爆發力訓練動作:瞬發上博(接槓、重量選擇及柔軟度) | 上搏 好處
瞬發上博可以增加爆發性,但「Power Snatch」也可以呀!有什麼差別?瞬發上博的訓練,其中一個好處是學習如何「Rack the Bar (意指:將槓 ... 爆發力訓練動作:瞬發上博(接槓、重量選擇及柔軟度)發表時間: 2013年11月06日 | 文章分類: 動作介紹 全世界跑最快的男人UsainBolt有一段訓練【影片】,網友問到,他到底在做什麼呢?為什麼只進行約13秒(幾次)呢?他所做的動作是訓練「爆發力」,稱作「HangPowerClean」,Hang(譯:懸掛)的意思是動作的起始位置是「手持槓鈴,放在大腿中段,屈膝(上圖左3)」,身體有進行反向動作(Countermovement)。
但這篇我們是介紹「瞬發上博(PowerClean)(上圖是連續動作)」。
在「ThePowerofPowerCleans」提到:你想成為一位更有爆發力量的運動員嗎?你想要跑的更快、跳的更高嗎?若你只能挑選一個動作進行訓練來達到上述的目標,「PowerClean」就是你要答案。
除了「PowerSnatch」之外,沒有其它的動作像PowerClean,可以發展出髖關節爆發性,而髖關節爆發性在運動員的發展是十分重要的。
什麼是「瞬發上博(PowerClean)」?「StartingStrength」的作者MarkRippetoe給了一個簡單的描述:PowerCleanasafastdeadliftbyajump.(快速版本的硬舉,之後接著跳躍的動作。
)■接槓(RackingTheBar)瞬發上博可以增加爆發性,但「PowerSnatch」也可以呀!有什麼差別?瞬發上博的訓練,其中一個好處是學習如何「RacktheBar(意指:將槓放在肩膀上)」。
藉由練習瞬發上博的動作,你也正在訓練如何正確的透過肩膀來接槓。
「RacktheBar」就是前蹲舉(FrontSquat)及過頭上推(OverheadPress)的開始位置。
熟悉這個動作,在其它的舉重訓練動作中也會派上用場。
在 Caveman2.o網站中提到,「Rack」是瞬發上博中最困難的部份:大部份的人所遇到的問題不是手腕柔軟度,而是他們不夠信任自己的身體,認為自己無法平衡槓鈴、而使槓鈴掉在地上。
然而,若你能讓自己的上手臂保持適當的平行,而讓槓鈴能好好靜止在肩膀上。
我敢保證,槓鈴哪都不會去,就乖乖的停留在原地。
手掌是不需派上用場的。
基於這個原因,他選擇先教運動員「Rack」的動作。
在學習及掌握「Rack」的位置之後,運動員開始學習上博的動作。
這裡有個重點,當接槓時,運動員要放開「DeathGrip」:槓鈴在落在肩膀之前,要打開緊握的手掌,予許你的手肘往上,讓上手臂與地面呈平行。
■較重的瞬發上博比輕的來的好(Heavypowercleansarebetterthanlightones)Poliquin提到肌力及體能研究期刊中的一篇研究,這篇研究想要找出HangPowerClean動作在發展爆發力及力量的最理想負荷。
他解釋到:研究員比較HangClean在不同負荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的動力輸出(Output)。
參與者是大學男性運動員,有從事橄欖球、冰球或足球。
80%1RM的負荷讓運動員可以產出最多的發力,而且明顯高於30%、40%、50%或60%。
動力輸出的最高點發生在70%1RM,但只有略為大於負荷為80%1RM,但本質上都是高於其它較小的負荷。
雖然這個結果因人而異,若你要訓練一群運動員的動力輸出及速度,選擇較重負荷的瞬發上博。
■柔軟度是關鍵(Flexibilityisking)進行瞬發上博,它需要全身很棒的柔軟度:■手臂:伸展你的手腕及三頭。
先進行一些前蹲舉來習慣「Rack」的位置。
■髖關節及腳踝:在第1拉的動作時,你需要柔軟的大腿後側肌,在第2拉時,你需要用上腳踝的活動度。
