追劇也可以做!懶人必學「趴姿抬腿」 每天3分鐘翹臀、瘦腰超 ... | 懶人 抬 腿

... 雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習,練習的密集度是最終成效的決勝關鍵! (​VogueTaiwan,懶人運動,懶人,運動,翹臀,瘦腰,減肥,塑形,趴姿抬腿)回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOLHer首頁>最新ETtoday>ETfashion2020-09-2000:07這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情,例如趴在草地上、房間地板上,邊練習邊看雜誌、追劇。

每次都盡可能多多練習,練習的密集度是最終成效的決勝關鍵!目的:鍛鍊臀大肌和豎脊肌,塑造美臀纖腰練習次數:左右腿各做2~3組,每組20~30下【趴姿抬腿】步驟教學:1.俯臥,前臂撐地,掌心朝下,肩膀垂直於肘部,下背稍微內凹,一腿稍微抬高離地,腳尖繃直。

2.呼氣時,盡量將一腿抬高(勿靠背部施力),吸氣時,腿放低但不可觸地,直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips:腹部稍微緊縮,下背輕微內凹,輕微即可,切勿用力過度,肩膀垂直於肘部,不可聳肩,拉伸脊柱。

3.換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示•呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

•姿勢:抬腿同側的腳尖繃直時,針對臀大肌鍛鍊;腳尖回勾時,則促使股四頭肌運動。

重複抬起放低之間腿部不靠地,直到練習結束腳才重新回到地面。

【趴姿抬腿】變化動作為加強練習,將腿抬至最高點時,保持姿勢停頓約2∼3秒,同時延長呼氣,然後才將腿放低。

另外,也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。

最後,可彎曲膝蓋以增加膕繩肌(大腿後側肌群)運動量。

來源:采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉维耶※BYYOYOSU(完整文章請看VOGUE.com)延伸閱讀:瘦側腰、消除下腹部贅肉!每天必練4組運動,在家躺著就能做好市多costco必買減脂食材!跟著營養師列採買清單。

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