懶人運動趴著做！學會【趴姿抬腿】，每天3分鐘翹 ... | 懶人 抬 腿
【趴姿抬腿】 這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。
每次都盡可能多多練習，練習的 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身懶人運動趴著做！學會【趴姿抬腿】，每天3分鐘翹臀、瘦腰超有效分享分享留言列印2020-09-1917:00VOGUEVOGUE用LINE傳送【趴姿抬腿】這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。
每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！目的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下【趴姿抬腿】步驟教學：1.俯臥，前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。
facebook圖／VOGUE提供1/4看更多2.呼氣時，盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。
Tips腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。
facebook圖／VOGUE提供2/4看更多3.換邊練習。
【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。
重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。
facebook圖／VOGUE提供3/4看更多【趴姿抬腿】變化動作為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。
另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。
最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。
facebook圖／VOGUE提供4/4看更多來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶※BYYOYOSU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀好吃到不像減肥餐！成功減去22kg，韓網紅分享超簡易10道瘦身料理。
每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！運動健身提臀塑身大腿VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。
VogueTaiwan也是台灣最大時尚美妝媒體社群，給你全方位時尚美學追蹤。
分享分享分享留言列印留言區你可能也會喜歡超簡單5招打造女神姿態！核心、站姿、脊椎一次鍛鍊，不用任何器材隨時都可練習宅在家就是王道！小型運動健身器材熱賣你入手了幾樣？每天10分鐘瘦手臂、拉長小腿線條！不用健身器材，在家也能拉長身材比例大人運動、小孩放電！高評價5款健身App推薦，讓你在家防疫不耍廢網友都在看商品推薦udnSTYLE‧時尚名人粉絲團熱門文章前男友老了但她一樣美J.LO近20年好身材靠超自律運動2021-06-15胖到血液浮油，生命剩10年！韓國搞笑藝人金信英為了活下去狂減38kg，不復胖飲食清單公開2021-06-02毛曉彤美穿星空禮服好身材若隱若現！靠吃狂減18kg打造少女身材，真實體重公開引熱議2021-06-10168斷食法+211餐盤！減重名醫輕鬆甩掉20公斤，再也吃不胖5大原則教學2021-06-12孫芸芸超「深邃馬甲線」泳裝照完美演繹健康性感！打造少女身材全靠「TRX腹肌運動」2021-06-07周迅「金色禮服X鮮豔紅唇」太絕美，
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•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。
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另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。
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