一天撐地抬腿10下，懶人腹肌運動養成好便. 【早安健康／林明慧編譯】便祕是許多現代人的煩惱，改善飲食固然重要，但再配合適度運動及腹部 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

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步驟：採仰躺，雙手自然平放，雙腳抬腿靠牆，並且盡最大極限、往外打開，再回復起始位置。

重複動作，配合呼吸吐氣。

 2.腿外側伸展部位：腿外側，同時也會伸展到下背部。

步驟：採仰躺，雙手張開，成大字型，雙腳抬腿靠牆，然後雙腳併攏、往左邊或右邊擺置地面。

雙腳仍然併攏，接著畫半圈、擺放另一邊於地面。

重複動作，配合呼吸吐氣。

 3.腿後肌群外側伸展部位：伸展腿後肌群外側。

步驟：採仰躺，雙手自然擺放，一腳盤腿，另一腳往上抬高，貼於牆面。

抬高腳、同一側的手，將抬高腳的腳踝往身體拉下，腳跟呈90度，會讓腿後肌肉更有感。

重複並交替動作，配合呼吸吐氣。

  4.腿後側伸展部位：腿後側。

步驟：採仰躺，雙手自然擺放，一腳靠地面，另一腳往上抬高，貼於牆面。

抬高腳、同一側的手，將抬高腳的腳踝往身體拉下，並且往下於另一側邊身體，腳跟呈90度，會讓腿後側肌肉更有感。

重複

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【趴姿抬腿】 這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習，練習的 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身懶人運動趴著做！學會【趴姿抬腿】，每天3分鐘翹臀、瘦腰超有效分享分享留言列印2020-09-1917:00VOGUEVOGUE用LINE傳送【趴姿抬腿】這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！目的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下【趴姿抬腿】步驟教學：1.俯臥，前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。

facebook圖／VOGUE提供1/4看更多2.呼氣時，盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。

facebook圖／VOGUE提供2/4看更多3.換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。

重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。

facebook圖／VOGUE提供3/4看更多【趴姿抬腿】變化動作為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。

另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。

最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。

facebook圖／VOGUE提供4/4看更多來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶※BYYOYOSU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀好吃到不像減肥餐！成功減去22kg，韓網紅分享超簡易10道瘦身料理。

每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！運動健身提臀塑身大腿VOGUE關於時尚，VOGUE說了算！至今已有122年的歷史，始終被時尚專業人士所推崇，因此榮譽為“時尚聖經”。

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... 雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！ (​VogueTaiwan,懶人運動,懶人,運動,翹臀,瘦腰,減肥,塑形,趴姿抬腿)回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOLHer首頁>最新ETtoday>ETfashion2020-09-2000:07這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！目的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下【趴姿抬腿】步驟教學：1.俯臥，前臂撐地，掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。

2.呼氣時，盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips：腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。

3.換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

•姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。

重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。

【趴姿抬腿】變化動作為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。

另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。

最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。

來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶※BYYOYOSU（完整文章請看VOGUE.com）延伸閱讀：瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做好市多costco必買減脂食材！跟著營養師列採買清單。

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