《自主健身全攻略：器材、徒手速練圖解！》如何安排健身房 ... | 健身器材訓練部位
建議剛接觸重訓可多嘗試不一樣的器材，依當日的訓練部位挑選4∼6種器械或動作操作，每一個動作做3∼4組，每一組的重量做12∼20下。
這階段 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《自主健身全攻略：器材、徒手速練圖解！冠軍教練黃欣元最有效的增肌燃脂術》台灣角川出版 健身課下課後，常常會有學生問：「教練，那我自己去健身房訓練的話，課表要怎麼安排？」或是「教練我這個重量要加多重？要做幾組？」這個章節，我會用最簡單白話的方式分享給你們，有清楚的概念後，進到健身房就知道要如何安排，並且視情況去調整課表！ 上健身房的時間規劃希望大家一個禮拜上健身房的次數最少為三次，但如果是剛開始要養成運動習慣，先別急著就要馬上做到位。
記得，願意開始就是好事，讓自己慢慢增加次數即可！如果剛開始要去健身房訓練該怎麼安排呢？首先，先計畫好這週你要到健身房訓練幾天？一天：可以做全身性的訓練，如胸肌、背肌、肩膀、手臂、下肢和核心，全身肌群都訓練一遍，讓它們受到足夠刺激。
兩天：可分為上下半身訓練，一天訓練上半身肌群，一天訓練下半身。
或是兩天都練全身。
三天：分為胸、背、下肢。
或是三天都練全身。
四天：分別為胸、背、肩膀手臂、下肢。
五天：分別為胸、背、肩膀、手臂、下肢。
六天：分別為胸、背、肩膀、手臂、下肢、核心或特別想加強的部位。
也可分為：推、拉、下肢、推、拉、下肢。
並沒有安排到七天，一方面是避免訓練過度，一方面可以在足夠的休息中達到肌肉的修復和成長。
一個禮拜可以讓身體好好休息一天，休息，和練習一樣重要！（表1） 計畫訓練內容在規劃訓練表時，每次訓練的總組數加起來最低不要低於10組，建議可以落在20∼30組之間。
例如你今天安排五個訓練動作，一個動作的訓練組數（不包含輕重量熱身）為5組，加起來就是25組。
如果剛接觸健身，你可以先從10∼20組開始，感受身體回饋和反應，再慢慢增加訓練強度。
漸進式的增加「重量」、「組數」或是「反覆次數」，避免過度訓練。
動作安排，建議先練大肌群再練小肌群，例如：練胸日，可以先從胸肌（大肌群）開始鍛鍊，後面再搭配協動肌（小肌群）的訓練，例如前三角肌與三頭肌。
初學者的訓練課表建議剛到健身房，建議先從固定式器材訓練。
學會正確做動作後，再嘗試操作自由重量，像是槓鈴、啞鈴。
當動作較熟悉後，課表可再從自由重量做到固定式器械，每次訓練一開始，體力充足的情況下，執行自由重量的訓練相對較為安全。
建議剛接觸重訓可多嘗試不一樣的器材，依當日的訓練部位挑選4∼6種器械或動作操作，每一個動作做3∼4組，每一組的重量做12∼20下。
這階段訓練首要重點應該要放在能夠「安全」、「正確」的做好每一個動作。
基礎打好，未來提升訓練強度時，才不會因為錯誤的姿勢而被侷限。
增肌課表建議盡量可以把每一肌群分開鍛鍊，越細越好。
例：胸、背、肩、二頭、三頭、股四頭、腿後腱、小腿，在安全的前提下，漸進式的增加負荷。
每一組訓練的重量可以落在6∼12下之間，如果這個重量能推超過12下，表示你可以在安全有把握的情況下再加重一點；低於6下，表示可以再拿輕一點。
訓練總組數可以落在20∼25組之間。
每一次訓練可以安排3∼4個主動肌（大肌群）訓練加上2個協動肌（小肌群），一個動作4∼5組；亦或者可以做4個主動肌及4個協動肌，把一個動作降低至3∼4組。
動作跟組數可以根據每次訓練狀況做調整，掌握好總組數即可。
減脂課表建議動作內容可多一些多關節、大肌群的訓練動作。
特別注意，休息時間不要太長，維持一定的心跳率。
並且，可一週內搭配幾次高次數、或TABATA的訓練；也可安排超級組（superset）、遞減組（dropsett）的訓練。
重訓前，可使用有氧器材10∼15分鐘當熱身，運動後，再進行10∼15分鐘減脂，增加熱量消耗。
建議每一組重量可以落在12∼20下之間，超過20下表示太輕，總組數可以落在20∼30組之間。