改善你髖關節的活動度及腳踝活動度。
■上半身:無時無刻,保持胸口上挺、肩胛骨向後&向下。
進行「ShoulderDislocations」來改善上半身的姿勢。
而這個動作的技術面、細節、常犯錯誤,就不此多做介紹,請咨詢有經驗的教練囉。
影片網址:http://youtu.be/6TlbDQUWs0s山姆伯伯有聽過某個教練說「Power
但這篇我們是介紹「瞬發上博(PowerClean)(上圖是連續動作)」。
在「ThePowerofPowerCleans」提到:你想成為一位更有爆發力量的運動員嗎?你想要跑的更快、跳的更高嗎?若你只能挑選一個動作進行訓練來達到上述的目標,「PowerClean」就是你要答案。
除了「PowerSnatch」之外,沒有其它的動作像PowerClean,可以發展出髖關節爆發性,而髖關節爆發性在運動員的發展是十分重要的。
什麼是「瞬發上博(PowerClean)」?「StartingStrength」的作者MarkRippetoe給了一個簡單的描述:PowerCleanasafastdeadliftbyajump.(快速版本的硬舉,之後接著跳躍的動作。
)■接槓(RackingTheBar)瞬發上博可以增加爆發性,但「PowerSnatch」也可以呀!有什麼差別?瞬發上博的訓練,其中一個好處是學習如何「RacktheBar(意指:將槓放在肩膀上)」。
藉由練習瞬發上博的動作,你也正在訓練如何正確的透過肩膀來接槓。
「RacktheBar」就是前蹲舉(FrontSquat)及過頭上推(OverheadPress)的開始位置。
熟悉這個動作,在其它的舉重訓練動作中也會派上用場。
在 Caveman2.o網站中提到,「Rack」是瞬發上博中最困難的部份:大部份的人所遇到的問題不是手腕柔軟度,而是他們不夠信任自己的身體,認為自己無法平衡槓鈴、而使槓鈴掉在地上。
然而,若你能讓自己的上手臂保持適當的平行,而讓槓鈴能好好靜止在肩膀上。
我敢保證,槓鈴哪都不會去,就乖乖的停留在原地。
手掌是不需派上用場的。
基於這個原因,他選擇先教運動員「Rack」的動作。
在學習及掌握「Rack」的位置之後,運動員開始學習上博的動作。
這裡有個重點,當接槓時,運動員要放開「DeathGrip」:槓鈴在落在肩膀之前,要打開緊握的手掌,予許你的手肘往上,讓上手臂與地面呈平行。
■較重的瞬發上博比輕的來的好(Heavypowercleansarebetterthanlightones)Poliquin提到肌力及體能研究期刊中的一篇研究,這篇研究想要找出HangPowerClean動作在發展爆發力及力量的最理想負荷。
他解釋到:研究員比較HangClean在不同負荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的動力輸出(Output)。
參與者是大學男性運動員,有從事橄欖球、冰球或足球。
80%1RM的負荷讓運動員可以產出最多的發力,而且明顯高於30%、40%、50%或60%。
動力輸出的最高點發生在70%1RM,但只有略為大於負荷為80%1RM,但本質上都是高於其它較小的負荷。
雖然這個結果因人而異,若你要訓練一群運動員的動力輸出及速度,選擇較重負荷的瞬發上博。
■柔軟度是關鍵(Flexibilityisking)進行瞬發上博,它需要全身很棒的柔軟度:■手臂:伸展你的手腕及三頭。
先進行一些前蹲舉來習慣「Rack」的位置。
■髖關節及腳踝:在第1拉的動作時,你需要柔軟的大腿後側肌,在第2拉時,你需要用上腳踝的活動度。
改善你髖關節的活動度及腳踝活動度。
■上半身:無時無刻,保持胸口上挺、肩胛骨向後&向下。
進行「ShoulderDislocations」來改善上半身的姿勢。
而這個動作的技術面、細節、常犯錯誤,就不此多做介紹,請咨詢有經驗的教練囉。
影片網址:http://youtu.be/6TlbDQUWs0s山姆伯伯有聽過某個教練說「Power