筆者：張翔煒David＃小白健身系列將運動科學應用到實踐中讀完這篇文章，你會了解到：1.舉重的好處是什麼？2.如何循序漸進的練習上博power ...標籤：健身系統舉重奧林匹克舉重訓練方法一上博powerclean02-03筆者：張翔煒David＃小白健身系列將運動科學應用到實踐中讀完這篇文章，你會了解到：1.舉重的好處是什麼？2.如何循序漸進的練習上博powerclean？舉重的好處是什麼？美國四大聯盟：籃球、棒球、橄欖球、冰球的體能教練，都會教授運動員舉重動作。

舉重動作可以幫助運動員，更好地結合爆發力、全身力量和靈活性。

舉重是把杠鈴的重心從身體下方傳到上方，今天介紹其中經典的動作：上博powerclean舉重危險嗎？首先要回答大家都很關心的話題：舉重動作危險嗎？舉個例子，小孩玩火十分危險，但對於家庭主婦，卻可以用火做出一桌佳肴。

區別在於經驗的學習與累積研究數據發現，在每十萬小時的舉重訓練中，僅會出現0.0017次損傷；而田徑訓練的數據是0.57次。

經過科學訓練學習，舉重動作甚至是最安全的運動之一如何系統訓練上博powerclean？上博powerclean需要全身靈活、力量的結合，最終實現爆發性的動作上博powerclean因為這個動作十分複雜，因此我們不能直接就練這個動作。

這就好像讓八歲小孩開車一樣危險我們需要循序漸進的訓練，比如從「上博上拉cleanpull」或「上博跳cleanjump」等基礎動作開始。

下面就向大家介紹，powerclean的系統訓練上博基礎動作一：羅馬尼亞式硬舉羅馬尼亞硬舉是抓舉和挺舉的基礎，這是以髖為核心的動作。

在做動作時，我們要保持軀幹的正常曲線，核心收緊。

重心往後放在腳跟，用下肢的力量將杠鈴推到膝蓋以上位置後，改用髖關節的力量繼續往上提杠。

在往下落的時候，要感覺臀部在往後面推一堵牆。

做動作時，在最低的深度，要感覺到大腿後側的拉伸感，這是為爆發力提高力量的基礎。

上博基礎動作二：前蹲舉前蹲舉是學習上博的前提，原因是放杠鈴的位置是相同的：引自：https://www.t-nation.com/training/sure-fire-way-to-learn-the-clean杠鈴正確的放置位置是在前三角肌與肩關節連接的位置放杠位置如果感覺有些被卡喉的感覺，別緊張，那就是正確的位置杠放在三角肌上通常，這個動作需要些時間去打開柔軟度。

我自己本來很緊，但是用了大約三四個月的時間做了很多活動度的訓練，之後就沒問題了。

一些增加活動度的訓練在做前蹲舉時，手握的寬度比肩略寬，保持在下蹲過程中手肘往上抬起的支架姿勢上博基礎動作三：啞鈴聳肩啞鈴聳肩比杠鈴聳肩的優勢是，肩關節處於更加自然的位置。

在做動作時，要保持身體的正常曲線，核心收緊上博基礎動作四：啞鈴上拉啞鈴上拉把羅馬尼亞硬舉和啞鈴聳肩的動作結合起來，在配合從地面踮腳尖的動作，將力量從地面傳遞到上身。

在聳肩過後，記得腳掌要從踮腳尖的位置，收回到站立位。

上博基礎動作五：杠鈴上博跳運動員要起跳、聳肩。

加強力量傳導的意識上博動作：這個動作是集羅曼尼亞硬舉、聳肩、前蹲舉、上拉的綜合練習。

做動作時，保持核心收緊。

要注意，不是靠上肢的力量，而是靠下肢和髖關節的爆發力，將杠鈴從地面帶到肩膀上上博基分解動作：單手啞鈴上博單手啞鈴上博會更加挑戰核心的穩定能力，雖然會犧牲一定的力量，但是動作的順序跟powerclean是一樣的小結：以上就是上博系統訓練的方法，寥寥幾句話，並不能涵蓋所有訓練的細節，還需要在訓練中不斷優化動作品質。

要注意，訓練方式因人而異，在處理好關節靈活度和穩定度的情況下，才能不斷往前推進力量和爆發力的動作難度---------我的其他精品文章匯總----------跑這麼久，還不科學提升一下跑姿？為何靠牆靜蹲無法保護膝蓋？深蹲到底要蹲多低？小白健身系列小白如何開始健身？希望運動減脂的女性：運動前後不要多吃醣類晚上運動後，吃多少才健康？跑者最佳飲食策略空腹跑步健康嗎？運動為什麼可以減肥的生理基礎——肌肉和脂肪的crosstalk如何通過運動保護腰椎如何雕塑我們的胸肌？動態熱身運動經常岔氣，原來是因為這些原因造成的每天呼吸兩萬次，卻沒人懂的正確呼吸方式如何訓練弓箭步為何我不建議做仰卧起坐？為啥穿高跟鞋容易粗小腿？生理期如何運動更科學？如何吃可以快速恢復體力？運動後如何恢復？如何選購環形彈力帶？如何利用心率進行訓練？小白如何快速增肌？提升心肺耐力的訓練方法高爾