[問題] 訓練組數請益（背部） | 一週 訓練組數PTT
上次練胸的請教文後許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量訓練強度沒有提高而導致 ... 試著提高強度雖然上面的重量還是很輕想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？ ... 我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量8-10下.PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[問題]訓練組數請益（背部）＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者novak1021(stay)時間11月前發表(2020/07/1223:50),11月前編輯推噓17(17推0噓28→)留言45則,12人參與,11月前最新討論串1/1上次練胸的請教文後許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量訓練強度沒有提高而導致目前已改善想繼續請教有關背部的部分seatcablerow57*4*10platemachinerow70*4*10closegrippulldown57*4*10反手高位下拉55*4*10（每一組最後一下皆會保持張力到機械回定位也不會一定到10下就停止）這是修改過的菜單最近才開始這樣練有鑑於板上前輩覺得太多垃圾的訓練量所以試著提高強度雖然上面的重量還是很輕想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？備註一下：近期吸收很多gregdoucette的知識才發現訓練的模式有很多的錯誤比較重要的幾個點在強度,trainingtofailure,控制一組的離心時間等等附上背部照片去年11月到現在的變化體重沒改變都是72公斤https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpghttps://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:150.117.50.105(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594569053.A.FE2.html推ernielwl07/1300:16,11月前,1F建議練練freeweight走力量訓練,有時候會有所突破07/1300:16,1F→ernielwl07/1300:17,11月前,2F硬舉跟負重引體向上07/1300:17,2F之前的課表有做100磅啞鈴划船不知道這樣算不算推Abre07/1300:59,11月前,3FMikeMentzer:你只要做一組07/1300:59,3F→Abre07/1300:59,11月前,4F(逃)07/1300:59,4F→clock022007/1301:13,11月前,5F只練一組就能長肌肉只有黑魔法才能辦到07/1301:13,5F推ademgu07/1303:29,11月前,6F我一直都是照著DorianYates的練法07/1303:29,6F→ademgu07/1303:30,11月前,7F我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。
07/1303:30,7F→ademgu07/1303:31,11月前,8F肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。
07/1303:31,8F推ademgu07/1303:34,11月前,9F第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。
就去比健力了07/1303:34,9F推aa7520tw07/1306:49,11月前,10F這身材應該是你教別人怎麼練吧07/1306:49,10F這身材應該是沒辦法的推jayin0707/1307:13,11月前,11F這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)07/1307:13,11F推jayin0707/1307:24,11月前,12F我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量8-10下07/1307:24,12F→jayin0707/1307:26,11月前,13F第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*807/1307:26,13F→jayin0707/1307:27,11月前,14F第二個是反手,第三個動作是寬握下拉4*8(72-75kg)07/1307:27,14F→jayin0707/1307:28,11月前,15F第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*807/1307:28,15F→jayin0707/1307:30,11月前,16F第六個會是(facepull*12+直臂下拉*12)*4的組合07/1307:30,16F→jayin0707/1307:31,11月前,17F第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*42.雙手啞鈴12*407/1307:31,17F推jayin0707/1307:34,11月前,18F上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*124.反手划船4*1207/1307:34,18F→jayin0707/1307:35,11月前,19F5.正手高位划船4*126.(facepull*12+直臂下拉*12)*407/1307:35,19F→jayin0707/1307:36,11月前,20F從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底07/1307:36,20F→jayin0707/1307:36,11月前,21F開始07/1307:36,21F→jayin0707/1307:47,11月前,22F201911https://i.imgur.com/ni0i66d.jpg07/1307:47,22F→jayin0707/1307:47,11月前,23Fhttps://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg07/1307:47,23F→jayin0707/1307:47,11月前,24F到現在的變化https://i.imgur.com/laXfJig.jpg07/1307:47,24F→jayin0707/1307:48,11月前,25F97→81~82kg07/1307:48,25F→jayin0707/1307:50,11月前,26F身高174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg但也只能07/1307:50,26F→jayin0707/1307:50,11月前,27F多往下插栓一格而已07/1307:50,27F我之前是做27組練一休三主要是多加了啞鈴划船跟反手機械水平拉但為了不增加過多的垃圾訓練量才精縮成這樣重量也是還在摸索不要egolift以及實質上的trainingharder不知道這樣的恢復性是否會更好推borry629907/1307:51,11月前,28F樓上後三角很可以07/1307:51,28F推curtis724807/1308:11,11月前,29F少了刺激闊背下緣的動作07/1308:11,29F窄握的滑輪下拉不是可以嗎推kuninaka07/1308:47,11月前,30F為什麼是最後一下？