123標籤自主健身全攻略器材徒手速練圖解台灣角川書摘黃欣元健身增肌減脂運動視界編輯大聯盟最新文章傷滿為患的NBA
這階段 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《自主健身全攻略：器材、徒手速練圖解！冠軍教練黃欣元最有效的增肌燃脂術》台灣角川出版 健身課下課後，常常會有學生問：「教練，那我自己去健身房訓練的話，課表要怎麼安排？」或是「教練我這個重量要加多重？要做幾組？」這個章節，我會用最簡單白話的方式分享給你們，有清楚的概念後，進到健身房就知道要如何安排，並且視情況去調整課表！ 上健身房的時間規劃希望大家一個禮拜上健身房的次數最少為三次，但如果是剛開始要養成運動習慣，先別急著就要馬上做到位。
記得，願意開始就是好事，讓自己慢慢增加次數即可！如果剛開始要去健身房訓練該怎麼安排呢？首先，先計畫好這週你要到健身房訓練幾天？一天：可以做全身性的訓練，如胸肌、背肌、肩膀、手臂、下肢和核心，全身肌群都訓練一遍，讓它們受到足夠刺激。
兩天：可分為上下半身訓練，一天訓練上半身肌群，一天訓練下半身。
或是兩天都練全身。
三天：分為胸、背、下肢。
或是三天都練全身。
四天：分別為胸、背、肩膀手臂、下肢。
五天：分別為胸、背、肩膀、手臂、下肢。
六天：分別為胸、背、肩膀、手臂、下肢、核心或特別想加強的部位。
也可分為：推、拉、下肢、推、拉、下肢。
並沒有安排到七天，一方面是避免訓練過度，一方面可以在足夠的休息中達到肌肉的修復和成長。
一個禮拜可以讓身體好好休息一天，休息，和練習一樣重要！（表1） 計畫訓練內容在規劃訓練表時，每次訓練的總組數加起來最低不要低於10組，建議可以落在20∼30組之間。
例如你今天安排五個訓練動作，一個動作的訓練組數（不包含輕重量熱身）為5組，加起來就是25組。
如果剛接觸健身，你可以先從10∼20組開始，感受身體回饋和反應，再慢慢增加訓練強度。
漸進式的增加「重量」、「組數」或是「反覆次數」，避免過度訓練。
動作安排，建議先練大肌群再練小肌群，例如：練胸日，可以先從胸肌（大肌群）開始鍛鍊，後面再搭配協動肌（小肌群）的訓練，例如前三角肌與三頭肌。
初學者的訓練課表建議剛到健身房，建議先從固定式器材訓練。
學會正確做動作後，再嘗試操作自由重量，像是槓鈴、啞鈴。
當動作較熟悉後，課表可再從自由重量做到固定式器械，每次訓練一開始，體力充足的情況下，執行自由重量的訓練相對較為安全。
建議剛接觸重訓可多嘗試不一樣的器材，依當日的訓練部位挑選4∼6種器械或動作操作，每一個動作做3∼4組，每一組的重量做12∼20下。
這階段訓練首要重點應該要放在能夠「安全」、「正確」的做好每一個動作。
基礎打好，未來提升訓練強度時，才不會因為錯誤的姿勢而被侷限。
增肌課表建議盡量可以把每一肌群分開鍛鍊，越細越好。
例：胸、背、肩、二頭、三頭、股四頭、腿後腱、小腿，在安全的前提下，漸進式的增加負荷。
每一組訓練的重量可以落在6∼12下之間，如果這個重量能推超過12下，表示你可以在安全有把握的情況下再加重一點；低於6下，表示可以再拿輕一點。
訓練總組數可以落在20∼25組之間。
每一次訓練可以安排3∼4個主動肌（大肌群）訓練加上2個協動肌（小肌群），一個動作4∼5組；亦或者可以做4個主動肌及4個協動肌，把一個動作降低至3∼4組。
動作跟組數可以根據每次訓練狀況做調整，掌握好總組數即可。
減脂課表建議動作內容可多一些多關節、大肌群的訓練動作。
特別注意，休息時間不要太長，維持一定的心跳率。
並且，可一週內搭配幾次高次數、或TABATA的訓練；也可安排超級組（superset）、遞減組（dropsett）的訓練。
重訓前，可使用有氧器材10∼15分鐘當熱身，運動後，再進行10∼15分鐘減脂，增加熱量消耗。
建議每一組重量可以落在12∼20下之間，超過20下表示太輕，總組數可以落在20∼30組之間。
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