，除了具有修飾腿部線條外，更有保護膝蓋等作用。

主要訓練部位：大腿前側肌群3.仰臥推舉以訓練胸部肌肉為主。

別以為只有男生可是訓練胸肌，女生也可以喔，練胸肌可以幫助女生胸部線條更好看呢!主要訓練部位：胸大肌、三角肌及肱三頭肌4.滑輪下拉想練夢寐以求的倒三角形身材嗎?滑輪下拉能幫助你!女生訓練背部除了修飾線條外，可以讓背部更加挺拔，走路就會更加有自信喔!主要訓練部位：背闊肌、大圓肌、小圓肌及斜方5.引體向上有點像拉但槓的方式，透過手臂和肩膀等力量，將身體往上抬。

主要訓練部位：背闊肌、大圓肌、小圓肌、胸部肌群及手臂肌群了解更多重訓器材關於運動建議健身初學者若是以鍛鍊肌肉為主的話，建議可以先做重訓再做有氧。

若是先做有氧再做重訓，身體能量有可能被有氧運動消耗掉。

進而導致能做的重訓組數下降，而沒辦法達成訓練效果。

剛接觸重訓器材時，建議重量從較輕的磅數開始，之後再逐漸調整強度，避免肌肉受傷。

重訓屬於肌力訓練，重訓完後可以搭配有氧運動，訓練心肺功能，兩者同步進行可達到相輔相成的效果。

但切忌，中間一定要有足夠的休息時間，以確保身體準備好了，以免受傷。

在整個運動組合完成後家，別忘了進行伸展與拉筋，舒展緊繃肌肉，可以幫助降低痠痛等不適感。

關於重訓菜單重訓初學者剛開始最需要專注練習的，就是基本的動作，包含三個部分，也就是大家耳熟能詳的深蹲、硬舉及仰臥推舉。

下面推薦幾個初期的訓練菜單建議，個別以以上三個部分為主去做搭配，完成五組運動，可以依自身狀況做六~十五次。

接著再以各種基本器材做2~4種運動，每種各做二~三次。

以三天做一個循環，第四天休息，後再重複整個循環。

Day1　深蹲（5組）＋其他足部訓練（腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等）（共12組左右）Day2　仰臥推舉（5組）＋其他胸部訓練（斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等）（共12組左右）Day3　硬舉（5組）＋其他背部訓練（槓鈴划船、引體向上、背部下拉）（共12組左右）Day4　休息關於負重增加訓練到了一個階段，想要有所提昇增加肌肉量就必須增加負重，這邊建議使用的方式是漸進性的增加負重，較不容易受傷。

而實行的方式如以下建議:直