07/1308:47,30F應該是說trainingtofailure每組力竭也始終保持張力到最後※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/13/202010:57:32推hotsauce111107/1311:24,11月前,31F總組數可再增加至20到25組07/1311:24,31F→hotsauce111107/1311:29,11月前,32F我自己練背總組數至少25組次數都在10到15下07/1311:29,32F推jayin0707/1311:36,11月前,33F垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上07/1311:36,33F→jayin0707/1311:36,11月前,34F我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感07/1311:36,34F→jayin0707/1311:37,11月前,35F可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP907/1311:37,35F→jayin0707/1311:37,11月前,36F-10,第二次是REP8-907/1311:37,36F→jayin0707/1311:38,11月前,37F但如果你以前那樣的練法恢復不過來你就從現在開始這樣07/1311:38,37F→jayin0707/1311:38,11月前,38F慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度07/1311:38,38F→jayin0707/1311:38,11月前,39F都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建07/1311:38,39F→jayin0707/1311:39,11月前,40F議練07/1311:39,40F推Abre07/1311:50,11月前,41F個人偏好增重降組數與次數不要降重去加組數07/1311:50,41F推skykenny61107/1316:57,11月前,42F一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可07/1316:57,42F→skykenny61107/1316:59,11月前,43F好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要07/1316:59,43F推kuninaka07/1317:31,11月前,44F了解07/1317:31,44F推tdhsu871807/1410:19,11月前,45F推07/1410:19,45F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多novak1021的文章文章代碼(AID):#1V2p5T_Y(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章25[閒聊]這個器材是不是歪歪的？施力不平衡？[MuscleBeach]Qmmmmmmmm2小時前,07/071421[情報]MYP將於7/8起漲價[MuscleBeach]KobeNi4小時前,07/0623Re:[問題]穿衣顯瘦脫衣顯肉的練法[MuscleBeach]losh6小時前,07/0637[情報]TRYALL水解乳清蛋白500G/399元[MuscleBeach]hsnufuji8小時前,07/06916[心得]居家maintain變maingain[MuscleBeach]risk15小時前,07/061527[心得]使用nuo232可調啞鈴使用心得[MuscleBeach]finals17小時前,07/061826[問題]熱量赤字但減脂卡關[MuscleBeach]wike3di7723小時前,07/06917Re:[問題]重訓可以解決漏尿嗎？[MuscleBeach]elakers1天前,07/05更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章55[綜合]Netflix高級會員12個月-網路[BuyTogether]aboHuang2小時前,07/06610[心得]158/60公斤:淘寶漢服與少少衣服穿搭分享[e-shopping]calm303033小時前,07/0645[綜合]TidalHiFi土耳其家庭方案一年[BuyTogether]YUPTT3小時前,07/06614[問題]chanel買回家後才發現有瑕疵[Brand]fish1234563小時前,07/0666[綜合]Lingumi幼兒英文學習APP3個月-網路[BuyTogether]rufus4小時前,07/06513[問題]1對2變頻冷氣但同時間只開一間的噸數選用已刪文[E-appliance]lolitass4小時前,07/06614[問題]想請教馬丁鞋的問題[e-shopping]j2107491334小時前,07/06313[NS]徵switcholed主機[Gamesale]calllinama4小時前,07/06更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多novak1021的文章文章代碼(AID):#1V2p5T_Y(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
07/1303:30,7F→ademgu07/1303:31,11月前,8F肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。
07/1303:31,8F推ademgu07/1303:34,11月前,9F第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。
就去比健力了07/1303:34,9F推aa7520tw07/1306:49,11月前,10F這身材應該是你教別人怎麼練吧07/1306:49,10F這身材應該是沒辦法的推jayin0707/1307:13,11月前,11F這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)07/1307:13,11F推jayin0707/1307:24,11月前,12F我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量8-10下07/1307:24,12F→jayin0707/1307:26,11月前,13F第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*807/1307:26,13F→jayin0707/1307:27,11月前,14F第二個是反手,第三個動作是寬握下拉4*8(72-75kg)07/1307:27,14F→jayin0707/1307:28,11月前,15F第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*807/1307:28,15F→jayin0707/1307:30,11月前,16F第六個會是(facepull*12+直臂下拉*12)*4的組合07/1307:30,16F→jayin0707/1307:31,11月前,17F第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*42.雙手啞鈴12*407/1307:31,17F推jayin0707/1307:34,11月前,18F上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*124.反手划船4*1207/1307:34,18F→jayin0707/1307:35,11月前,19F5.正手高位划船4*126.(facepull*12+直臂下拉*12)*407/1307:35,19F→jayin0707/1307:36,11月前,20F從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底07/1307:36,20F→jayin0707/1307:36,11月前,21F開始07/1307:36,21F→jayin0707/1307:47,11月前,22F201911https://i.imgur.com/ni0i66d.jpg07/1307:47,22F→jayin0707/1307:47,11月前,23Fhttps://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg07/1307:47,23F→jayin0707/1307:47,11月前,24F到現在的變化https://i.imgur.com/laXfJig.jpg07/1307:47,24F→jayin0707/1307:48,11月前,25F97→81~82kg07/1307:48,25F→jayin0707/1307:50,11月前,26F身高174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg但也只能07/1307:50,26F→jayin0707/1307:50,11月前,27F多往下插栓一格而已07/1307:50,27F我之前是做27組練一休三主要是多加了啞鈴划船跟反手機械水平拉但為了不增加過多的垃圾訓練量才精縮成這樣重量也是還在摸索不要egolift以及實質上的trainingharder不知道這樣的恢復性是否會更好推borry629907/1307:51,11月前,28F樓上後三角很可以07/1307:51,28F推curtis724807/1308:11,11月前,29F少了刺激闊背下緣的動作07/1308:11,29F窄握的滑輪下拉不是可以嗎推kuninaka07/1308:47,11月前,30F為什麼是最後一下？07/1308:47,30F應該是說trainingtofailure每組力竭也始終保持張力到最後※編輯:novak1021(150.117.50.105臺灣),07/13/202010:57:32推hotsauce111107/1311:24,11月前,31F總組數可再增加至20到25組07/1311:24,31F→hotsauce111107/1311:29,11月前,32F我自己練背總組數至少25組次數都在10到15下07/1311:29,32F推jayin0707/1311:36,11月前,33F垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上07/1311:36,33F→jayin0707/1311:36,11月前,34F我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感07/1311:36,34F→jayin0707/1311:37,11月前,35F可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP907/1311:37,35F→jayin0707/1311:37,11月前,36F-10,第二次是REP8-907/1311:37,36F→jayin0707/1311:38,11月前,37F但如果你以前那樣的練法恢復不過來你就從現在開始這樣07/1311:38,37F→jayin0707/1311:38,11月前,38F慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度07/1311:38,38F→jayin0707/1311:38,11月前,39F都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建07/1311:38,39F→jayin0707/1311:39,11月前,40F議練07/1311:39,40F推Abre07/1311:50,11月前,41F個人偏好增重降組數與次數不要降重去加組數07/1311:50,41F推skykenny61107/1316:57,11月前,42F一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可07/1316:57,42F→skykenny61107/1316:59,11月前,43F好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要07/1316:59,43F推kuninaka07/1317:31,11月前,44F了解07/1317:31,44F推tdhsu871807/1410:19,11月前,45F推07/1410:19,45F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多novak1021的文章文章代碼(AID):#1V2p5T_Y(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章25[閒聊]這個器材是不是歪歪的？施力不平衡？[MuscleBeach]Qmmmmmmmm2小時前,07/071421[情報]MYP將於7/8起漲價[MuscleBeach]KobeNi4小時前,07/0623Re:[問題]穿衣顯瘦脫衣顯肉的練法[MuscleBeach]losh6小時前,07/0637[情報]TRYALL水解乳清蛋白500G/399元[MuscleBeach]hsnufuji8小時前,07/06916[心得]居家maintain變maingain[MuscleBeach]risk15小時前,07/061527[心得]使用nuo232可調啞鈴使用心得[MuscleBeach]finals17小時前,07/061826[問題]熱量赤字但減脂卡關[MuscleBeach]wike3di7723小時前,07/06917Re:[問題]重訓可以解決漏尿嗎？[MuscleBeach]elakers1天前,07/05更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章55[綜合]Netflix高級會員12個月-網路[BuyTogether]aboHuang2小時前,07/06610[心得]158/60公斤:淘寶漢服與少少衣服穿搭分享[e-shopping]calm303033小時前,07/0645[綜合]TidalHiFi土耳其家庭方案一年[BuyTogether]YUPTT3小時前,07/06614[問題]chanel買回家後才發現有瑕疵[Brand]fish1234563小時前,07/0666[綜合]Lingumi幼兒英文學習APP3個月-網路[BuyTogether]rufus4小時前,07/06513[問題]1對2變頻冷氣但同時間只開一間的噸數選用已刪文[E-appliance]lolitass4小時前,07/06614[問題]想請教馬丁鞋的問題[e-shopping]j2107491334小時前,07/06313[NS]徵switcholed主機[Gamesale]calllinama4小時前,07/06更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多novak1021的文章文章代碼(AID):#1V2p5T_Y(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